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헬린이 벤치프레스 무게, 횟수, 세트 어떻게 설정하면 좋을까요..??
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VSAN
2022-05-06 15:15
조회 : 2032
VSAN
2022-05-06 15:15
조회 : 2032 
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혼자서 운동하기 때문에 정확한 1RM 을 측정해보진 못했는데,
60 이상은 들어보질 않았어요..
항상 가면 빈바로 12회, +5KG 12회, +10KG 12회, +15KG 12회, +20KG 12회
이렇게 하고나면 최종적으로 40kg 에서 6~8회 정도 2세트 더 할수 있는 있는 상태가 되더라구요...
근데 지금처럼 무게를 점점 늘려가면서 하지 않고 처음부터 40kg으로만 계속 하면 3~4세트 부터는 확 지쳐서 12회를 채우질 못합니다...ㅠㅠ
고수분들이 보시기에 저는 몇 키로로 몇 회 몇 세트로 점점 연습해 나가는게 좋을까요?
조언에 미리 감사드립니다!
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가수르
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5세트 기준면 4~5세트부터는 6~8개들때쯤부터 더 못들겠는데 하면서 억지로 채우는 식이면 운동 부하는 적당하다고 생각되는데 헬린이시면 세트 수를 좀 더 늘리는게 좋다고보ㅑ요 |
하프타임
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운동의 목적이 어떻게 되시는지 알 수 없지만,
근력 내지 근비대 2개 모두 잡는 방향으로 이야기해 보겠습니다.
지금 하시는 방법에서 문제점으로 볼 수 있는 부분은 본세트 전 웜업 중량에 따른 갯수가 꽤나 많아 보인다는 점입니다.
40kg 10개 5세트를 수행하기에는 아직 근력이 부족하여 30 내지 35kg 10개 5세트를 목표로 연습해보세요.
웜업은 35kg 10개 5세트를 목표로 했을 경우, 20kg 10, 25kg 5, 30kg 2 정도 하시고, 본세트 전에 3분 이상 충분히 쉬다가 진행하세요.
만약 35kg 10개 5세트를 성공하였을 경우, 바로 40kg로 넘어가지 마시고 다음 벤치프레스를 하는 날에 35kg 11개 5세트에 도전하세요.
그렇게 10개 5세트, 11개, 5세트, 12개 5세트까지 진행하고 12개 5세트를 성공했을 경우 무게를 증랑하여 8개 5셋, 9개 5셋 ~ 이런식으로 증량하시면 다치지 않고 근력과 근비대 둘다 얻으실 것입니다.
제가 전문가까지는 아니고 스스로 공부하여 부상없이 근비대 주목적의 증량을 위한 방법이니 참고만 하시길 바랍니다. |
VSAN
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와........ 자세한 설명 너무 감사합니다......
나름대로 찾는다고 찾았봤는데, 이렇게 자세한 설명은 찾질 못해서 글 쓴거거든요... 정말 너무 감사합니다...
오늘 그러면 가서 스트레칭 충분히 하고, 웜업으로 20, 25, 30 한다음에
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