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러닝팁(러닝훈련 소개) 128
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[러닝팁] 시리즈
- 26. 러닝팁(자가점검)
- 25. 러닝팁(몸의 중심과 기울기)
- 24. 슈퍼플라이업 라이트 리뷰(170km)
- 23. 러닝 초보분들께 드리는 세가지 당부
- 22. 카본플라이업 후기(800km)
- 21. 러닝팁(마라톤 대회준비팁)
- 20. 젤플라이업 간단 리뷰(실착후기)
- 19. 러닝팁(발바닥통증과해법)
- 18. 러닝팁(팔치기 보강훈련)
- 17. 러닝팁(팔치기)
- 16. 러닝팁(러닝 부상과 리커버리)
- 15. 러닝팁(대회준비팁)
- 14. 러닝팁(러닝 용어편)
- 13. 러닝팁(러닝화 구입과 길들이기)
- 12. 러닝팁(사용한 러닝화 밑창보는법)
- 11. 러닝팁(보폭과 케이던스편)
- 10. 러닝팁(웜업과 스트레칭)
- 9. 러닝팁(부상과 회복)
- 8. 러닝팁(러닝훈련 소개)
- 7. 러닝팁(보충제편) 긴글주의
- 6. 러닝팁(장비편-추천제품)
- 5. 러닝팁(장비편-이론편)
- 4. 러닝팁(초보용)
- 3. 러닝팁입니다.(중급팁)
- 2. 다이어트 운동 팁입니다.
- 1. 경험으로 쓰는 조깅팁
파워링크등록안내
우선 소개드리는 방식보다 훨씬 다양한 훈련방식이 있지만
저부터가 고수 영역에 발을 들이지 못했다보니..
잘 모르는 수준높은 훈련방식을 소개시켜드리는것보다
제가 아는 선에서 일반인 분들 눈높이에 맞는 방식을
소개해드리겠습니다.
1. 조깅
2. 지속주(lsd런)
3. 가속주(빌드업)
4. 템포런(lt런)
5. 인터벌런(HIIT)
1. 조깅
가장 먼저 이루셔야되는 달리기입니다.
조깅은 내몸이 지치지 않는 지속 가능한 달리기가
가능한 방법을 익히는겁니다. 방식은 러닝팁 초보자편을
참조해주세요.
초보자나 고수러너나 몸에 저장하는 에너지는 큰 차이가
없어요. 효율적으로 몸을 사용하는 방식만 익히실수
있으시면 얼마나 뛸지를 스스로 결정할수 있게 됩니다.
2. 지속주(LSD)
가장 어려우면서 가장 쉬운 훈련방식입니다.
조깅보다 좀더 빠르면서 템포런보다는 느리게..
계획한 거리를 계획한 속도로 뛰는겁니다.
가장 지구력을 올려줄수 있는 훈련법이고,
느리지만 안정적이고 정직한 방식입니다.
이게 되시면 러닝을 주무를수 있게됩니다.
계획한 페이스에서 +-5초 수준을 유지할수 있어야
하고, 뛰실때 안정적인 호흡을 유지하셔야 합니다.
뛰고 다음날 몸이 쑤시면.. 지속주 뛰신게 아니시고
LT런... 젖산역치 훈련 하신겁니다.
제가 가장 좋아하는 훈련방식입니다.
3. 가속주, 빌드업주
조깅에서 시작해서 계획적으로 속도를 높여가는
훈련법입니다.
페이스 조절에 따라 지옥훈련이 될수도, 긴장을 풀어내는
훈련이 될수도 있습니다.
케이던스를 올리거나 보폭을 올리는 훈련을 병행하기좋죠
생각보다 장점이 많은 훈련법인데, 워밍업이 자연스럽게
이뤄져서 부상이 적고, 스피드주에대한 예비훈련도 될수
있어요. 즉 빠른속도에서 지구력 유지 능력이 올라갑니다.
러닝 훈련에서 효율이 높은 훈련방식 입니다.
