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50일차 헬린이 벌크업 관련 질문 드립니다 16
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현재 헬스장 50일차 + 홈트 20일
운동 70일차 헬린이 입니다.
헬스장이 코로나 때문에 한동안 토,일 휴무라 주5회 운동하고 있습니다.
닭가슴살은 챙겨먹기 번거로워 보충제 하루 4스쿱 먹고 있습니다.
키167에 57키로로 시작해서 현재 65키로 까지 쪘는데요.
67.5키로 까지 쪘다가 -> 66.8 -> 65.7 까지 내려 왔네요...
유산소는 따로 안하고 있습니다. 인바디는 안해봐서 모르겠네요..
벌크업중에 체중만 이렇게 빠질 수도 있는건가요?
앞으로 그냥 계속 세끼 챙겨먹고 보충제 먹는게 최선 일까요?
목표는 70키로 까지 찌고 체지방량 줄이고 싶은데 이게 맞는 걸까요?
( 친구집에서 샤오미 체중계로 인바디 했을땐 체지방량 17%였는데 정확하지 않다고하여 제대로 된 인바디 하게 되면 글 다시 올려보겠습니다. )
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LatentTB
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드시는 식사량 벌크업은 아닌거 같아요 운동도 어떤식으로 하시는지 알려주실 수 있나요?
그리고 벌크업인데 체지방량은 줄이고 체중은 올린다는게 이해가 안되네요 |
거아룡
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식사량은 그냥 일반식 세끼에 보충제가 전부입니다. 따로 아몬드랑 삶은계란 먹는거 외엔 딱히 없네요. 운동은 등 어깨 하체 순으로 하고 있습니다. 고중량 고강도로 하고 싶어서 중량을 늘리고 있는데 어떻게 설명 드려야 할까요? |
거아룡
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@LatentTB 피티 경험은 없습니다. 유튜브 보면서 배운게 전부라 벤치 45키로 6개 8세트 스쿼트 60키로 5개 8세트 대부분에 운동 8세트로 하고 있습니다.
어깨 운동만 말씀 드리면 어깨는 밀리터리 프레스 20키로 5개 8세트 사이드 레터널 레이즈 6키로 10개 8세트 덤벨 숄더 프레스 10키로 9개 8세트 리버스 펙텍 플라이 29키로 7개 8세트 후에 삼두 운동 하고 있습니다.
자극은 잘 오지만 유튜브만 보고 하는지라 잘 맞게 하는지 최대한 거울 보면서 자세 보는데쉽진 않네요 |
LatentTB
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@거아룡 한 6개월 10개월 정도 3분할정도로 하체 / 등 / 가슴 분할로 프레스 위주로 운동하시고
유툽보고만하고 실제 옆에 헬창친구나 트레이너가 없다면 피티 10회정도는 도움이 크구요
이상한 자세와 자극점이 정착되면 고치기 힘드니 기초를 피티로 잘 잡으시고 하시면 좋을거 같아요 중량 올라갈 수록 자세가 중요해요
횟수는 벤치 45로 8세트인데 마지막 셋 자세가 완벽한지 궁금하네요
워밍업으로 플라이 50번씩 2셋해주시고 바벨 빈봉으로 20개 1셋 바벨까지 30키로 5개 1셋 40키로 3개 1셋
본운동 45키로 5-10회 사이 반복 5셋
하시면 될거 같아요 |
LatentTB
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@거아룡 그리고 삼두는 아직 안하셔도 되고 그 시간에 프레스 더 하시고 운동시간은 1시간 이내로 하시고 쉬는시간 줄이시고
어깨를 하신다면 밀프정도만 하체 혹은 가슴하는날 껴주시고
운동가지수 3-5개로 한부위 1시간안에 조진다고 생각하고 운동하시면되요
그 안에 못 조지면 무게가 가볍다 혹은 자극점이 이상하다, 쉬는시간이 길다 고 생각하시고 고치시면 됩니다 |
LatentTB
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@거아룡 하체한다 치면 스트레칭 15분에 런닝해서 열좀 올리시고 스쾃 웜업까지 10세트정도 30-40분안에 조지고 나머지를 맨몸런지 100회 씩 죽을때까지 혹은 익스텐션이랑 컬로 저중랑으로 죽을때까지 하시고 집에 기어가시면 됩니다 ㅎ |
거아룡
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@LatentTB 자세한 설명 감사합니다. 마지막 세트 자세가 완벽하진 않은것 같습니다. 정말 힘들게 올립니다 45키로로 증량한지 얼마 안되었어요. 증량보단 자세에 더 집중에해야겠네요. 3개월 채워보고 PT도 고려해봐야겠네요. |
LatentTB
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보통 체지방률 20% 대 까지 올리면서 벌크하고 깍으면서 10% 정도까지 내린다치면
근손실있어서 지금이랑 별 차이 없으실거고 65키로 혹은 70키로에 체지방률 10% 원하시면 75키로 정도까지 올리고 깍으셔야할 듯하네요 |
