포럼 >
건강/헬스
▼▲
>
분류
▼▲
러닝팁(자가점검)
21
북마크
주소복사
공유하기
11
[러닝팁] 시리즈
- 27. 러닝팁(페이스업:서브3를 향하여)
- 26. 러닝팁(자가점검)
- 25. 러닝팁(몸의 중심과 기울기)
- 24. 슈퍼플라이업 라이트 리뷰(170km)
- 23. 러닝 초보분들께 드리는 세가지 당부
- 22. 카본플라이업 후기(800km)
- 21. 러닝팁(마라톤 대회준비팁)
- 20. 젤플라이업 간단 리뷰(실착후기)
- 19. 러닝팁(발바닥통증과해법)
- 18. 러닝팁(팔치기 보강훈련)
- 17. 러닝팁(팔치기)
- 16. 러닝팁(러닝 부상과 리커버리)
- 15. 러닝팁(대회준비팁)
- 14. 러닝팁(러닝 용어편)
- 13. 러닝팁(러닝화 구입과 길들이기)
- 12. 러닝팁(사용한 러닝화 밑창보는법)
- 11. 러닝팁(보폭과 케이던스편)
- 10. 러닝팁(웜업과 스트레칭)
- 9. 러닝팁(부상과 회복)
- 8. 러닝팁(러닝훈련 소개)
- 7. 러닝팁(보충제편) 긴글주의
- 6. 러닝팁(장비편-추천제품)
- 5. 러닝팁(장비편-이론편)
- 4. 러닝팁(초보용)
- 3. 러닝팁입니다.(중급팁)
- 2. 다이어트 운동 팁입니다.
- 1. 경험으로 쓰는 조깅팁
중수분들은 정형화된 자신만의 러닝폼을
가지고 계실겁니다.
어떤 러닝폼은 잘못됐다.. 이런것보다 자신의
근육량과 근력에 적합한 포즈로 자연스레 만들어져
가는거다보니.. 보통은 자신에게 맞춰진 폼이 편하죠.
하지만 초보분들은 대부분 폼을 만들어가거나..
특별하게 생각하지않고 뛰고계시거나.. 하는데
지금하는 러닝이 맞는건지.. 생각이 드실수 있는데요.
자가 점검 하는 방법을 알려드릴께요.
일단 무릎에 떠있는 뼈가 있는데 슬개골이라는겁니다.
이걸 기준으로 좌우측.. 위아래측을 살살 문지르듯
마사지 해보세요. 무릎에 가해지는 충격량이 크다면
이쪽으로 염증반응이 있어 느낌이 있으실껍니다.
다음은 무릎뒷쪽 오금.. 꾹꾹 눌러주시고 느낌체크..
다음은.. 허벅지 뒤쪽 햄스트링인데 이건 햄스트링
스트레칭 치셔서 그대로 한번해보세요.
여기까지 체크하셨는데 통증이 있거나 느낌이
정상은 아닌듯하다.. 싶으시면
러닝이 오래안된 초보분 기준으로 러닝폼이 나쁠
확률이 높습니다.
가장 많은 케이스는.. 아무래도 동작이 크면서
몸을 세워서 다리로 뛰는 케이스 입니다.
러닝이 다리로 뛰지 뭘로 뛰어? 라고하실수도 있지만..
사실.. 러닝은 넘어지는걸 유지하는 동작의 연속을
부드럽게 이어가는 기술입니다.
기울기를 주지 않고 몸을 세워서 다리를 앞으로 뻗는
러닝은 오버스트라잌을 유발해서 충격량이 고스란히
무릎과 오금 혹은 햄스로 이어지게 만들어요.
기울기를 딱 10도정도.. 아주 약간이죠.. 요정도만
주면서 발이 착지하는 지점은 몸의중심.. 앞으로
기울었으니 아주 약간 앞일겁니다. 여기에 착지
시키시는겁니다. 그래서야 속도가 나겠어? 라고..
하실수도 있는데.. 이렇게 뛰면 체중에의한 가속도를
이용해서 뛰는거라... 엄청 빠르게도 가능합니다.
기울기를 약간 주시고 뛰실때 나는 소음 체크해보세요.
쿵쿵거린다면 아직 동작이 크신겁니다.
소리가 거의 안나거나.. 쿠션의 착착 소리만 나야되요.
그 다음은 내전 외전.. 많은 초보분들이..자신은 발목이
고정되신줄 아시죠.
뛸때 자연스레 발목은 약간 꺽이게 됩니다. 자연스러운거죠.
과내.. 과외.. 많이 들어보셨을껍니다.
가장 쉬운 체크방법은 러닝머신에서 뛰시면서 동영상을
찍어 보시는겁니다.
약간 내전하면서 뛰시는분이 가장 많으실겁니다.
사실 신체 구조상 약간 내전하는건 문제 없으신데..
전 내전 외전 다 써먹으라고 합니다.
근육 구조상.. 사용 비율을 조정하면 좀더 부상없이
한계지점까지 뛰는게 용이해지거든요.
가장 쉬운 내전.. 외전 방법을 알려드릴께요.
먼저 외전.. 뛰실때 네번째랑 새끼발가락에 집중하세요.
딴거 없이 착지할때 4,5 발가락이 닿게 한다고
생각만 하시거나.. 아니면 그냥 그 발가락만 연상하시면
서서히 외번하게 되어있어요.
과하게 외번해서 발바닥 바깥쪽 라인으로 롤링해야지...
하시면.. 오히려 않좋고... 가벼운 연상법으로 자연스레
천천히 외번되게 유도하시면 되실겁니다.
