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초보자 2분할 상체 운동 조언 부탁드려요.
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자꾸뭘또사
2022-11-24 19:56
조회 : 2565
자꾸뭘또사
2022-11-24 19:56
조회 : 2565 
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처음 2달은 무분할 주 4~6회 정도 운동했고, 요즘은 상체/하체&복근 2분할로 주 4회 운동하고 있습니다.
현재 상체 운동은 다음과 같이 수행하고 있습니다.
- 체스트 프레스 머신
30kg 20회 2세트 / 35kg 10~20회 3세트
- 랫 풀 다운
30kg 20회 3세트, 15회 2세트
- 케이블 시티드 로우
25kg 20회 5세트
- 스탠딩 레터럴 레이즈 머신
10kg 20회 5세트
- 숄더 프레스 머신
20kg 10~20회 5세트
- 리버스 펙덱 플라이
15kg 10~20회 5세트
먼저하는 운동에서 어깨가 함께 쓰이면서 후반에 어깨 운동할 때에 너무 힘이 들기도 하고, 무게를 증량이 어려운 상태입니다.
어깨가 한동안 증량을 하지 못하기도 하고, 이렇게 운동하는 게 맞나 의심이 들고 있습니다.
상체를 나누어 가슴&어깨 / 등&팔(추가) / 하체&복근 형태로 3분할로 운동하는 게 나을 지
아니면 머신 운동으로 5X5 스트렝스 스타일로 운동 방식을 바꾸는 게 나을 지
또는 다른 방법이 있을 지 다양한 조언 부탁드립니다.
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피츠버그스틸러스
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숄프는 사실 어깨나 삼두근 좀 더 많은 근육이 동원되는 메인 운동인데, 후반에 배치하는 게 적절하지 않다고 보는데, 바로 직전에 레터럴 레이즈를 해주는 건 메인운동 전에 힘을 빼게 하는 거죠..그리고 20회씩 하는 고반복성 운동 방식으로는 근력을 크게 키우기 힘들기도 하구요..
상체를 하는 날이 주 2회 월/목요일이라면, 월요일에는 가슴에 포커스를 많이 두겠죠..메인 운동으로 체스트 프레스나 벤치프레스를 하고, 어깨는 리버스 펙덱 플라이나 사레레를 해주겠고, 목요일에는 OHP나 숄더 프레스를 하고 가슴으로 플라이 운동을 하겠죠..그러면 목요일날 좀 더 숄더 프레스를 하는데 집중이 되겠죠..
그리고 삼두/이두도 결국 상체인데, 거의 비중이 없는데, 이럴 떄는 메인운동으로 머신보다는 프리웨이트가 낫습니다. 동원되는 근육근이 많으니..아니면 팔운동 볼륨도 따로 넣어주는 게 맞습니다.
횟수로는 메인운동이 20회는 너무 많습니다. 사레레나 리버스 펙덱은 모르겠지만, 12회 정도가 거의 Max라고 봅니다. |
드가자고
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음 초심자시면 팔이나 어께는 나중에 해주셔도 될거 같아요
저라면 일단 대근육인 가슴 등 하체 위주로 돌릴거 같네요 꼭 어께를 하셔야겠다면 가슴이랑 등을 묶고 하체 어께or팔로 해주는게 근성장에 도움이 되실거같아요 ㅎㅎ |
마펙스
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초보분이 여섯 종목, 총 30세트는 어마어마 하네요...
저라면 가슴2, 등2, 어깨1이나 2 가져가겠습니다.
가슴 - 체스트프레스, 벤치프레스(or 인클라인체스트프레스) 등 - 랫풀다운, 시티드로우(or 프론트로우, 하이로우) 어깨 - 스미스머신 시티드숄더프레스, 시티드덤벨숄더프레스(or 오버헤드프레스)
어깨 운동에서 레이즈류는 좀 나중에 하심이 어떠하신지. 리버스팩덱플라이도 결국 어깨 후면이고.. 해당부위 여라갈래로 갈리는 운동은 나중에 3~5분할로 분할 할 수 있을때 넣으시는걸 고민해보세요. |
