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생애 첫 헬스 조언 요청(근육량 부족) 10
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안녕하십니까
40대 초반 남성 174cm, 66kg 입니다.
인바디 검사 후 근육을 키워야 된다는 결과를 받아서
처음으로 헬스를 해보려고 합니다.
목표는 근육량↑, 체지방↓ 이며, (건강을 위함이지, 예쁜 몸은 관심 없습니다)
아래와 같이 하려고 하는데 조언을 부탁드리겠습니다.
※ 스쿼트, 데드리프트 이런 류는 PT 받을 상황이 안되서 머신 위주로 할 계획입니다.
밥은 평소 먹는 대로 먹을 생각입니다. (잘 안먹습니다. 보통 성인의 2/3 수준)
1주일 동안 헬스 하면서 세팅한 무게/세트 입니다.
(운동을 전혀 하지 않아서 가능한 무게가 많이 낮습니다)
1. 런닝머신 걷기(속도 6.5, 20분)
2. 벤치프레스 머신 30Kg (15회 3set)
3. 숄더프레스 머신 10Kg (15회 3set)
4. 레그 익스텐션 15Kg (15회 3set)
5. 라잉레그컬 10Kg (15회 3set)
※ 레그프레스는 무릎이 아파서 못하겠습니다
6. 런닝머신 걷기(속도 6.5, 20분)
감사합니다.
40대 초반 남성 174cm, 66kg 입니다.
인바디 검사 후 근육을 키워야 된다는 결과를 받아서
처음으로 헬스를 해보려고 합니다.
목표는 근육량↑, 체지방↓ 이며, (건강을 위함이지, 예쁜 몸은 관심 없습니다)
아래와 같이 하려고 하는데 조언을 부탁드리겠습니다.
※ 스쿼트, 데드리프트 이런 류는 PT 받을 상황이 안되서 머신 위주로 할 계획입니다.
밥은 평소 먹는 대로 먹을 생각입니다. (잘 안먹습니다. 보통 성인의 2/3 수준)
1주일 동안 헬스 하면서 세팅한 무게/세트 입니다.
(운동을 전혀 하지 않아서 가능한 무게가 많이 낮습니다)
1. 런닝머신 걷기(속도 6.5, 20분)
2. 벤치프레스 머신 30Kg (15회 3set)
3. 숄더프레스 머신 10Kg (15회 3set)
4. 레그 익스텐션 15Kg (15회 3set)
5. 라잉레그컬 10Kg (15회 3set)
※ 레그프레스는 무릎이 아파서 못하겠습니다
6. 런닝머신 걷기(속도 6.5, 20분)
감사합니다.
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1. 런닝머신 or 자전거 - 가볍게 뛰기 5~10분, 단지 웜업을 위한 준비운동입니다. 약간 숨 찰 정도만 2. 스트레칭 3. 위에 나열되어 있는 것들 하세요 4. 런닝머신 or 자전거- 가볍게 뛰기 5~10분, 요것도 숨고르기 및 마침운동 정도입니다. 5. 스트레칭 6. 헬스장에 있는 마사지 머신으로 풀어준다 또는 마사지볼, 폼롤러 등 여러가지 이용 헬스장에 뭐가 구비되어 있는지 모르니 상황에 맞게 알아서 하세요 - 마사지 하는 것과 안하는 것은 회복에서 엄청 차이 납니다.
무릎이 건강해질때까지 런닝은 운동으로 하시면 안됩니다. 런닝이 아주 좋은 운동이지만 관절이 아프시면 매우 조심해야 합니다. 런닝보다는 사이클이 관절에 덜 무리가 갑니다. 하지만 다리를 쫙 펴지게 타면 안됩니다;;;
제가 적어 넣은 것 중에 1,3,5,6은 절대 빼먹지 말고 하세요 |
렁베비
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근육을 생성할만한에너지원이 필요합니다. 식단 조금 고려하시고 양도 늘리세요. 현재 체중이 표준체중이시고 평소 식단으로 과체중인 것이 아니라 단순히 체지방과 근육 비율이 안맞는데 여기 운동 추가 하시면 살 많이 빠지실 것 같습니다. 체지방은 줄겠지만 근육이 많이 증가하긴 어려울 것 같고 마른 사람이 될 것 같습니다.
또한 운동이 처음이시니까 지금 적어놓으신 운동량과 무게는 반드시 고정할 필요는 없고 점차 늘려가실수 있을 겁니다 |
[* 비회원 *]
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레그프레스를 무릎아파서 못한다니ㄷㄷ얼마나 운동을 안했길래 프레스는 난이도가 낮은 하체 운동 중 하나에요 깡 마른 여자들도 프레스는 합니다. 저랑 나이가 비슷한데 근력이너무없네요 경도비만인걸 보면 전형적인 이티체형. 런닝은 하지마세오 근육은 많이 먹어야함 탄수화물도 많이먹어야함 게이너가 있는 이유임 근육엔 횟수보단 무게입니다 7-10회로 무게 올리세요 |
