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하프 마라톤 완주 할 수 있을까요? 12
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해외에 있어서 물어볼 사람이 마땅치 않아서 처음 글을 질문으로 올려봅니다
일단 제 나이는 40대 초반이고 딱히 운동을 평소에 하진 않던 사람입니다. 어렸을 때(20대 이전)는 달리기를 잘 하는 편이긴 했습니다.
하프 마라톤 처음 도전을 해보려고 최근에 1달 반 정도 나름 열심히 러닝 머신에서 연습 중입니다.
날씨가 더운 곳이라 아직 많이 훈련되지 않은 상태에서 밖에서 달리기는 힘들것 같아서 아직 실제로 땅에서(?) 달린 적은 없습니다.
최근 1달 반동안 거의 4-5일 정도 빼고 매일 달리기는 했고, 보통 최소 30분 정도는 달렸습니다.
속도는 10km/hour (6mile/hour) 로 달렸고, 중간에 숨이 차서 힘들때 4mile/hour 정도로 빠르게 걷기를 하고 다시 달리고 이런 식으로 달렸습니다.
점점 10km/hour 로 쉬지 않고 달릴 수 있는 시간이 늘어나서, 현재는 1시간 정도 이 속도로 달릴 수 있습니다.
다만 처음 30분 정도는 거의 힘들지 않지만 후반 30분은 점점 숨이 차는 느낌이 들고
워치에서 측정되는 평균 심박수를 봐도 초반 30분은 160회 정도이다가 후반 30분은 170회가 넘게 기록됩니다.
그리고 1시간 정도 달린 다음날은 약간 허벅지/장딴지에 뻐근한 느낌 정도가 있는데, 그래도 30분 정도는 다음날에도 달릴 수 있습니다.
앞으로 40일 정도 뒤에 하프 마라톤이 있는데,
어떤 식으로 연습을 하면 완주를 할 수 있을까요?
처음에는 10km/hour 속도로 2시간 동안 달리면 되겠다고 생각을 했는데, 생각보다 1시간을 초과해서 달리는 시간을 늘리는 것이 쉽지 않습니다.
고수 님들의 조언 부탁드립니다.
감사합니다
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뫼비우스
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일반도로와 트랙, 트레이드밀은 상당히.. 느낌이 다릅니다. 사용하는 근육도 다르구요... 지금처럼 러닝머신만 뛰시면.. 종아리쪽이 덜 발달하게 되구요. 차고 나가는 힘이 약해서 장거리 달릴때 차이가 납니다. 지금부터라도 꾸준히 트랙이라도 달려보시길 권해 드리구요. 40일이라... 준비하기에 따라 충분할수 있는시간 일수도 있지만... 일단은 10k 대회쪽을 추천할수 밖에 없겠는데... 만약 꼭 뛰시고 싶으시면, 대퇴사두근 강화 훈련을 따로 가지시면 도움 되실겁니다. 카본로딩 검색하셔서 스케쥴 맞춰서 카본로딩 하세요. |
호네키키
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뫼비우스 님 어제 달리고 오른쪽 고관절 앞허벅지 윗부분과 주변 이 좀 아프네요 ㅠㅠ 계단오를때 힘이 살짝 안들어가는데 왜그럴까요 ? ...
밤에는 아무 이상 없었어요 ㅠㅠ |
뫼비우스
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대퇴사두근이 풀리신거 같은데요.
혹시 어제 러닝때 좀 무리하신게 있을까요? 계단이나 경사 내려가보시면 확실하게 아는데.. 무릎 슬개골 위치 아시죠? 거기를 부드럽게 눌러주듯 마사지 해주시구요. 대퇴사두근을 좀 쉬게 해주세요. 우리몸에서 가장 큰 근육인 만큼 잘버티지만 데미지 회복도 시간이 좀 걸려요.
고관절 통증은... 좀 다양해요. 중둔근이 문제일수도 있고 고관절이 틀어진 채로 달리신걸수도 있고.. 저라면 몇일 러닝 쉬면서 좌우반복뛰기 같은 걸 해볼꺼 같은데요. 일단 몇일 쉬시면서 통증이 잡히는지 보시는게 좋겠네요. |
뫼비우스
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@호네키키 어? 그럼 오늘 주무시고나면 거의 확실해질것 같은데.. 단순 근육통일 가능성이 큽니다. 일단은 2일은 푹쉬시구요. 쉬시면서 오늘 통증을 잘기억하셨으면 다음부터 판단 내리시는데 도움이 되실겁니다. |
뫼비우스
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@호네키키 어제 저녁에 가볍게 3키로만 달려봤는데.. 입김이 넥워머 안에서 얼던데... 리커버리 러닝.. 올만에 시원한 공기.. 이러고 나갔다가 경직 올뻔했네요. 꼭 장비 잘챙기고 가세요. 전... 겨울은 실내도 추워요... |
거북E
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말씀하신데로 종아리쪽이 덜 발달(?)한 것 같긴 합니다. 원래도 허벅지가 두꺼운(?) 편이긴 한데 달리기 연습 하고 나서 허벅지만 더 강화되는 것 같습니다.
카본로딩... 검색해보긴 했는데 잘 나오진 않아서 대충 이해한 것은 탄수화물 섭취 후 운동을 하는 것 같은데 맞는지요? |
뫼비우스
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뛰는데 걸리는 부하의 총량은 같은데, 발가락과 종아리가 덜 사용되니 부하가허벅지에 더 걸리는거죠. 카본로딩.. 글리코겐 로딩이라고도 해요. 아마 글리코겐 로딩으로 검색하시면 나오실겁니다. 탄수화물 섭취방법이라 보시면되는데.. 효과 있어요. |
