맨몸운동 기본편 응용버전입니다.

맨몸운동 기본루틴 이후

응용동작 추가하실 때

김동현씨가 추천하시는 5가지

맨몸운동을 참고해 보세요 😊 

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자연스럽게 전신운동을 겸할 수 있는 맨몸운동

가볍게 할 수 있는

김동현표 맨몸운동 루틴으로

집에서도 본인만의 운동 루틴을 찾아보세요.

각설하고 바로 설명드림.

●  힌두 푸시업 Hindu Push up

'배밀기' 라는 동작을 추가한 푸시업의 

업그레이드 버전이다. 

등, 허리 운동까지 가능하다.

1. 손은 어깨너비로 벌리고 발은 조금 넓게 벌려 엎드린다.

2. 엉덩이를 최대한 높게 올리고 어깨와 몸통이 사선이 되도록 한다.

3. 가슴이 바닥에 닿을 듯 낮춘다.

4. 얼굴, 가슴. 배 순서로 밀어준다는 느낌으로 상체를 앞으로 이동시키며 팔을 편다. 시작자세로 돌아간다.

# 푸쉬업 기본 두 동작을 합하여 만듬

어깨 근육과

와이드 그립 가슴운동의 

 혼합 응용버전 👍 

●  점프 스쿼트 Jump Squat 

힙업은 물론 허벅지에 쌓이는 지방을 줄이는 효과까지 볼 수 있다.

1. 다리를 어깨너비로 벌리고 선다.

2. 엉덩이와 햄스트링을 가능한 한 뒤로 누르면서 무릎 높이까지 내린다.

3. 팔을 힘껏 뒤로 밀면서 가능한 한 높이 뛰어오른다.

4. 쿵 소리가 나지 않게 부드럽게 착지한다.

# 기본 스쿼트에 점프 동작을 더한 응용버전 

●  버피 Burpee 

# 버피기본 연결동작에 5번(팔 뻗기) 추가한 응용버전 

실내에서 달리기 대신할 수 있는 전신운동이자 맨몸 운동계의 최고 유산소 운동이다.

1. 다리를 어깨너비로 벌리고 선다.

2. 상체를 숙여 양손을 바닥에 댄다.

3. 두 발로 바닥을 차면서 플랭크 자세를 취한다.

4. 다리를 앞으로 점프하여 당기고 일어선다.

5. 팔을 머리 위로 쭉 뻗으면서 점프한다. 이때 발목, 무릎, 골반을 힘차게 편다.

6. 부드럽게 착지해 시작 자세로 돌아간다.

●  라잉 할로우 보디 홀드 Lying Hollow Body Hold 

척추 기립근을 잡아주고 코어를 강화시켜 부상을 막아주는 역할을 한다.

1. 똑바로 누워서 발을 모으고 팔을 머리 위로 들어 깍지를 낀다.

2. 팔, 머리, 어깨, 다리를 바닥에서 떼고 일정 시간 자세를 유지한다.

 # 코어 할로우 홀드 원리 같음

●  런지 Lunge 

남녀노소 누구나 가장 매력적으로 보이길 원하는 힙업에 가장 효과적인 동작이다.

1. 두 발을 어깨너비로 벌리고 허리에 손을 얹는다.

2. 오른발을 앞으로 크게 벌려 내딛는다.

3. 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 왼쪽 무릎을 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다. 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 실시한다.

ps) 지난글 맨몸운동의 기본은 링크 참고하시고

https://m.ppomppu.co.kr/new/bbs_vie...

기본에 이어 좀 더 프로그램 업글시 참고용.

이번 버전은 김동현표 응용버전이니

저장해 두셨다가

기본루틴 끝나고

새 운동루틴 짜실 때 참고하세요 😊