내번은 간단하게 도약때 엄지발가락을 버튼을 누른다..
혹은 땅땅 건반을 때린다는 느낌을 가지시면.. 될겁니다.
마지막으로 당부말씀 한가지만... ^^;;;
꼭 보강훈련 혹은 근력운동 하세요.
우리몸에 큰근육 세가지.. 대둔근 대퇴사두근 대흉근..
이 3개 근육이 커진 이유는 필요하기 때문이죠.
러닝에는 허벅지 대퇴사두근이랑 종아리가 중요한거
아니예요.. 라는분 많이 보는데..
대둔근.. 많이 필요합니다. 저도 요게 약해서 장거리로
갈수록 고관절이.. 장요근이.. 중둔근이.. ^^;;;
둔근은 자세 유지에도 개입이 많지만 둔근이 약하면
둔근이 잡아줘야될 후면 충격들이 허리나 햄스로가서
그쪽이 약해질수도 있어요.
대흉근.. 가슴과 등근육도 많이 쓰이니.. 요 근육들은
러닝하시면 근력운동을 해서라도 키우시는걸..
권장드립니다. ^^;;;
이메일
카카오톡
라인
밴드
X(트위터)
페이스북
21
제피로스m
0
1
|
슬개골 ok 오금 ok..인데 오금 바로 아래쪽 종아리 상단부터 하단까지 땡땡하네요 ㅎㅎ 어제 대회뛰고 왔더니 종아리가 딴딴합니다 ㅎㅎ 햄스트링은.. 올 봄에 부상회복이후 계속 99% 회복된 느낌인데 뭔가 1% 미만 뛸때는 똑같고 휴식기간동안 오른쪽만 꾹꾹 눌렀을때 뭔가 살짝 다른느낌이긴한데.. 이젠 그러려니 하면서 햄스 스트레칭을 수시로 해주고 있습니다! 오늘도 하나 배우고 갑니다+_+ |
뫼비우스
0
0
|
아.. 지금이 요기 올라가시면 딱 좋을때인데요. 벽밀기나 리버스카프레이즈.. 해주심 좋으실꺼에요. 지금 여기 올라가시면 종아리 쫙쫙 땡기는 느낌이.. 죽여주실텐데.. 아쉽네요.^^;;; 아.. 몇% 부족하게 회복... 만전상태가 아닌듯한건 아마 몇몇 소근육때문일겁니다. 저도 장요근이 좀 뻣뻣해져서 스트레칭중인데.. 작은 근육일수록 사용은 적지만.. 회복도 더딘 경우가 많아요. 이건 찾아서 스트레칭이나 마사지 해주는거외엔 방법이 없으실수도 있지만.. 다른방법으로 둔근을 강화해보시는건 어떠세요. 둔근을 강화해서 햄스 부담을 돌리는거죠.^^;;;
|
바이러스균
0
1
|
오른쪽 발목 바깥쪽이 아픈 것이 저는 내전인가 보네요 ㅠ 소리도 자주 나고 오늘은 일할 때 통증이 좀 큭 달릴 때는 오히려 덜 그랬네요. 오늘도 지식 잘 보고 갑니다. 감사합니다. |
뫼비우스
0
1
|
발목 소리나는거 안좋은건데요..
발목쪽 건이나 인대 늘어난곳이 제법 있으신가봐요. 압박붕대나 키네시오 테이프로 락 걸어서 발목 고정을 해주는것도 엄청 성가시실텐데요... 저번에 보니까 페이스를 엄청 올리시던데.. 발등쪽은 괜찮으세요? TT 나 HIIT 뛰고나시면 괜찮게 느껴지셔도 정강이 좌우측 근육도 꾹꾹 눌러서 마사지 해주시면 좋으실꺼에요. ^^;;; |
바이러스균
0
0
|
발등은 괜찮습니다. 마사지는 자주 하고, 발목 스트레칭도 물리치료사가 들어올리는 거 자주 하라고 해서 자주 하고 있습니다. 파스도 붙이고, 멘소래담도 꾹 눌러서 바르고, 키네시오 테이핑은 일상이 돼서 테이핑 자국이 없어질 날이 없네요 ㅎㅅㅎ 옛날에도 비슷한 상황이 있었지만, 이제는 너무 오래오래 나아질 기미가 보이지 않네요. 정강이는 폼롤러로 오랫동안 비비기 합니다. 감사합니다. |
초록종이
0
1
|
내전 외전을 자유자재로 쓸수 있다는게 상상이 안되네요.. 전 제가 느끼기에 중립이나 약간 내전으로 뛰는 것 같은데, 운동화 마일리지가 많으면 폼이 죽어서 땅에 발딛는 부위가 바뀌는 경우는 있더라고요. 전에 900k 넘게 신은 엔스3의 경우, 이걸로 장거리를 뛰면 안아프던 발날 부분이 아프고 그렇더라고요. 엉덩이로 뛴다는 말씀은 메모해 놓았습니다. 감사합니다!! |
뫼비우스
0
0
|
내외전 조절하는건 러닝폼을 고정하신분들은 안될수도 있어요. 이미 고착된 포즈를 수정하는건 득보다 실이 많을수도 있죠. 초보분들을 위한 팁이긴 합니다. 다만 기술적으로 스위칭을 해오시면 폼이 고정되도 스위칭이 충분히 가능하죠. 엉덩이는 요즘 제가 너무 체감이 크네요. 허벅지 종아리만 할게 아니라 둔근도 할껄.. 하고 후회중입니다. 아마 키우시면 득보는날이 분명 있으리라 믿어요.^^ |