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1년 4개월차 헬린이 입니다. 2
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<가슴/삼두>
●덤벨 벤치프레스 => 25kg or 27.5kg / 8~12회 / 4세트
●체스트프레스 => 70kg / 10~15회 / 4세트
●인클라인 프레스 머신 => 65kg / 10~15회 / 4세트
●인클라인 벤치프레스 머신 => 70kg / 8~10회 / 4세트
●펙덱 플라이 머신 => 60kg / 10~15회 / 3세트
●케이블 컬1 => 35kg / 8~13회 / 2세트 (로프)
●케이블 컬2 => 50kg / 10~15회 / 3세트 (바)
<어깨,하체>
●덤벨 숄더 프레스 => 25kg / 8~12회 / 4세트
●스미스머신 오버헤드 프레스 => 50kg / 8~12회 / 4세트
●숄더 프레스 머신 => 65kg / 8~12회 / 4세트
●사이드 레터럴 => 6kg / 23~30회 / 4세트
●리어 델토이드 플라이 머신 => 45kg / 12~20회 / 4세트
(컴파운드 세트, 덤벨 6kg)
●레그 익스텐션 => 70kg / 12~18회 / 4세트
●레그 컬 => 50kg / 10~15회 / 3세트
<등/이두>
●어시스트 풀업 머신 => 35kg보조 / 8~13회 / 4세트
●시티드 케이블 로우 => 55~60kg / 8~13회 / 4세트
●랫풀다운 => 55~60kg / 8~13회 / 4세트
●래터럴 와이드 풀다운 => 150kg / 10~15회 / 4세트
●케이블컬 => 50kg / 12~18회 / 3세트
●이지바컬 => 30kg / 10~13회 / 3세트
휴식 => 세트당 1분~1분 10초
운동시간은 평소 "1시간~1시간 10분" 웨이트 합니다.
이두/삼두/어깨사이드/어깨후면/하체 운동이 부족한 건 알고 있습니다 ㅠㅠ
시간 여유가 되면 세트를 더 늘려서 더 하고 안될 것 같음 최소 위와 같이 합니다..
1년 4개월 헬린이 유튜브보고 이것저것 참고해서 나름 루틴 아닌 루틴을 만들어봤는데, 부족한 점이 많은 것 같아 질문드립니다.
루틴을 다르게 변경을 해봐야 하는 지 궁금하네요..조언 및 꿀팁 부탁드립니다.
22.01.17 운동 처음 시작: 골격근량 -> 34.6kg
23.03.12 운동 1년 1개월차: 골격근량 -> 39.6kg
(현재까지는 안재봤는데..아마 줄거나 똑같거나 하지 않을까 싶습니다..)
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성진이예요
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1년4개월에 헬린이라,...ㅎㅎ 1년만에 근육 5키로 올리신거면 대단하신거죠 ㄷㄷ
루틴이 아무리 좋아도 자기한테 맞아야 좋은 루틴이죠 본인이 하기 좋고 편하다면 그게 좋은 루틴입니다. 더욱이 결과물도 좋으니깐요 저도 골격근 41~2 요사이에서 잘 안늘어서 팔은 루틴에서 뺴고 가슴등/어꺠 하체 2분할로 프리웨이트 위주로 돌렸습니다. 직장인이 하기에는 빡센 루틴이였는데 지사발령 받았을떄라 시간적 여유가 많았고, 효과는 좋았습니다. 신경계가 피로한 느낌이면 쉬거나 팔이나 약점 부위로 타겟했구요 2분할이라 좀 세세하게 나눠서 최소 주에 같은부위2번정 도는 돌아가게 했습니다. 1일 플랫벤치 등상부 승모 위주로 했다면 3일차에는 등하부 , 인클라인 순서로 돌렸고 운동 초반 종목을 프리웨이트로 후반 종목은 머신위주로 볼륨 채우는 위주로 했습니다. 이것 저것 해보면서 루틴에 변화주는것 자체만으로도 새로운 자극이라 손해 볼게 없습니다 이것 저것 해보세요 |
6시내고환
