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홈트로 운동을 시작하려합니다 3
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운동부족이라 일단 맨몸운동 및 집에 있는걸로 운동하려하는디 추천할만한게 있을까요 그리고 사진에 있는걸로 어떤 운동을 할 수 있을까요 옆에 있는걸 빼서 활용 할 수 있을 거 같은데 원판운동이라 검색하면 좀 큰게 나오더라구요 두개가 아니라 하나가 있어서 어떻게 활용하면 좋을까요
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바벨원판 하나정도만 있는거면 무게가 얼마인지 알아야겠지만 큰 활용은 어렵다고 생각되네요.
운동 안하셨다가 이제 시작하신거면 2-4kg정도 원판이라고 가정했을 때 '원판 핸들돌리기'라고 유튜브에 검색해보시면 꽤 나옵니다. 케틀벨이였으면 좀 더 다양하게 활용이 가능한데 원판이 애초에 맨손으로 잡고 쓰라는 용도로 나온게 아니여서 맨몸운동으로는 좀..
아래부터는 그냥 제가 잔병만 안 걸리고 살려고 하는 맨몸운동 하는 방식 적어볼게요. 정답은 아닙니다만 참고가 되었으면 좋겠습니다.
그거 말고는 도구없이 맨몸-홈트 할 수 있는 운동이 가슴-팔굽혀펴기 엉덩이-브릿지 다리-계단타기 배,코어-크런치 유산소-슬로우버피 정도 라고 생각합니다.
엉덩이는 대부분 스쿼트나 런지를 추천하는데 정말 운동 안해보신 분이나 스쿼트 할 때 무릎만 자극이 많이 온다고 하면 저는 브릿지를 추천했습니다. 제가 운동 막 시작할 때 스쿼트-런지하면 무릎만 자극이 엄청 왔었고 찾다찾다가 재시작한게 브릿지였습니다. 무릎에 자극도 거의 안오고 브릿지는 어지간해서는 잘못된 자세가 나오기 힘듭니다. 마찬가지로 엉덩이에 힘을 주는 자극을 충분히 깨우시고 나서 스쿼트나 런지를 하시는 것도 방법 중 하나입니다.
다리는 위에 스쿼트-런지가 전 무릎만 자꾸 자극이 와서 그냥 건물 계단 열심히 탔습니다. 9층에서 근무하다보니 숨참고 꾸역꾸역 올라갔구요. 지하철에서도 에스컬레이터가 아니라 계단 타고 그랬습니다. 현재는 나름 감각을 익혔다고 생각해서 스쿼트-런지 하고 있습니다.
가슴운동은 홈트에서는 팔굽혀펴기 말고는 왕도가 없다고 생각합니다. 딥스가 있다고는 하는데.. 평행봉 같은게 있어야되고.. 무엇보다 저도 돼지인지라 동네 평행봉 올라가려고 했는데 제 팔-가슴이 제 체중을 못이기더라구요.. 그냥 집에서 팔굽혀펴기 무릎대고 열심히 했습니다. 지금은 무릎 안대고 10개-1개-9개-2개 역피라미드-피라미드 섞어서 각 숫자 끝까지 완주하고 있습니다. 후반부에는 중간 휴식텀이 더 길어지긴 하지만 아예 포기하진 않습니다.
배-코어 운동은 윗몸일으키기 하면 허리 작살난다는 유튭보고나서 처음에는 윗몸일으키기만 했다가 크런치로 바꿨습니다. 과학적으로는 AB슬라이더가 제일 효과적이라고는 하는데 1개도 제대로 수행 못하고 나서는.. 뭐 그렇습니다. 크런치도 처음에는 어깨가 땅에 거의 붙어있었는데 지금은 꾸준히 하니까 좀 더 나은 상태입니다. 플랭크는 지금은 맨 마지막 운동에 하고는 있는데 처음 운동할 때는 크런치만 해도 지쳐서 플랭크는 하지도 못했었습니다. 기운 남으시면 1분-3번 목표로 해보시는걸 권해드리고 싶어요.
유산소는 바깥에서 달리기를 하자니 마스크때문에 제대로 숨쉬기도 힘들어서 포기했었고 지금도 마찬가지 입니다. 팔벌려뛰기를 하자니 층간소음 때문에 민폐될까봐 하지도 않았습니다. 그래서 지금도 하는데 슬로우버피 입니다. 마찬가지로 유튜브에 검색하면 나오구요. 처음에는 10개까지만 해도 정신 어질어질 했는데 지금은 1-2-3 이런식으로 10찍고 다시 9-8-7 내려와서 1까지 해도 견딜만하게 되었습니다. 물론 정점찍고 내려올 때는 아직도 휴식텀을 오랫동안 쉽니다..
등은.. 덤벨로우 말고는 생각이 안나는데 저도 몸거지에 풀업-친업 1개도 못해서 이건 정말 말씀드릴게 없네요.
이상으로.. 몸거지의 오지랖이였습니다. |
세그레토