4. 템포런, 젖산역치훈련, LT런
지속주가 지구력을 키우는 훈련이라면
템포런은 경기력. 운동수행능력을 끌어올리는 훈련입니다.
경기력을 끌어올리는 다른 운동보다는 안전한편입니다.
러닝 능력에 욕심이 있으신분들에게 가장 중요한 훈련
이라 보시면 됩니다.
템포런은 젖산역치.. 즉 목표거리까지 유지가능한 최대
페이스를 유지하는 훈련이구요.
여기서부터는 호흡 유지가 힘들어지며, 다음날 근육통이
있을수 있어요.
성장속도는 빠르지만, 개인적으로는 코치해주실분과
같이 훈련하실때 시행하는게 좋다고 말씀드립니다.
이 훈련은 힘든 훈련이고, 계획적으로 접근해야 합니다.
5. 인터벌러닝(HIIT)
소개만 해드리는데.. 초보자는 절대 권해드리지 않는
훈련법입니다. 계획적으로 접근하지 못하면.. 반드시
부상으로 이어지는 훈련법입니다.
일정거리를 자신의 최대페이스, 일정거리는 지속주
페이스로 뛰면 됩니다.
최대페이스이기에 러닝시 상체가 흔들립니다.
상체가 흔들리기에 내부장기도 흔들리며, 다시말해
지속가능한 러닝이 아닙니다. 10~15회 러닝후
선수급 분들도 토하거나 괴로워하시는분 많습니다.
가장 빠른 성장 혹은 정체기를 뚫어낼때 도움이 됩니다.
저같은 개복치 급 러너들은...
이외에도 리커버리러닝.. 등 여러 러닝이 있고, 분류를
다르게 하시는분도 계시지만... 대강의 맥락은 대동소이
할겁니다.
이제 시작하시는 분이라면 조깅을 이뤄내시고,
한동안은 지속주 훈련을 많이 가지시는게 좋아요.
HIIT훈련은 선수급 러너분들도 일주일에 1회정도만
가집니다. 그만큼 몸에 남는 데미지가 큽니다.
다치지 않는 즐거운 러닝이 되시길 바랍니다.
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단무지630
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어느날 컨디션이 유난히 좋은지 무리하게 달리기했더니 바로 발바닥 통증이 와서 병원에 갔더니 족저근막염 진단받아서 한달째 걷기운동도 자제하고 있습니다 ㅠ
족저근막염 방지하면서 러닝하는 방법 있을까요? ㅠ |
뫼비우스
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헐... 저도 지금 족저근막염이 와서 고생중입니다 발바닥에 부채꼴모양에 근막에 염증으로인한 통증이 족저근막염이구요. 아마 우리 몸에서 가장 강한 근막중 하나 일겁니다. 방지하는 방법은 아주 쉽습니다. 마사지나 스트레칭을 꾸준히 해주시면 절대 걸리지 않습니다. 하지만.. 사람은 언제나 같은 실수를 반복하죠. 나으면 안해요. 저부터도... ^^;;
사람이다보니.. 완전히 막는 방법은 없습니다. 러닝계의 고질병이랄까요.. 다른 부상.. 발목염좌나 아킬레스건염 같은게 액션에의해 발생하는거에 비해, 족저근막염이나 지간신경종과 같은건 내구도가 떨어져서 아픈 느낌이죠. 사용하다보면... 찾아와요.
