ÆÄ¿ö¸µÅ©µî·Ï¾È³»
¸¶À½ Àâ°í ÇÏ´Ù°¡µµ ¾î´ÀÁ¤µµ ±Ëµµ¿¡ ¿À¸£¸é ¼ú ¸Ô°í ÂÞ¿í ½¬¾î¹ö¸®°í
¶Ç ÀߵǴٰ¡ ¿¹±âÄ¡ ¾ÊÀº »ç°í³ª ºÎ»óÀ¸·Î 3~4³â ½¬°í
Ãë¾÷Áغñ´Ù ¹¹´Ù Çؼ ½¬°í
Ãë¾÷ÇÏ°í ³ª¼´Â 3°³¿ù µî·Ï ÇÏ°í 2~3ÀÏ ³ª°¬´Ù°¡ ÀÏÀÌ ¹Ù»Ú°í ¸öµµ ÀÏÇϴµ¥ ºÒÆíÇؼ ½¬°í
ÀÌ·¯´Ù°¡ À°¾Æµµ ÇÏ°í ü·Âµµ ¶³¾îÁö°í ¾Æ¿¹ ¿îµ¿À» Á¢°í..
´ëºÎºÐ Àú¿Í ºñ½ÁÇϽǰŶó°í »ý°¢ÇÕ´Ï´Ù.
40 Áß¹ÝÀÇ ³ªÀÌ¿¡ 2~30´ëÀÇ Àü¼º±â¿¡µµ Âï¾îº¸Áö ¸øÇÑ 3´ë 500À» Âï°í³ª´Ï Âü ¸¹ÀÌ µ¹¾Æ¿Ô´Ù´Â »ý°¢ÀÌ µå³×¿ä.
¿îµ¿À» ´Ù½Ã ½ÃÀÛÇÏ°Ô µÈ ÀÌÀ¯´Â »ç¹«½Ç¿¡ ÀÇÀÚ¿¡ ¾É¾Æ¼ ÀÏÀ» Çϴµ¥ ±×µ¿¾È Çѹøµµ ¾ÆÇÁÁö ¾Ê¾Ò´ø Ç㸮°¡ ²÷¾îÁö°Ô ¾ÆÆļ
ÀÌ·¡¼± ¾ÈµÇ°Ú´Ù ÇÏ°í ´Ù½Ã ½ÃÀÛÇÏ°Ô µÇ¾ú½À´Ï´Ù.
À¯Æ©ºê¿¡ º¸¸é Âü ´Ù¾çÇÑ ¿îµ¿¹ý°ú Æ®·¹ÀÌ´×ÀÌ ÀÖÁö¸¸ Àü ±×³É µüÇϳª¸¸ Çß½À´Ï´Ù.
20°³¸¦ µé¸é ¹«°Ô¸¦ ¿Ã¸°´Ù.
´ëºÎºÐ 12°³¸¦ ÇÏ°í 6°³´Â ±Ù·Â 15°³´Â ±ÙÁö±¸·ÂÀ̶õ °íÁ¤°ü³äÀÌ Àִµ¥
ÃÖ¼ÒÇÑ 20°³¸¦ µé¸é ´ÙÄ¡Áö ¾Ê°í ´Ù·ê¼ö ÀÖ´Â ¹«°Ô¶ó´Â »ý°¢ÀÌ µé¾î ¾ÆÁ÷µµ ÀÌ·¸°Ô ÇÏ°í Àֳ׿ä.
ÇöÀç º¥Ä¡¸¦ ¿¹·Îµé¸é óÀ½ ½ÃÀÛÇÒ¶© ºó¹ÙºÎÅÍ ÇÑÂÊ¿¡ 5ų·Î¾¿ 10ų·Î Áõ·®ÇÏ¿© ¿îµ¿Çß°í ÇöÀç´Â 20ų·Î¾¿ ´Ã·Á 80ų·Î±îÁö´Â 20°³°¡ µË´Ï´Ù.
100ų·Î 120ų·Îµµ 20°³¸¦ Çϸé ÁÁ°ÚÁö¸¸ Á¦ ¸ö¹«°Ô³ª ¾ÕÀ¸·Î Á¦ ³ªÀ̸¦ ºÃÀ»¶§ Èûµé°Í °°¾Æ¼ 100ų·ÎºÎÅÏ 13°³ Á¤µµ ±îÁö¸¸ ÇÏ°í ¿Ã¸³´Ï´Ù.
½º²Rµµ ºó¹ÙºÎÅÍ ÇÑÂÊ¿¡ 10ų·Î ÃÑ 20ų·Î½Ä ´Ã·Á¼ 100ų·Î ±îÁö´Â 20°³¸¦ ÇÒ¼ö ÀÖ°Ô µÇ¾ú±¸¿ä
µ¥µå´Â Á» ´õ ½±°Ô 140±îÁö 20°³°¡ µË´Ï´Ù.
