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스쿼트 세트당 개수가 너무 적은지 질문입니다 8
맨인블랙 2023-08-10 10:47   조회 : 1071

맨몸 스쿼트 20회

 

빈봉(15kg) 20회    여기까지 워밍을 하고

 

25kg(봉무게포함)  8회

35kg 7회

45kg 6회

55kg 5회

65kg 4회

75kg 3회

85kg 3회

90kg 2회 

 

로 집에서 스쿼트 하고 있습니다  

 

정지스쿼트 느낌으로 최대한 자극주면서 천천히 하고 있습니다

 

머 그렇게 근비대에 집착하지도 않고 건강하려고 하는 목적이 더 큰데

저 정도 횟수는 너무 적다고 보여지시나요? 개수가 많으면 좀 귀찮고 의욕도 떨어지는데 저정도로 하면 깔끔하더라구요..

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땅콩조아 다른의견 0 추천 0

아뇨 볼륨이 중요한거라 괜찮습니다

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맨인블랙 다른의견 0 추천 0
모든 운동에 적용되는 말씀이실까요? 이두컬이나 머 삼두운동 어깨운동...
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바다쟁이 다른의견 0 추천 0

건강을 위해서라면 근육량이 늘어나는게 좋을것 같은데,


내용만보면 스트렝스 훈련에 가깝게 보이고, 물론 이렇게해도 근육량이 늘긴하겠지만,

볼륨은 횟수로 커버하면서

8~15회 정도로 할수있는 무게로 해주시는게 좀 더 근육량이 늘어나는데에있어서는 좋지 않을까 생각되네요.

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맨인블랙 다른의견 0 추천 0
의견 참고하겠습니다!!
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바이러스균 다른의견 0 추천 0

웜업 하면서 1rm 무게 (약 90kg)의 80%인 70kg 8~12회를 3~4세트 하시든지, 피라미드로 중량은 올리고 횟수는 줄이는 방식을 하든지 하세요.

횟수가 근비대 훈련인 8~12회 한 번은 들어가는 게 좋습니다.

힘을 기르고 싶으시다면 5×5를 추천드립니다.

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맨인블랙 다른의견 0 추천 0
5x5참고해보겠습니다 감사합니다 ㅎㅎ
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바이칼호수 다른의견 0 추천 0
워밍업 구간이 좀 많아 보입니다. 워밍업을 줄이고 본세트에 집중하는건 어떨까요.

동적/정적 스트레칭이나 폼룰러로 몸을 충분히 풀어주시고,


1rm은 120kg정도 되실 것 같네요. 

워밍업 0 - 맨몸 또는 빈 바 10-20회 (생략 가능)
워밍업 1 - 45kg*5회
워밍업 2 - 55kg*5회
워밍업 3 - 65kg*3-5회

본세트 1 - 70kg*5회

본세트 2 - 80kg*5회

본세트 3 - 90kg*5회 이상 최대한 많이
(이후 충분히 쉬고 힘이 남는다면 95kg 1-3회 시도)
쿨다운/볼륨 (5세트) - 70-80kg*5회 (70kg으로 추천)

마무리로 푸쉬업 3세트 정도 해주시면 좋을것 같습니다. 
코어와 상체도 단련해야 스콰트 실력이 느실겁니다. 
마무리 스트레칭과 폼룰러도 회복에 도움이 많이 되구요. 

건강(체력증진)이 목적이시라면 무게는 유지한 채 횟수를 늘려나가시고
근비대와 힘에 목적을 두신다면 2주-4주마다 5kg씩 증량해나가시면 좋을 것 같습니다.  
한편, 6-8주 마다 충분히 쉬거나 가벼운 무게로 수행하는 디로딩 기간을 가지시면 좋을 것 같습니다. 

 

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맨인블랙 다른의견 0 추천 0
자세한 답변 정말 감사합니다 적용해보겠습니다~
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