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어깨랑 등 근육 키워서 체격이 커 보이고 싶습니다.(1달된 헬린이) 6
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안녕하세요.
이제 헬스 시작한 지 1달된 헬린이(?) 40대 아재입니다.
운동 목적은 체중 감량(30%) / 상체 근육 키우기. 어깨, 활배(70%) 입니다.
육아가 우선인 상황이라, 애들 재우고 밤 12시나 되어서 동네 헬스장에 갑니다~
- 일주일에 3~4일 정도 갑니다.
1. 스트레칭 - 5분
2. 빠르게 걷기 - 15분
3. 상체 운동 - 1시간(중간에 힘들 때마다, 하체 운동을 살짝 끼워 넣습니다)
상체 운동은, 원래 3분할이나 2분할 보고 따라 하려했으나(당기는 운동 & 미는 운동 등으로) 지금은 그냥 헬스장에 있는 운동기구를 골고루 하고 있네요.
어깨가 좁은 편이라, 어깨와 등 근육을 키우서 체격이 커 보이고 싶습니다.
어떤 운동을 중점적으로 하면 될까요?
일단 지금은 인터넷 찾아보고, 헬스 기구에 붙어 있는 스티커(어느 근육 자극되는지) 등을 참고하여 어깨, 등 근육 자극되는 운동 위주로 하고 있습니다.
감사합니다.
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쀼유
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저도 1년차 헬정자이지만, 초보이시고 근육 활성화가 덜 된 상태에서는 머신 위주로 가서 근섬유 활성화와 부상방지하시고 프리웨이트 넘어가면 좋으실것 같습니다.
일단 풀업은 무조건 하시고, + 스쿼트까지 하면 좋구요 등은 시티드로우, 데드리프트, 바벨로우 가슴은 벤치프레스 인클라인벤치 딥스 어깨는 사레레 프론트레이즈 후면어깨운동 넣어주시고 이것만 잘 분할해서 하셔도 ㄷㄷ |
[* 비회원 *]
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전면 어깨하고 팔을 키우시는게 시각적으로는 큽니다.
분할해서 자주 운동하는 것도 가능한데 어깨는 가슴운동할 때 한번, 어깨 운동할 때 한번 이두는 단두랑 장두 삼두는 외측두랑 장두 이렇게 나눠서 따로 하시는 방법도 있습니다 |
마펙스
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등이랑 어깨 빵을 크게 보이고 싶으시면
등은 수직운동, 수평운동 하나씩 넣으시고 ex. 수직-랫풀다운, 풀업 / 수평 - 시티드로우, 프론트로우, 하이or로우로우 어깨는 오버헤드숄더프레스 무조건이요. 스미스머신으로도 괜찮고 덤벨도 괜찮고..
어깨 프레스 계열 하실때는 머리, 귀에 일직선상으로 하는 것 보다 팔꿈치를 살짝 앞으로 빼고 손목이 살짜 사선이 되게, 뒤로 꺾이지 않게 하시는게 좋습니다. 각도 많이 올린 인클라인벤치처럼요. |
비테히
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본인이 하실수 있는 세트수가 많아 지실때 분할로 넘어가시는걸 추천 드려요! 타겟 근육에 1세트만 해도 더 못한다 > 1세트씩 전 근육 타겟 근육에 1시간 타격을 가해도 끄떡 없다 > 분할로 넘어가세요 |
