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엄청 말라보입니다. 근육을 키워서 일반인이 되고 싶습니다 29
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40대 중반이고, 체중은 75, 키는 179이고요.
2년 정도 앱 켜고 주 4,5회 정도 홈트만 했었습니다.
그냥 헬스장 가기에는 체력이 너무 약해서 창피할 것 같아 홈트를 시작했었고요. 거기에 코로나 오면서 그냥 집에서만 했었어요.
그때도 단백질은 먹었는데, 살만 찌더군요. 시작할때 71이었는데, 단백질 먹으니 78까지 올라가서... 허허...
거의 운동을 했다고 해야할지 모르겠는 수준이지요.
그렇게 하다가 지난달 초부터 헬스장 가기 시작해서 이제 한달 반정도 되었네요.
그것도 그냥 아파트 안에 있는 허접한 공짜 헬스장이네요.
트레이너 분이 있긴 한데 제가 아침 일찍 운동을 하기 때문에 거의 본적은 없어요.
찜찜해서 안가다가 슥 보니 사람이 거의 없더라고요. 운동할때 저말고 한두명 있을까 합니다. 저 밖에 없을때도 종종 있고요.
여기서 링크타고 가서 오유인가에 어떤 분이 올려놓은거 보고 따라하고 있는데요.
무게는 조금 늘었고, 한달 정도 된 타이밍에 2세트 15회 하던것을 3세트 12회로 바꾸었어요. (시작 대비 총 볼륨은 1.5배 정도 늘었네요)
바벨컬 하나만 추가했고요.
빨리걷기 5분
달리기 1분
런지 30초
동적 스트레칭
(이하 머신으로만 12회 3세트 진행)
렛 풀 다운 37.5kg
체스트 프레스 30kg
숄더 프레스 12.5kg
레그프레스 57.5kg
레그익스텐션 25kg
레그컬 25kg
바벨컬 25kg
크런치 15회 3세트
레그 라이즈 15회 3세트
러닝 20분
정적 스트레칭
전체적으로 고등학생때 했던 무게의 절반에서 2/3 수준이네요 ㅎㅎ
드는 머신의 개수도 3~4개는 적은 것 같고요.
(고등학생 때는 운동하기 싫어서 30분만에 끝내고 오락실 갔었어요 ㅎㅎ
거의 안쉬고 계속 했어요. 두세번 숨 몰아쉬고 다음 세트.
그때는 러닝이나 스트레칭 같은것 안했었고요. 관장님이 짜준 목록에도 없었고요.
단백질 먹으라는 얘기도 없었고... 완전 동네 엉터리 헬스장... ㅋㅋ
그때 키는 지금이랑 비슷한데 몸무게는 60키로 초반 흐... 그때 좀더 제대로 했었으면... ㅠㅠ)
암튼 궁금한게 몇개 있는데요.
엄청 말라보입니다. 정상체중 범주지만... 근육이 없어요. 노인네 같아요 ㅎㅎ
건강검진해도 근육량이 정상 범주에 있긴한데 근육량 부족 직전이에요.
근육이 엄청 안생기는 타입입니다. 고등학생때도 치는 무게는 올라가는데, 체형은 그다지...
(살도 잘 안찌는 체질이기도 하지만요. 살빼는게 세상에서 제일 쉬운... 맘먹으면 1주일에 1키로 이상 뺄 수 있어요)
나이에 걸맞는 어느 정도의 뱃살을 보유하고 있긴 합니다. 나머지 부분에는 살이 없어요.
몸짱되고 싶은 건 아닙니다. 비루한 신체를 타고나서 되고 싶어도 안될거에요.
그냥 '일반인'이 되고 싶습니다. 그 정도의 근육량만 있으면 됩니다. ㅠㅠ
1. 이런 상황인데, 러닝을 하는게 맞을까요?
근육을 어느정도 키운다음에 유산소를 할까 싶기도 해서요...
(달리기 싫어하는 것도 있어요. 어렸을때 학교 운동부였는데, 어느날 코치가 빡쳐서 단체로 운동장 계속 돌렸었거든요.
그때 겨우 10살이었는데, 울면서 뛰었었던 트라우마가...)
그 시간에 다른 머신 더 드는게 나을 것 같기도 하고요. 자전거나 다른 거 하는게 나을까 싶기도 하고...