ÀÌ·¸°Ô µÇ´Âµ¥±îÁö 3³âÁ¤µµ ²ÙÁØÈ÷ ¿½ÉÈ÷ Çß½À´Ï´Ù.
´Ù½Ã ½ÃÀÛÇÒ¶§ ¹è³ª¿Â ¾ÆÀú¾¾¿´Áö¸¸ ¿îµ¿ÀÇ ±âº»Àº ÇÒÁÙ ¾Ë¾Ò¾î¿ä. ÃʽÉÀÚ´Â ¾Æ´Õ´Ï´Ù.
ÇコÀå ½¬´Â³¯»©°í´Â ¸íÀý¿¡µµ ´Ù ³ª°¬°í
¸Ô´Â°Ç ´ß°¡½¿»ì Á¦Ç°Áß¿¡ °¡°øÀ° ¸»°í ¿ø¹°¸ð¾çÀÌ ±×´ë·Î ÀÖ´Â Åë»ìÁ¦Ç°À¸·Î ³¢´Ï¸¶´Ù ÇÑ°³¾¿Àº ²À¸Ô°í Àֳ׿ä.
Àß ¸Ô´Â°Ô Àº±ÙÈ÷ µÞ½É¹ßÈÖ¿¡ µµ¿òÀÌ µË´Ï´Ù. º¸ÃæÁ¦´Â ºñŸ¹Î, ¿À¸Þ°¡, ÇÁ·ÎƾÀÌ ¸ÞÀÎÀÌ°í
º£Å¸¾Ë¶ó´ÑÀ̳ª Ä«ÆäÀÎ ½ÃÆ®·ê¸° µûÀ§´Â ÀÖÀ¸¸é ¸Ô°í ¾øÀ¸¸é ¾È¸Ô½À´Ï´Ù.
ƯÈ÷ Ä«ÆäÀÎÀº ¸Æ½Ã¸Ø¿¡¼ ÇÑ µÎ°³ ´õ µé¸®°í ÁýÁßµµ Á» ¿Ã¶ó°¡Áö¸¸ ¼÷¸éÀÌ Èûµé¾î¼ °á±¹ ȸº¹¿¡¼ µæº¸´Ù ½ÇÀÌ ¸¹¾Æ Àß ¾È¸Ô°í ±×³É ÇÕ´Ï´Ù.
±×¸®°í °øºÎ¿¡ ±¹¿µ¼ö°¡ Áß¿äÇÏµí ¿îµ¿¿¡µµ ±¹¿µ¼ö°¡ ÀÖ¾î¼ Áß¿äÇÑ°Å À§ÁÖ·Î ÇÕ´Ï´Ù.
ÈçÈ÷ 3´ë¿îµ¿, ºò5, ºò¸Ó½½7 À̶ó°í ºÎ¸£´Â °ÍµéÀÌÁÒ.
¾î±úÇÑ´ä½Ã°í »çÀÌµå ·¹ÅÍ·²·¹ÀÌÁî ¹é³¯ ÇغÁ¾ß ±Ù¼ºÀå¿¡ ±×¸® µµ¿òÀÌ ¾ÈµÈ´Ù°í »ý°¢ÇØ¿ä.
¶Ç ´ëºÎºÐÀÇ Á÷ÀåÀÎÀÌ ±×·¸Áö¸¸ Á¤¸» ½Ã°£ÀÌ ¾ø¾î¿ä.
³²´Â ½Ã°£¿¡ ¿îµ¿ÇÏ´Â°Ç ¸»µµ ¾ÈµÇ°í ½Ã°£³»¼ ¿îµ¿ÇØ¾ß ÇÕ´Ï´Ù.
Àü ±×·¡¼ ¸ðµç ¿îµ¿À» ½´ÆÛ¼¼Æ® ¶Ç´Â ±³Â÷¼¼Æ®·Î ÁøÇàÇÕ´Ï´Ù.
¸¸¾à °¡½¿ À̵ÎÀ» ÇÒ °æ¿ì º¥Ä¡ ¹Ùº§ÄÃÀ» ¿Ô´Ù°¬´Ù ½¬´Â ½Ã°£ °ÅÀÇ ¾øÀÌ ¼öÇàÇÕ´Ï´Ù.
