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다이어트 이렇게 하면 될까요? 5
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사무직으로 근무하는 30대중반 남성입니다.
맨날 앉아만 있고, 빵/과자/배달음식을 좋아하다보니 결혼하고 7~8KG이 늘어서 지금 173cm / 94kg 입니다.
심각성을 느끼고 운동과 식단 조절을 해볼까 하는데 조언 좀 부탁드립니다.
1. 운동 (퇴근 후 헬스장)
- 5분 : 런닝머신 걷기
- 5분 : 목, 어깨, 다리 등 스트레칭 조금
- 30분 : 헬스장 기구로 운동 (전문적으로 배운적은 없어 유투브 보고 최대한 따라하려고 함)
- 30분 : 런닝머신 2분 뛰고, 3분 걷고 해서 하는데 무릎이 조금 욱신거릴때가 있네요.
2. 식단
- 아침 : 출근하면서 차에서 바나나, 두유
- 점심 : 회사 식당 일반식
- 저녁 : 퇴근 후 운동가기전 고구마, 바나나, 두유 등 간단히 허기만 때움.
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무야기
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허기를 때운다고 생각마세요 그 허기의 기준에 따라 살이 빠지고 더찌고 그럽니다 정확하게 고구마 100g 바나나1개 기준정하시고 최소 3일에서 일주일정도는 저녁 굶으세요 단기간 뺀다고 생각하시면 작심 1일됨 절대 뛰지마시고 7키로 속도로 걷기만하세요 최소 10키로 정도 거리 걸으시고요 그래야 칼로리 소모됩니다
물많이 마시세요 하루 최소 2리터 귀찮더라도 칼로리계산하면서 먹어야합니다 |
[* 비회원 *]
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아뇨 안되요
1. 운동 - 10분 빨리걷기로 웜업 - 10분 폼롤러 및 스트레칭 - (최소)60분 웨이트 - 30분 본인 심박수의 70%정도를 유지하며 유산소(본인 심박수 = 220 - 나이)
2. 식단 - 아침 : 고구마나 현미밥(100g~150g), 닭가슴살 100g~150g, 야채들 - 점심 : 회사식당 일반식에 기름진것, 튀긴것, 국물 제외하고 밥은 현미밥을 못먹으면 쌀밥 반주걱, 닭가슴살 100~150g - 간식 : 바나나 하나와 삶은달걀 2알 - 웨이트 직후 : 단백질쉐이크 - 저녁 : 아침과 동일
현재 제가 위와같이 하고있고 한달 반동안 90kg -> 80kg 됐으며 눈바디로 근육크기는 커진상태입니다.
중간중간 못참겠으면 컵누들 하나, 단백질바 하나씩 먹었구요
식단에서 절대 단백질을 빼먹지마세요. 단백질이 충분히 들어가고 웨이트로 근육을 유지해야 지방이 빠질떄 근육손실이 최소화됩니다. 근육이 빠지면? 몸이 힘을 못쓰고 힘을못쓰니 지방을 못태우고 지방이 안타서 후에 요요 심하게 옵니다.
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이게뭐에요
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무릎아플때는 런닝머신하시면안되요 제가 1년 넘게 고생했습니다 운동도못함 ㅜㅜ 지금은 밖에서 뛰니 괜찮더라구요 저는밖을추전합니다 마스크는 답답하시더라 꼭착용하시구요 |
중심이동
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저랑 약간 비슷하시네요
저도 30대 중반 108킬로에서 83까지 뺐는데ㅋㅋ
운동을 전혀 안해서 몸 상태가 저질이다 싶으시면 일단 한 1~2주는 5~10키로 걷기 하세요. 이러면서 식단만 조절해도 충분히 빠지고 (일단 붓기가 빠지므로 살빠진다는 느낌이 확오죠) 그뒤에 런닝머신 + 근력운동 하고 걷기+달리기 병행하세요.
그리고 식단은 두유 같은거 단거 말고 당 없고 칼로리 낮은걸로 드시고 점심은 밥 국 다 1/2로 조절 저녁은 되도록 닭가슴살같은거 야채랑 볶아드세요. 근력운동할때 필요하기도 하고 적어놓으신 식단으론 오래 못버티실듯 그대신 야채나 양파 많이 먹고 그걸로 배채운다 생각하세요.
일단 짠거 단거 피하시는데 혹여나 배고프거나 허기지면 너무 참지 말고 호두나 두유 혹은 바나나로 채우세요. 어설프게 계속 버티는건 솔직히 오래 못하기도 하고 힘듭니다. 그리고 운동 안했던 몸이라 식단에 운동 추가만 해줘도 살빠지는게 체감되니까 그뒤부터는 약간 탄력 받아서 더 조절하시면 되고요.
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