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평생 한 가지 운동 기구 써야 한다면? 5
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좋은 글이네요. ◇풀업 턱걸이라고도 불리는 풀업은 상체 근육 전반을 단련하는 고난도 운동이다. 접근성이 높지만 결코 쉽지 않다. 풀업은 어깨너비보다 넓게 양손으로 바를 잡고 어깨뼈를 뒤로 당기면서 몸을 들어 올린다. 이후 힘을 서서히 풀며 내려오는 동작을 반복한다. 등에 있는 가장 큰 근육인 광배근을 비롯한 등 근육 전반이 쓰이고, 바를 강하게 잡아야 하기 때문에 앞발의 전완근에도 자극이 간다. 이두박근, 삼두박근, 승모근 등 상체의 거의 모든 근육을 풀업만으로 단련할 수 있다. 거북목, 굽은 어깨 등을 예방하고 치료하는 데 도움이 된다. 다만 근력이 부족한 사람은 무작정 도전해선 안 된다. 몸의 중량을 활용하기에 몸무게가 곧 운동 강도를 결정한다. 따라서 적정 체중을 유지하고, 전반적인 근육량을 늘린 후 시도하는 게 좋다. 어깨가 약하거나 외상 경험이 있는 사람도 관절에 무리가 갈 수 있어 시도하지 않는 게 안전하다. ◇힙 어브덕션 엉덩이 관절 유연성을 높여주는 힙 어브덕션은 말 그대로 엉덩이를 밖으로 뻗는 동작이다. 우선 다리를 어깨너비만큼 벌려 의자에 앉은 뒤, 엉덩이를 등받이 끝에 밀착시킨다. 손은 의자를 잡아 몸의 균형을 유지하고, 다리는 최대한 바깥쪽으로 벌린다. 개인마다 고관절 가동 범위가 다르기 때문에 가능한 만큼만 벌린 후 다시 다리를 오므린다. 최대한 고관절과 엉덩이 힘으로 움직이는 것이 중요하다. 이 자세가 쉬워졌다면 고무 밴드를 종아리에 끼워 운동 강도를 한층 높여보도록 한다. ◇스쿼트 스쿼트는 하체 근육 발달에 효과적이다. 이는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작을 반복하는 운동으로 하체 운동 중 가장 기본이다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때 무릎 굴곡 각도가 최대 90도를 넘지 않아야 하고 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 나이가 많거나 근력이 적어 스쿼트 자세가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 와이드 스쿼트가 도움이 된다. 다만 다리를 어깨너비 2배 이상 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다. |