ÇコÀå ¿©°Ç»ó ½´ÆÛ¼¼Æ®°¡ Àß ¾ÈµÇ´Â °Íµé. ½º²RÀ̳ª µ¥µå, ±×¸®°í ¸Ó½ÅÁ¤µµ¸¸ Çϳª¾¿ ÁøÇàÇÏ°í ³ª¸ÓÁö´Â ´Ù ½´ÆÛ¼¼Æ®·Î ÇÕ´Ï´Ù.
ÇÏ´Ù¸øÇØ ¹Ùº§·Î¿ì ÇÒ¶§µµ Áß°£¿¡ Ǫ½¬¾÷À» ÇÕ´Ï´Ù. ÀÌ°Ô ÁÁÀºÁ¡ÀÌ Ã³À½¿£ ¾öû È£Èíµµ ºÎÁ·ÇÏ°í Èûµçµ¥ ³ªÁß¿£ ȸº¹À̳ª ½ÉÆó°¡ ´Ù ÀûÀÀÀÌ µÇ°í
1ºÐ ÀÌ·¸°Ô ±æ°Ô ½¬´Â°Å ¾ÈÇصµ ´Ù ¼öÇàÀÌ µË´Ï´Ù.
±×¸®°í ºÐÇÒÀº 2ºÐÇÒÀε¥ »ç½Ç ¹«ºÐÇÒ¿¡ °¡±õ½À´Ï´Ù.
½º²R, µ¥µå¸¸ 2ºÐÇÒÀÌ°í ³ª¸ÓÁö´Â ¸ÅÀÏ ¶È°°ÀÌ Çϰŵç¿ä.
ÀúÀÇ ·çƾÀ» ¼Ò°³ÇÏÀÚ¸é
1.ºñÇÏÀεå³ØÇÁ·¹½º-Ç®¾÷
2.¹Ùº§¿À¹öÇìµåÇÁ·¹½º-Ç®¾÷
3.½º²R or µ¥µå¸®ÇÁÆ®+¹Ùº§·Î¿ì-Ǫ½¬¾÷
4.º¥Ä¡ÇÁ·¹½º-¹Ùº§ÄÃ
ÀÌ ±âº»ÀÌ°í ¿©±â±îÁö º¸Åë 1½Ã°£Á¤µµ °É¸³´Ï´Ù. ½Ã°£ÀÌ ¾øÀ»¶© ¿©±â¼ ³¡³»¸ç ÀÌ·¸°Ô¸¸ Çصµ Àü½ÅÀº ´Ù µ¹¸°°ÅÁÒ.
½Ã°£ ¿©À¯°¡ Á» ÀÖÀ¸¸é
5.ÀÎŬ¶óÀÎ º¥Ä¡ÇÁ·¹½º-ÀÎŬ¶óÀÎ ´ýº§ÄÃ
6.ÆÄ¿ö·¹±×ÇÁ·¹½º-½ºÅĵùÄ«ÇÁ·¹ÀÌÁî(ÇÏüÇϴ³¯)
7.ü½ºÆ®ÇÁ·¹½º¸Ó½Å
8.·§Ç®´Ù¿î
8.½ÃƼµå¼ñ´õÇÁ·¹½º
9.·ÕÇ®¸Ó½Å
10. »çÀ̵巹ÅÍ·²·¹ÀÌÁî+º¥Æ®¿À¹ö·¹ÅÍ·²·¹ÀÌÁî
11. ÄÉÀ̺í ÄÃ-ÇÁ·¹½º´Ù¿î
ÀÌÁ¤µµ±îÁöÇϸé 2~3½Ã°£°É¸³´Ï´Ù.
12. ½ºÆ®·¹Äª Á¸¿¡¼ ·¹±×·¹ÀÌÁî ÇÏ¸é¼ ¸¶¹«¸® ÇÕ´Ï´Ù.
·¹±×ÀͽºÅÙ¼ÇÀ̶û ÄÃÀº ¾ÈÁÁ¾ÆÇؼ ¾ÈÇÏ°í ±×³É ½º²RÀ» ´õ ÇÕ´Ï´Ù.
ÀÌ·¸°Ô Àü½ÅÀ» Çϸé ÁÁÀºÁ¡ÀÌ DOMS¶ó ºÒ¸®´Â Áö¿¬¼º ±ÙÅëÁõÀÌ °ÅÀÇ ¾ø½À´Ï´Ù.
¸ÅÀÏ Çϴϱî¿ä ¤»¤»
½áº¸´Ï±î ¾öû ¸¹ÀÌ Çϳ׿ä.
¼öÇà´É·ÂÀº ¿ì¸® ÇコÀå ¸¶¸¥ Æ®·¹À̳ʵ麸´Ù´Â Àßµé°í Áß·®±Þ Æ®·¹À̳ʵé°ú ºñ½ÁÇÑ°Å °°¾Æ¿ä.
