처음

- 아침 : 오트밀 40g + 닭가슴살 100g + 밑반찬 조금

- 점심 : 일반식(양 조절)

- 저녁 : 현미밥 100g + 닭가슴살 100g + 밑반찬 조금

(금주 필, 명절이나 특별한 날 양 조절해서 외식 함)

중간 강도

- 아침 : 고구마 100g, 닭가슴살 100g, 방울토마토 80~100g

- 점심 : 일반식 양 조절

- 16시 간식 프로틴파우더 한스쿱

- 저녁 : 현미밥 100g, 닭가슴살 100g. 양배추 100g

고강도

- 아침 점심 저녁 동일, 고구마+닭가슴살+야채(방토 or 양배추 or 브로콜리) 100g씩

- 16시 간식 프로틴파우더 한스쿱

초고강도

- 아침 : 고구마, 닭가슴살 100g씩

- 점심, 저녁 닭가슴살만 100g씩

- 16시 간식 프로틴파우더 한스쿱

*아침 공복운동 06시 유산소 60분 - 심박수 128~134 유지

*퇴근 후 19시부터 웨이트 1시간~1시간30분(컨디션 또는 힘 여력에 따라 상이), 이후 유산소 1시간30분~2시간

*저녁 식사는 운동 후 10시~11시 사이

*프로필 촬영 막바지엔 바람만 불어도 넘어질 몸 상태라 저강도로 사이클만 탐

이렇게 진행했습니다.

@타이밍의귀재 5월부터 10월까지는 양조절만 하면서 운동했더니 생각보다 상승다이어트 효과가 있어서 근육량이 크게 증가하고 체지방량은 미량 빠지긴 했습니다. 위 식단 진행하다보니 근육량도 1.2kg정도 빠지게 되더라고요.

(금주, 밀가루X)

저 식단 시작했을 당시 체중이 86~88 왔다갔다 할때라 단백질은 딱 체중만큼 먹었던거 같아요.

준비하면서 제일 힘들었던건 잘 먹으면서도 힘들어했던 운동 볼륨, 강도를 트레이너가 서포트 해주면서 진행했던 점입니다.

대신 다관절 프리웨이트는 지양하면서 머신 위주로 했습니다.

(가슴 체스트프레스 or 케이블 어퍼 / 등 랫풀다운 or 하이로우 / 하체 v스쿼트 or 레그프레스)

식단 전에는 벤치프레스, 루마니안데드, 바벨로우, 스쿼트, 바벨런지 등등 많이 했구요.

적게 먹은것 같다가도 탄수화물 하루 충족량 보면 그렇지도 않더라구요.

정말 정 힘이 떨어지고 운동이 안될때는 트레이너 처방으로 소고기 100g 한끼 먹었습니다.

희한한게 소고기 100g 먹었다고 다음날부터 힘이 좀 나더라고요.

돼지에서 보통인 - 마름 체형으로 갔기 때문에 적게 먹어도 성공하지 않았나 싶어요.

바디프로필은 체지방을 얼마나 극적으로, 드라마틱하게 빼느냐의 싸움이라.. 진짜 주변 사람들이 한다고 하면 눈에 불을 켜고 반대할겁니다. 제가 바프 촬영하고 싶다고 했을때 담당 트레이너가 극구 말렸던 이유를 알거 같아요.

화이팅입니다.

@타이밍의귀재 

솔직히.. 어느 한 부분이 탁월하게 증진 되진 않았네요.

저는 당뇨를 앓고 있어서 하체를 중점적으로 조짐당했습니다(?)

1년간 PT 받으면서 개인운동도 열심히 하면서 느낀거지만 근육은 어느 한 부위만 독점적으로 클 수 없다는 결론입니다.

상체, 하체를 나누는 것이 아니라 상체에서 부위를 나눠서 조진다고 하여 커지는게 아니라 그냥 윤곽이 조금 더 도드라져 보인다? 정도가 될 것 같아요.

평상 시엔 하체를 중점으로 했고, 어느 순간부터는 어깨를 주로 했던 것 같습니다.(프레스 계열로)

볼륨을 늘렸다기 보다는 빈도를 늘렸지요.

월화수목금토를 5분할(가슴, 등, 어깨, 이/삼두, 하체) 운동 했다고 가정하면

(월~수)가슴, 등, 어깨

(금)하체, (토)다시 어깨

이런식으로 했고, PT 수업은 월수금 고정이었기 때문에 유동적으로 부위를 바꾸면서 진행했습니다.

그리고 사람마다 개인차가 굉장히 크겠지만, 잘 미는 사람은 당기는게 부족하고, 잘 당기는 사람은 미는게 부족하더라고요. 그렇게 느꼈습니다. 등을 잘하면 가슴이, 가슴을 잘하면 등이 잘 안되더라고요. 주변 분들이랑 운동할때도 느낀겁니다.

지금 보면 상체 갈라짐은 언감생심이고 하체는 그나마.. 아주아주 좋게 평가해서 태는 납니다.

포럼에서 종종 유익한 댓글 써주셔서 참고 많이 하고 있습니다. 감사합니다!