2.단백질 이정도는 먹어야겠죠?
단백질은 운동하는 날은 1.2~1.5배, 아닌날은 1.0~1.2배 정도 먹습니다.
암튼 단백질을 먹으면 그게 아까워서라도 운동하게되니 좋긴 한데, (운동한게 아까워서 단백질 먹기도 하고요 ㅎㅎ)
불필요한 체중이 늘어서요. 체중이 71 정도 일때가 제일 몸이 가볍고 편하긴 하거든요.
3. 주 3회 정도 하고 있어요. 적절할까요? 아니면 쉬는 날에는 다른 운동을 하면 좋을까요?
위에서 보신바와 같이 무분할이고요. (분할할 수준이 아니죠 ㅎㅎ)
첫달은 쉬는날 없이 풀로 했습니다. 한달동안 불가피하게 하루 쉬었네요.
그러다가 3세트로 올리면서 주 3회로 바꿨습니다.
쉬는 날에는 유산소나 소근육 운동이라도 하는게 좋을지 이대로 쉬면 될지...
나이가 드니 회복이 느리네요 ㅠㅠ
4. 어깨가 아픕니다. 어깨 운동해도 될지...
저기 위에 보시면 12.5kg이잖아요. 여기서 안변해요. 이것도 많이 힘든 무게라 10kg으로 할때도 있습니다.
1년 전에 홈트하면서 아령 들다가 어떻게 되었는지...
오른어깨 삼각근 가운데가 아프고요. 엎드려뻐쳐 자세하면 오른쪽만 손목이 뒤로 제대로 안제껴지고 팔꿈치가 살짝 구부러집니다.
병원에서는 체조같은 운동을 꾸준히 하라고 하던데... 큰 변화는 없었고...
헬스하면서 조금씩 나아지고 있고요, 예전에는 그냥 있어도 아팠는데, 지금은 팔을 위로 끝까지 들어올리고 얼굴쪽으로 접어야 압박이 좀 생기는 정도에요.
하지만 무게는 계속 저 모양이네요.
어깨는 다른 운동을 하는게 좋을까요.
엄청 길게 썼네요. ㅎㅎ
고수님들 조언 주시면 감사하겠습니다^^
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쿼츠쿼런티
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인생선배시지만 운동선배로써 지금 요대로하시는게 좋습니다
꾸준히 계속해야 식사량이 갑자기 확 올라가요
지금 글내용상엔 마른비만이시고 나이가있어서 고강도는 비추합니다
운동했다 시원하게 잘했다 느끼시면 꾸준히 10년 보시면됩니다 |
똥이주인
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안녕하세요. 헬린이 입니다. 저도 어깨가 많이 좋지 않아서.. 한 두달 정도는 무게를 많이 낮추고 자세 위주로 운동을 했습니다. (덤벨,케이블)
지금은 무게도 늘고 어깨도 많이 좋아졌어요. |
노을3255
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Pt를한번 받아보시는거 어떨까요?
전혀 창피할 피지컬도 아니고 가보시면 더 부족한데 운동해서 개선해보려는 사람 많아요 잘 설명해주는 선생님 한테 배우면 부상 안당할수 있게 설명도 해주고 나중에 혼자서 운동할때 도움은 됬던거 같아요
1시간pt는 어차피 그시간에 힘다쓸힘도 없어서 찾아보심 30분에 하는데 있으면 좋을거 같구요 무게는 전혀 욕심내지 마세요..횟수 채우는거 자기만족하다 괜히 부상만 당합니다.자기만 손해에요 무게 낮춰서 자세에 집중에도 김종국 같은 몸은 아니더라도보기좋은 정도의 근육은 키울수 있습니다
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오블라딩
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받아보고 싶은데, 아직은 사람 많은 곳에 가기 부담스러워서요. ㅠㅠ
코로나 좀 좋아지면 가볼까 했는데, 내년 쯤에는 알려주신 대로 찾아봐야겠어요^^ 무게 욕심이 있는 건 아닌데, 어렸을때 했던 기억이 있다보니 흐.... 그 정도라도 해야하지 않나 싶었네요. 나도 모르게 욕심이 있었는지도 모르겠습니다. 느긋하게 꾸준히 해보겠습니다. |
