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헬린이 방향과 훈수 부탁드립니다 39
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현재 만25 179/66 마른 체형입니다
운동은 군대에서 UFC선수를 했던 선임이 있어
프리웨이트 자세나, 머신 사용법들은 확실히 익히고
루틴도 어느정도 배워왔습니다
전역후 놀다가 21년도 3월부터 다시 운동을 시작했는데
가슴/등/하체 3분할 루틴 돌리고 있구요
바무게 제외하고
가슴+이두
벤치프레스 40kg 10회 x 4set
체스트프레스 40kg 10회 x 4set
인클라인벤치프레스(스미스머신) 30kg 10회 x 5set
덤벨프레스 15kg덤벨x2 12회 x 4set
딥스 7회 x 3set
바벨컬 20kg 10회 x 4set
15kg 10회 x 4set
등+삼두
바벨로우 30kg 10회 x 4set
루마니안 데드리프트 40kg 10회 x 4set
렛풀다운 110lbs 10회 x 5set
원암덤벨로우 15kg 10회 x 4set
시티드로우 60kg 10회 x 4set
슈퍼세트 : 케이블푸쉬다운 32kg 15회 x +딥스 10회 x 4set
하체+어깨
스쿼트 60kg 7회 x 4set
레그프레스 110kg 10회 x 4et
레그컬 80lbs 12회 x 5set
백레그익스텐션 10회 x 4set
숄더프레스머신 40kg 10회 x 4set
아놀드덤벨프레스 12kg x2 10회 x 5set
슈퍼세트 :사이드레터럴레이즈 / 프론트레터럴레이즈 6kg x2 10회 x 5set
덩치키우는게 목표라 최대한 중량을 치겠다고는 하고있는데
많이 약하다고는 느낍니다..
근데 헬스장에 저보다 몸이 훨신 좋아보이는 분들도 저랑 중량면에서 큰차이가 없어보여서
루틴이 잘못된건지 조언을 얻고자 질문 드립니다!
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CCSSHH
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중량이랑 횟수가 중요하지 않고 사람마다 근력값이 틀리기 때문에 키와 몸무게만 보고 말씀드리기 어려우나 본인이 정한 값에서 마지막 코스때 근육이 뒤지기 일보 직전까지 해야되요. 보통 트레이너에게 교육받으면 세트 마지막에 도와주면서 뒤지기 일보직전까지 조지는게 이유 입니다. 저는 개인적으로 고중량 저반복이 효율이 더 낫다고 생각하기 때문에 중량을 올리고 세트를 5회 수준으로 줄여보세요. 그리고 마지막 세트를 5회 들고 아 끝났다! 이게 아니라 몇개만 더 해보자 해야하는데 그렇게 하려면 안전장치가 필요 합니다(트레이너 또는 친구?).
결론 정한 값에서 근육이 뒤질떄까지 조지자 입니다. 그리고 저는 개인적으로 운동보다 먹는게 더 중요하다고 생각하기 떄문에 단백질도 충분히 많이 섭취 하시길 바랍니다. |
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운동당 횟수를 5회정도로 줄이고 중량을 더 치라는 말씀 맞으신가요?
등운동 종류를 5개정도 하고있는데 5종류 전부 다 중량업,횟수다운하면 될까요? |
CCSSHH
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네. 어차피 목적은 근섬유를 조지는건데 본인이 편한거로 하시면 됩니다. 저중량 고반복을 하는게 좋으신지, 고중량 저반복이 본인 몸에 맞는지는 운동을 그래도 꾸준히 하셨기 때문에 본인이 해봤을때 더 잘 조져지는걸로 하시면 됩니다. 고중량을 하실땐 안전에 유의하셔야 하는데 UFC했던 선임이 제대로 알려줬기 때문에 추천드립니다. 그리고 항상 안전에 최대한 중요시 생각하고 영양섭취를 잘하시면 될거 같습니다.
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@CCSSHH 감사합니다 고중량 저반복만 했을때는 몸에 볼륨이 차는 기분이 덜 드는대신 다음날 알이 쎄게 배기고, 저중량 고반복을 했을때는 몸에 볼륨감,펌핑감이 엄청 들어서 두개의 타협점을 찾으려고 노력했던거같은데 고중량 훈련 해보겠습니다!! |
뉴에라
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저정도면 저는 솔직히 안쉬고 2시간안에 무분할로 돌릴수있습니다.(지금쓰신거모두다) 제가 뭐 지적을 좋아하진 않지만
훈수둬달라니 말씀드리자면
그냥 부위별로 한두가지 종목만 조지고 영양가 많은거 많이드시기 바랍니다.
무겁게한다고 커지는게 아니라는거 꼭 명심하시기 바랍니다. 그 어떤 큰 보디빌더도 적게해서 키우지 않습니다.
그냥 뒤질듯 조지고 많이 드세요. 특히 탄수화물 지방 많이드시길 바랍니다. 단백질은 필요한양 꾸준히 계속 먹는게 중요하고 운동을 하면 할수록 지방 탄수화물 양을 늘려야합니다.
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근비대가 목적인지 중량이 목적인지 확실히 해야할듯 해요
중량이 목적이면 파워리프팅 식으로 하셔야겠습니다. 3대 위주로 페이스 바꾸고 남은 시간에 협력근 운동하면 좋겠네요. 저는 파워리프팅식으로 운동 했는데 질문자 루틴이랑 비교했을때 각 3분할에서 3대 운동이 위주고 나머지 운동량은 비슷해보입니다. 따라서, 지금 운동루틴에서 데드 스쾃 벤치 중량과 횟수를 더 늘리는걸 추천드려요. 이미 잘 짜여진 루틴으로 보입니다. |
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최종적으로는 근비대가 목적입니다만 일단 파워리프팅으로 중량업과 스트랭스 훈련을 해놓으면 나중에 보디빌딩식으로 할때도 높은 중량으로 보디빌딩식이 가능해서 근비대가 빠르게 이루어진다고 배워서요..! |
