우리몸에 사용이 되는데요.

저장될때는 글리코겐이라는 형태로 저장되요.

지방이 아주 약한강도나 몸속장기들의 기본대사에

이용된다면, 글리코겐은 격렬한 움직임에 사용비율이

높아요.

즉, 근력운동할때 주로 사용되는건 글리코겐이고,

이걸 채워주려면 탄수화물을 드셔주셔야되요.

갈수록 힘이 더 떨어지는건, 몸속 글리코겐의 충전이

원활하지 않다는거고, 이유야 여러가지가 있겠지만..

우선은 좋은 탄수화물을 챙겨먹어야하구요.

근육통이 있는건 운동후 생긴 젖산을 방치해서

인데, 운동 마지막에 유산소를 3~40분 해보세요.

힘드실테니까 강도는 아주 낮아도 상관없어요.

사이클이나 속보정도로 걸으셔도 됩니다.

젖산이 타서 근육통이 많이 감소하는걸 느끼실겁니다

근육이 늘어나는 기전은

운동으로 근육의 파열 -> 영양섭취 -> 휴식때 초과회복

인데, 그래서 운동한 부위는 하루정도 쉬는게 좋아요.

그래서 운동부위를 나눠서 2분할이나 3분할로

운동을 하는건데...

초기에는 신경쓰시지 마시고 그냥 매일 하세요.

어차피 운동초기셔서 근육에 자극 박아 넣는게 쉽지

않으실겁니다.

대신, 잘드시고 잘쉬셔야하구요. 나중에 근육에

자극 넣는다는게 이런거구나 할때 분할 운동 공부

하셔서 스케쥴 잡고 운동하시면 되셔요.

지금은 시간되시면 탄단지.. 비율 검색해보시고,

드시는걸 어떻게 드실지 공부하시는게 좋을것 같구요.

추천운동은 큰 근육 위주로 먼저 가져가시는것도

좋아요. 대부분 하체 운동이고, 스쿼트도 좋구요.

아침8시 정도에 근력운동을 한다면 이때 사용되는 글리코겐은 전날 마지막 식사때 먹었던 음식에서 소화되서 저장된 건가여? 아니면 아침 8시정도엔 이미 다 고갈되서 근력운동에 상용될 글리코겐은 없고 이상태에서 그냥 운동하면 근육에서 단백질이 분해되면서 근육손실이 되는건가여? 또하나 글리코겐이 고갈된 상태에서 운동한다면 무조건 근육의 단백질을 분해해서 에너지원으로 쓰는게 먼저인지 아님 내장지방같은걸 먼저 분해해서 에너지원으로 쓰는건지 궁금합니다.

@타이밍의귀재 

어떤음식을 언제 먹었느냐에 따라

소화에는 3~4시간이 걸린다지만

이게 간에서 합성되고 다시 저장까지

가야되는건데 사람마다 시간은 천차만별

이여서. 정확한 답을 드릴순 없지만,

전날 드신게 다음날 아침까지 고갈되진

않아요.

일반적인 경우 간에 400kcal, 혈액에 4~50

kcal, 근육에 1600kcal정도 저장될꺼구요.

(근육저장량은 근육량에 따라 개인차가 커요.)

밤에 운동할일이 크게 없으니 밤사이 소모

되는양은 간에 저장된 양의 절반정도라고

알고 있어요.

즉.. 아침 공복이여도 충분한 글리코겐은

있으실테니 걱정 안하셔도 되고..

글리코겐을 일정이하로 떨어뜨리는 행위를

하는건.. 엘리트 운동선수에게도 힘들어요.

일부러 글리코겐을 고갈시키면.. 우선적으로

자가포식이 일어나는데..

근육보다는.. 머리털부터 사라지죠..

가장 필요가 없으니까.. 그 담이 근육...

그담은 기초대사량 감소... 그담이 지방입니다.

우리몸은 배터리 역할을 지방을 매우

소중히 여겨서 그렇구요. 그래서 내장지방은

운동이 아니라 식단으로 빼는게 효율이

좋다고 하구요..

(자가포식때는 노화세포들도 먹혀서 건강에

좋다는 의견도 있는데, 해보면 근육량은 

확실히 잘 줍니다.. )

참고로.. 글리코겐을 소모 시키면..

글리코겐 로딩이라는게 일어나는데,

이때는 글리코겐 저장량이 일시적으로

늘어나요.

에너지 소모가 많은 시합을 뛰는 마라톤

같은 선수들은 시합전 일부러 소모시키고

이틀정도에 걸쳐서 글리코겐을 로딩하기도

하는데.. 로딩해보면 다음날 에너지가 

넘칩니다.

@뫼비우스 항상 건포에서 보지만 이쪽분야 지식이 정말 해박하시네여. 하나 더 여쭤봅니다.

