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기능성 근력운동 + 지속주 12km 6
2운동일지 (7/27)
기능성 근력운동 + 지속주 12km
어제 여행을 잘 마치고 집에 돌아왔습니다. 늦잠을 자고 12시가 넘어서 헬스장에 갔는데, 가는 길 햇볕이 정말 강해서 팔이 타는 것 같더라고요. 올여름 최강의 더위입니다.
오늘은 이번 주 빼먹었던 2회차 기능성 근력운동과 중거리 지속주를 함께 진행하기로 했어요.
[기능성 근력운동]
러닝도 해야 하므로 하체에 무리가 갈 수 있는 스쿼트는 생략하고 상체와 코어 중심으로 구성했습니다. 리버스크런치 120회, 플러터킥 120회, V자세 40초, 푸쉬업 60회(정자세·와이드·네로우 각 20회), 로우 100lb 10회, 랫풀다운 100lb 10회를 3세트 진행했어요.
[중거리 지속주]
목표는 10km 이상을 4:15-4:20 페이스로 뛰는 것이었는데, 12.2km를 4:17로 뛰어서 계획을 달성했습니다.
운 좋게도 대형 서큘레이터 바로 옆 트레드밀을 사용할 수 있었고, 2.5km마다 시원한 물을 한 모금씩 마시며 뛰었더니 상대적으로 덜 힘들었어요. 케이던스도 174spm으로 최근 평균 수준을 유지했습니다.
다음주도 루틴대로 속주 1회, 중장거리 지속주 2회, 회복주 2회 정도로 계획하고 있습니다.
오늘 러닝 기록:
•일시: 2025년 7월 27일 오후 1시 30분
•장소: 헬스장 트레드밀
•환경: 실내 에어컨, 서큘레이터 완비
•신발: 에보슬
•총 거리: 12.2km
•평균 페이스: 4:17
•평균 심박수: 154bpm
•러닝파워: 295W
•케이던스: 174spm
•체감 강도: 6/10
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ㅇㅔㅂㅓ
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여행 다녀오고 나서 달리기라니... 대단하십니다
런린이인데.. 어떤식으로 훈련을 해야할지 모르겠네요...
이것저것 보면서 달리기만 하니 어거지로 하는 느낌이라서... |
초록종이
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감사합니다 ㅎ 음.. 저도 러닝을 취미로 하는 수준이라 조언드릴 자격은 없지만여.. 2년반전에 시작할때 속도이런거 다 모르고 5km 를 한번에 뛸 수 있을때까지 주 2회 정도 꾸준히 달렸던 것 같습니다. 그리고 처음 시작할때 여기에 글 자주 올려주시는 뫼비우스님의 훈련팁들을 많이 참조했어요.
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뫼비우스
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어.. 물인가요? 음료 강력히 추천합니다. 전 EAA랑 BCAA 중에 하나로 가져가는데요. 보통 한시간정도 하실때는 필요없는데.. 운동시간이 2시간 넘어갈때는 효과 있어요. 드실수 있으면 식초도 약간만 섞으시면 더 효과있음요. 물이랑 완전 다르구요. 마실때 뭔가 러닝 보상 받는듯한 느낌이라..좋네요.^^; |
초록종이
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파워에이드도 하나 사갔는데... 상온에 좀 놔누었더니 미지근해서요 대신 헬스장 정수기 찬물 받아서 먹었습니다 ㅎ 담주 중장거리도 보나마나 헬스장행일텐데 그때는 말씀하신 EAA, BCAA 도 찾아보고 시험해 보겠습니다. 감사합니다! |
제피로스m
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전 항상 파워에이드 900ml ! 아 요즘 아파트 헬스장도 선풍기들여놓더니 에어컨은 약하게 틀어서 시원하지가 않던데.. 시원한 환경 부럽습니다 4:17이면 14로 쭉 뛰어야하는데... 전 13.5-13.8 사이 지속주도 힘들더라구요 이번주 젖산역치 인터벌때 14정도 맞춰서 뛰어봐야겠어요! 고생하셨습니다 |