ȸ¿øÁß¿¡µµ Àú ¸¸Å µå´Â »ç¶÷ÀÌ ¸î ºÐ °è½Ã±â´Â Çϱ¸¿ä.
±Ùµ¥ Á¦°¡ ÀÎÀÚ°À̰ųª ¹¹ ±×·± »ç¶÷Àº ¾Æ´Õ´Ï´Ù.
¾î¸±¶§ Àܺ´Ä¡·¹¿¡ °¨±âµµ ´Þ°í »ì¾Ò°í 20»ì¶§ 62ų·Î ¿´À¸´Ï±î¿ä.
´©±¸³ª °á½É¸¸ ÇÑ´Ù¸é ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù°í »ý°¢ÇÕ´Ï´Ù.
ÁÖ¸»¿¡ »ç¹«½Ç ³ª¿Ô´Ù°¡ ¾ó¸¶Àü 3´ë 500 ³Ñ±ä ±â³äÀ¸·Î Çʹ޾Ƽ Çѹø Àû¾î ºÃ½À´Ï´Ù.
¸ðµÎ µæ±ÙÇÏ½Ã±æ ¹Ù¶ø´Ï´Ù.
3´ë 500º¸´Ù ¸ñÇ¥¸¦ ¼ºÃëÇØ ³ª°¡½Ã´Â ¸ð½À¿¡ ¹Ú¼öµå¸³´Ï´Ù. ´ë´ÜÇϽó׿ä. |
½´ÆÛ¼ÂÇϸé 30ºÐµµ Èûµé´øµ¥ ÇÏ·çµµ ºüÁöÁö ¾Ê°í ´ë´ÜÇϽó׿ä. 40ÀÌ Áö³ª½Ã±â Àü¿¡ 3´ë 600 ÀÀ¿øÇÕ´Ï´Ù. |
óÀ½¿£ Èûµé¾ú´Âµ¥ ÀÎÀÌ ¹ÚÀ̴ϱî ÇÒ¸¸Çϳ׿ä.
Áö±Ýº¸´Ù ´õ Áõ·®ÇÏ´Â°Ç ±×´ÙÁö ¿å½ÉÀÌ ¾È³ª°í ¾ÕÀ¸·Î ¾È´ÙÄ¡°í ¿À·¡ÇßÀ¸¸é ÁÁ°Ú¾î¿ä |
20°³¸¦ µé¸é ¹«°Ô¸¦ ¿Ã¸°´Ù..... 20°³¿ä ¤§¤§¤§ µû¶óÇغ¼±îÇÏ´Â »ý°¢À» ÇÏ´Â Àú´Â ¾ÆÁ÷µµ ÁÞ´ë¾ø´Â Ç︰ÀÌÀÓÀ» ´À³§´Ï´Ù ¾ÆÁ÷µµ ¾ðÁ¦ Áõ·®À» ÇؾßÇϳª Çò°¥¸®´Â Ç︰ÀÌ... Ãßõ¹Ú°í°©´Ï´Ù |
20°³¸¦ ÇÏ°ÔµÇ¸é ¹«°Ô¸¦ µç´Ù±âº¸´Ü ´Ù·êÁÙ ¾Ë°Ô µÇ´Â ´À³¦ÀÌ¿¡¿ä.
10°³´Â ¾î°ÅÁö·Îµµ µéÁö¸¸ 20°³´Â ¾î¸²µµ ¾ø°Åµç¿ä. ¾à°£ ¸¶½ºÅÍÇÑ ´À³¦À̶ö±î¿ä? ´ýÀ¸·Î ºÎ»ó¿¡¼µµ ¾î´ÀÁ¤µµ ÀÚÀ¯·Ó±¸¿ä. ±×·¸Áö¸¸ °è¼Ó 20°³¸¦ °íÁýÇϱ⿣ ¹«¸®°¡ Àִ°͵µ »ç½ÇÀÌ¶ó º¥Ä¡°°Àº °æ¿ì ÀÚ±â üÁß 20°³ Á¤µµ¿¡¼ ŸÇùÇÏ½Ã°í ±× ÀÌÈÄ ¹«°Ô´Â ÀÚÀ¯·Ó°Ô ¼³Á¤ÇϽô °Ô ÁÁÀ»°Í °°³×¿ä. |
´ë´ÜÇϽó׿ä Å°¶û ¸ö¹«°Ô°¡ ¸îÀ̼¼¿ä? Àü 3´ë 400´ë¶ó ½ºÆ®·©½º ÈÆ·Ã ¾ÈÇÏ°íµµ Áß·®ÀÌ ¿À¸£½Å°Åº¸¸é ´ë´ÜÇϽʴϴ٠|