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헬린이 식단 질문 드립니다. 5
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운동은 퇴근후 식후 1시간후에 시작하구요
아침은 아무것도 안먹고 점심 저녁은 회사식당에서 먹고있습니다.
키 182에 몸무게 76kg 인데 이티형입니다 마르고 배나온;
한 2달전부터 근력운동 + 런닝머신 걷기 4km 정도 하고있는데요
아무래도 회사식단이다보니 단백질이 부족한거 같아서 닭가슴살 105g 짜리 주문 했습니다.
궁금한게 저녁 식단을 저녁 안먹고 운동후에 닭가슴살 105g 하나 먹어도 되나요?
저렇게 하면 너무 배고플거같은데 이게 맞는건지 모르겠습니다.
뱃살좀 빼고 몸전체적으로 근육질로 만들고 싶은게 목표입니다 ㅎㅎ
질문 요점이 좀 길어서 간단히 올립니다 ㅠㅠ
회사저녁식사 후 운동 후 닭가슴살 vs 저녁X 운동 후 닭가슴살 105g 한개
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뫼비우스
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안됩니다. 특히나 운동후라면 챙겨드셔야해요 굶으면 초반에 쫙쫙 빠지는건 수분이고 살이 빠지는 기전에도 탄수화물이 필요 해서.. 적당량의 탄수없이는 지방분해도 원활하게 일어나지 않아요. 우선 76키로에 근력운동으로 근육을 늘리 시겠다면 kg당 1.5~2g.. 100~150g의 단백질을 섭취하시고 182에76이면 기초+생활+운동 대사량이 2000~2500kcal정도 나오실것 같은데 하루 소비대사량 구하셔서 근육을 키우실것 같으면 +10%정도 더 드시고 감량을 원하시면 500kcal정도 덜드시면됩니다. 탄단지 비율은 위에서 결정한 칼로리에 단백질을 뺀(100~150g = 400~600kcal) 나머지 칼로리를 탄수와 지방으로 적절히 분배하시면되시고... 님이 원하는 결과에 가장 추천할만한 비율은 탄단지 5:3:2 정도일듯 하네요. |
뫼비우스
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아!.. 너무 안드시면 한3~4개월있다가
탈모오더라구요... 적게드시면 운동 세게해도 근육이 줄겁니다. 휴식할때 근육이 과회복하면서 늘어나는데 잉여칼로리가 없으면 과회복 안하거든요. 다이어트는 반대로 적게드셔야해서 다이어트와 그뉵그뉵은 동전의 양면같은거에요. 한번에 보는건 많이 힘들어요. 근육부터 늘리고 커팅하는게 그나마 좀 편한방법 이실겁니다. |
비테히
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위에 분이랑 같은 의견이고 탄단지 골고루 드셔야 할듯 합니다. 그리고 인생의 대부분 운동을 안하고 살았는데 2달 조금 했다고 몸이란 녀석이 쉽게 바뀔거라는 생각 안하시는걸 ㅊㅊ 드립니다. 적어도 아 저정도는 금방 만들지 하는 몸이 3년은 생각하고 운동 하셔야 되요 |
마펙스
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182cm/76kg 이신데 마른비만이시라면 체중감량을 중점으로 보시기 보다는
근육량 늘리는 것을 중점으로 두셔야 할 것 같아요.
아침 거르신다고 하시는데, 삼시세끼 꼭 챙겨 드시고 운동 강도 높게 하시길 추천드려요. |
뫼비우스
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운동은 식사후 3시간 정도는 지나고 하세용
식사하시면 혈액이 소화기계로 몰려야하는데 운동하면 혈액이 근육으로 가거든요. 분산되서 이도저도 아니게되용 자는시간도 중요한데 마지막 식사가 잠들기전 3시간은필요해요. 잠들때 위장에 음식물이 있으면 회복에 필요한 에너지가 소화에 쓰여서 근성장에 악영향을 끼쳐요. 일마치고 식사하고 운동하고 잠드는 시간... 시간 배분이 좀 힘드시면... 차라리 일마치기 3시간 전에 간단한 식사.. 약간의 단백질에 탄수화물 위주.. 예를 들면 바나나 두어개에 단백질보충제 정도로 식사 하시고 일마치고 바로 운동하시고 바로 집에가셔서 식사하시고 적당한 시간에 취침.. 하시면 얼추 시간이 되실꺼에요.
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