제가 지금 73키로고 80키로까지 벌크업 중인데 기존엔 65키로정도였어여. 홈트로 운동한지 4개월 좀 넘었는데 주위 사람들이 이전보다 몸 정말 좋아졌고 몸이 커졌다고 말하고 제가 거울봐도 확실히 몸이 변했는데 막상 인바디를 재보면 체지방량은 오히려 줄지않고 20%대가 나오고있어여. 최근까진 단백질은 하루에 120그램이상은 먹어줬고 지방은 솔직히 많이 못챙겨먹고 탄수화물은 200그램정도만 먹었는데 이게 2천칼로리 좀 넘는 수준이였더라구여. 유튜브보니 벌크업하려면 제 몸무게면 기본 3천칼로리 전후로 먹어야 한다길래  얼마전부터 탄수화물 250그램에서 300그램까지는 먹어주려고 늘렸고 하루에 3천칼로리 가까이 채우려고 노력하고있네여. 올바른 방향이 맞는건가여? 체지방도 10%대로 만들고는 싶은데 이게 벌크업과 병행해서 가능한건지... 아니면 우선은 벌크업하면서 근육량만 늘리고 나중에 식단조절하면서 체지방을 빼야될지 궁금해여

@타이밍의귀재 

체지방을 빼는건 벌크업과 완전 반대에요.

벌크업 도중에는 체지방이 늘수밖에 없어요.

체지방은 나중에 커트하시고 벌크업부터

하시는게 좋을듯합니다.

보통 체지방이 23% 전후면 근육량보며...

25%수준이면 체지방커팅부터 하시라고

하는데 20%정도면 벌크업부터 가시는게

더 효율적입니다.

식단은... 단백 120g 탄수 300g이면 많이

드시는건... 아닌데요?..,

3천kcal.. 벌크업이면 탄단지 6:2.5:1.5

이상 가시는게 좋지 않을까요?

보통은 6:3:1 많이 가시구요...

탄수만 1800kcal.. 450g이에요..

한번에 많이 드시면 지방으로 가니까..

보통 벌크업때는 끼니를 나눠서 5~6끼로

가시거든요.. 쉬운건 아니에요.

단백질도 900kcal.. 230g정도인데..

2시간은 텀을 둬서 3~40g정도 많이 추천

하는데 30g만해도 닭가슴살 150g..

8번정도 드시는게 베스트죠..

적당히 타협해서 40g정도 끼니마다 드세요.

벌크업때 지방은 따로 안챙기셔도 되요.

보통은 드시는 양에서 충분히 충족되고...

않되도 어차피 지방으로 변환되서 느실꺼에요.

체지방을 커트하면서 근육을 늘리는걸

린매스업이라고 하는데, 운동 초기에

근육량 별로없을때 가능하거나.. 아님..

정확한 식단, 운동도 칼로리에 맞춰서 해야되서

몇배나 어렵습니다. 걍 커팅을 따로가지시는

게 좋아요.

@타이밍의귀재 

그리고 운동강도는 더 강하게 가능한데,

근육량은 크게 않늘지 않던가요?..

정체기가 아니라.. 운동강도 문제인데..

운동강도와 횟수에 따라

근지구력, 근비대, 근력이 강화되요.

왠지 말씀하시는게 근력강화 되시는 쪽인거

같은데... 근비대.. 근육량을 늘리시려면

지금보다 조금 더 가볍게,.. 반복횟수를

늘리시는게 좋을겁니다.

강도와 횟수는 인터넷에 검색해보시는게

좋을듯하네요.

전 내일 주간 근무가 있어... 오늘은 여기까지

하겠습니다. 좋은하루되세요.

@뫼비우스 탄수화물이 빡세긴하더라구여. 

아침 퀵오트밀로 80그램(탄수화물50그램)

점심 인스턴트오트100그램(탄수화물 62그램) 

간식 몽쉘통통2개(탄수화물30그램)

저녁 흰쌀밥270그램(탄수화물100그램) 

이렇게 먹고있는데 이상태에서 저녁 이후에 인스턴트오트100그램(탄수화물 62그램)까지가 한계같아여. 총 300그램 좀 넘네여.

이렇게 먹으면 대충 퀵오트밀(300) 인스턴트오트(780) 몽쉘통통2개(340) 흰쌀밥(400)  총 1800kcal 되는거같아여.

단백질은 삶은닭가슴살100그램(단백질27그램 120) 프로틴30그램 ( 단백질24그램 120) 돼지목살150그램 (단백질25그램 300)

인스턴트오트200그램(단백질22그램) 퀵오트밀(단백질8그램) 흰쌀밥(단백질7그램) 아몬드20그램(단백질5그램 140) 총120그램정도이고 총 540kcal 정도네여. 

여기에 지방으로는 올리브오일 한모금 대략 150kcal 

다 계산해보니 2500kcal 정도 먹는건데...  더 추가해야될텐데 참 벌크업 힘드네여 ㅎㅎ