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헬린이인데 덤벨 2분할 루틴짜봤어요 ㅠ_ㅠ 7
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무게조절덤벨 2키로~24키로짜리 사서 집에서 홈트하는 헬린이입니다
2분할로 다음과 같이 루틴을 짰습니다
월요일: 가슴 - 등 - 팔
화요일: 어깨 - 하체 - 복근
수요일: 가슴 - 등 - 팔
목요일: 어깨 - 하체 - 복근
금요일: 가슴 - 등 - 팔
토요일: 어깨 - 하체 - 복근
일요일: 휴식
무게는 10회 가능한 수준으로 부위별 8세트 수행
ex) 가슴 (덤벨프레스 4세트 + 플라이 4세트)
등 (덤벨 데드리프트 4세트 + 원암덤벨로우 4세트)
예외적으로 팔은 이두,삼두,상완근 4세트씩만 진행
현재 한달째 이런 루틴으로 하고있고 몸에 반응도 상당히 좋은거같아요
눈딱감고 1년만 저 루틴대로 꾸준히 해보려고합니다
물론 직장인이고 야근많은 직종이다보니 평일에 저 루틴을 무조건 따를수없는 상황이 가끔 생기기는 합니다 ㅠㅠ
위에 루틴어때요? 괜찮나요?
그리고 가슴-등 순서를 등-가슴으로 해야하나 약간고민이되긴합니다 등이 빡세서... 근데 보통 가슴먼저 하더라고요
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역량폭발
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무게 조절이 간편하다면
가슴/등 이두/삼두
묶어서 슈퍼 세트로 하시면 강도는 높이고 시간은 단축해서 좋죠.
가슴/등 순서 크게 상관 없다고 생각합니다. 현대인은 라운드 숄더 등이 흔해서 등을 가슴 후에 하는 게 낫지 않나 싶네요. |
GodBlessYoouu
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답변감사합니다!
그런데 가슴/등 이두/삼두 를 묶어서 슈퍼세트로 하라는게 감이 잘 안오는데
혹시 예시로 설명해주실수있으신가요? ㅠ
어차피 저 루틴대로라면 가슴 하고 등하고 그다음 팔하는건데 차이가 있나해서요
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역량폭발
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덤벨프레스 1세트 후 바로 덤벨 데드리프트 1세트 수행
슈퍼 세트란 서로 반대되는 길항 근육을 하나로 묶어 연속으로 수행합니다. 가슴을 진행하는 동안 등이 쉬고, 등을 진행하는 동안 가슴이 쉰다는 개념인데 길항 근육으로 관여하기 때문에 엄밀히 말하면 쉬는 건 아니긴 합니다.
팔도 이두와 삼두를 이렇게 묶어서 하실 수 있습니다.
일반 헬스장에 사람 많을 때는 이렇게 묶어서 하면 민폐가 되는데 홈트레이닝은 이게 장점이죠. |
GodBlessYoouu
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@역량폭발
헉 그렇게 해도되나요? 그러면 덤벨프레스 1세트 하고나서 1분의 쉬는시간도 없이
바로 덤벨데드리프트 1세트 하고 이런식으로 총 16세트(한부위당 8세트니까) 를 쉬는시간도 없이 하는건가요?
제가 체력이 가능할지 모르겠네요...ㅠㅠ 이게 근육을 쓰는 근육의 소진뿐만아니라 "체력" 이라고 하는 요소도 있다보니
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역량폭발
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@GodBlessYoouu 가슴/등 혹은 등/가슴 1세트를 묶어서 한 후에 세트 간 휴식을 취하면 됩니다.
가슴/가슴 등/등
같은 부위 다른 운동을 묶어서 진행하는 건 컴파운드 세트, 3가지를 묶어서 하는 건 트라이 세트
운동 강도를 높이면 운동 시간을 절약하기 좋습니다. |
GodBlessYoouu
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@역량폭발
아하 예를들어 덤벨프레스 1세트(10회) 하고 곧바로 쉬는시간없이 덤벨데드리프트 1세트(10회) 한 다음에
그다음에 1분~2분가량 쉬고 다시 이어하는 개념이군요
한마디로 덤벨프레스+덤벨데드리프트를 하나의 세트운동으로 보고요
맞나요? 감사합니다 체력도 더 좋아질꺼같네요 한번해볼게요 ^^
근데 그렇게 하면 덤벨프레스 1세트(10회)하고 나서 덤벨프레스의 쉬는시간은 거의 3분이 넘겠네요... 왜냐하면 덤벨프레스 하고나서 덤벨데드리프트 + 쉬는시간 하면 못해도 3분정도라고 치면요..
또 예를들어 어깨+하체 하는날에는 덤벨숄더프레스 1세트(10회)하고 스쿼트 1세트(10회)하고 휴식시간을 2분정도 가지면 결국 최초의 덤벨숄더프레스의 휴식시간은 3분이 넘어가는데
그러면 부위별 휴식시간이 너무 길어지는게 아닌가해서요
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