인터넷에 족저근막염 마사지나 스트레칭 쳐보 시면 대처법을 영상으로 보실수 있을겁니다. 말로설명드리는것보다 영상으로 확인하세요. 소염진통제 처방받아드시며 마사지 스트레칭 찜질을 병행하시면 빨리나으실수 있을겁니다
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돌도끼
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너무 공감되는 댓글. 사람은 언제나 같은 실수를 반복하죠. 오늘 좀 몸 컨디션 좋은데 .. 좀 달려보까 - 다음날 절뚝절뚝 , 병원좀 다니고 물리치료도 좀 받고... 담에는 절대 무리안하고 스트레칭 잘해야지. 반복 ㅠㅠ
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뫼비우스
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@돌도끼 자주 다니는 병원 의사와 좀 친해졌는데.. 족저근막염으로는 오지말라더라구요. 염증이니까 소염제나 먹고.. 체외충격파니 이온삼투니.. 낫는 시간이 하루나 단축될까말까.. 이건 과사용이 문제인 케이스여서 병원에 돈갖다바치지 말고, 덜 움직여서 빨리 낫고 나으면 운동 열심히하면서 스트레칭이나 해주라더군요. 병원에 와도 의사가 해줄수있는게 크지 않고 스스로 노력해야 낫는거라고.. 초기에 병원에서 어떤 부상인지 확인해주는게 와야되는 가장 큰 이유일꺼다.. 라더라구요. |
단무지630
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@뫼비우스 정형외과 하루 진료후 틈틈히 한의원에서 침치료 병행하고 있습니다 발바닥 불편해지자마자 병원가서인지 통증은 금새 사그러졌는데 발바닥 중간하단쪽 뒷굼치 시작포인트(병원에서는 근막 시작점이라고하네요)에 물컹물컹 근육덩어리가 생겨서 만지작거리면 은은하게 통증이 옵니다 ㅠ 이게 다 없어지고 운동을 하던지 해야할텐데 한듀달안에 없어질까 모르겠네요 ㅠ |
뫼비우스
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@단무지630 조금 길수 있는데.. 족저근막이 엄청 강한 근막입니다. 이게 팽팽하게 당겨지면서 미세파열.. 대부분은 뒷꿈치에 붙은 지근섬유 쪽에서 파열되어 염증이 발생합니다. 연결 근육은 비복근.. 종아리 근육이구요.
두가지로 접근 하는게 좋은거 같더라구요 하나는 족저근막을 자극하는것과 다른하나는 연결 근육을 자극하는것.
자고 일어났을때 가장 족저근막이 이완되 있는 상태에서는 발가락을 발등쪽으로 당겨서 족저근막을 드러내셔서 직접적으로 마사지하는것도 좋구요. 그 이후에는 움직이면서 어느정도 팽팽하게 당겨진 상태에서는.. 직접적인 마사지보다는 연결근육인 종아리 근육을 자극하는게 좋은듯 했습니다. 캐프스트레칭이나 앞꿈치 스트레칭 알아보시면 될듯합니다.
족저근막이 엄청강한 근막이다보니.. 직접 강하게 마사지해도 된다고 하시는 분들도 있긴하던데.. 전 안전제일주의자라서... |
단무지630
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@뫼비우스 열심히 주무르며 스트레칭 해줘서 풀어보려했는데 뫼비우스님 말씀대로 염증이니깐 ........아물때까지 자극주지말고 최대한 사용하지 말라고하네요;;; 마치 인대늘어나면 반기브스하고 사용안하는 것처럼... 뭐가 맞는 말인지는 모르겠으나 염증부위를 자극하는건 아닌것 같기도 하고 어렵네요 ㅠㅠ |
뫼비우스
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@단무지630 본문에서는 언급 안되어있지만 리커버리러닝 이라는 걔념도 있어요. 천천히 뛰면 부상 회복이 빠르다는건데... 염증은 결국 근섬유의 파열이거든요. 파열이 회복되면서 과회복하는게 근비대고...
회복기에 강한 자극을 다시 넣으면 회복 루틴에서 벗어나서 회복이 더뎌지는데.. 반대로 미세한 자극을 가하거나 간접적 자극을 가하면 회복 속도가 빨라진다고 하는 걔념이 리커버리러닝.. 마사지나 스트레칭, 중저주파 치료와 일맥상통하는 내용인데..
의사에 따라 이를 부정하거나, 인정해도 환자에게 맡겨서는 안된다는분도 계셔서 과사용에는 환부를 사용해선 안된다고 하시는 의사분이 많습니다. |
폰스틸러
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궁금한게 최장 5킬로정도 35분정도 달렸었는데요.(최대치라고 생각하고) 2번 훈련을 할때에 어느거리를 어느정도 페이스로 뛰어야 하는걸까요...??
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