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운동 잘 하고 있는지 훈수 부탁드립니다.. 7
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바이러스균
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가슴 : 인클라인 중량이 플랫 대비 너무 약합니다. 등 : 시티드 로우 중량이 랫풀다운 대비 너무 약합니다. 하체 : 레그 컬 중량을 좀 더 올려야 할 것 같습니다.
운동하실 때 횟수를 2회, 3회, 5회 이런식으로 중량에 집착해서 해당 중량을 성공시키는 방향으로 운동하지 마시고, 8~12회를 벗어나지 않는 선에서 운동하세요. 15~20회 하고 중량을 조금씩 늘리는 것도 추천합니다. 근비대 방식으로 점진적 과부하를 주면서 운동하세요.
식사는 훌륭합니다. 이렇게 챙겨드시는 분들이 많지 않습니다. |
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바이러스균님 정말 감사합니다
인클라인은 스미스머신이라 바무게를 0kg, 원판무게만 작성했습니다 인클라인 벤치프레스 머신은 90kg(45x2) 10회도 나오는데 아직 스미스머신이 익숙치 않은지 어깨 개입이 많아지는거 같아 중량이 많이 낮은거 같습니다 ㅠㅠ
시티드로우는 40kg 12회가 가능한데 앞으로 쭉 이완시키는 풀가동이 불가능하고 자극이 덜 오는거 같아 풀가동으로 중량을 많이 낮춰보았는데 둘 중 어떤 방향이 좋을지 고민입니다
하체는 레그컬만 하면 다리에 쥐가 나버려서..(유연성도 모자르고 햄스트링이 짧아진거 같습니다 ㅠ) 증량을 더 해보도록 노력해보겠습니다
벌크업시에는 2~5회 가능할정도의 무게로 스트랭스 훈련을 통해 무조건 증량을 해주고 초과칼로리를 때려줘야한다는 정보들을 많이 봐서 3대운동은 스트랭스 훈련으로 부하를 주고, 나머지 운동들을 8~12회 가능한 무게로 자극을 느끼는 운동을 하고 있었는데 바이러스님의 말씀대로 중량에 집착해서 운동을 하다보니 자극이 잘 안와 고민인 부분이 많이 있었는데 도움 감사합니다!! |
바이러스균
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스미스머신은 프리 웨이트보다 더 무겁게 가능하니 플랫 벤치프레스 무게와 비슷하거나 더 무겁게 맞출 수 있습니다. 어깨가 많이 개입되어 불편하면 그립을 더 좁게 잡고 하세요. / ● \ 플랫보다 더 좁게 하세요.
시티드 로우는 처음부터 끝까지 몸이 끌려가듯이 하는 풀가동범위로 하면 힘들죠. 상체 살짝 기울인 상태서 고정하여 당기는 방법도 있고, 몸이 앞 뒤로 안 따라가고 상체가 뒤로 고정돼서 하는 방법도 있죠.
웬만하면 40kg 12회 가능한 시티드 로우를 하시고, 하다보면 다양한 자세에서도 중량 맞춰집니다.
벌크업은 고중량 때리는 훈련보다 체지방률 10% 초반 상태에서 식사량을 늘려주면서 체지방률을 15% 이상 안 넘기는 방식이 더 효과적입니다.
스트렝스 훈련이나 보디빌딩 방식이나 근 벌크 효과의 차이는 미미합니다. 1rm의 최대 80% 중량을 선택해서 운동하세요.
벌크업은 현재 체지방률이 17%가 넘으시니 유산소 섞어서 체지방률 10% 초반 맞추고 하세요.
혹시 지금 커보인다 생각되면 살 찐 거입니다. |
타이밍의귀재
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| 복근은 안하시는거같은데 복근도 꼭 하세여. 일주일에 3회이상 운동 마지막타임에여. 가슴이나 어깨가 만들어져도 복근이 밋밋하면 몸이 그저그런데 복근만 짱짱해도 몸이 확 좋아보입니다. |
