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헬스초보 운동방법 질문 드립니다 4
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안녕하세요
헬스시작한지 5개월정도 지난 초보입니다.
시간과 장소에 압박이 있어,,보통 주 4회, 60~80분 정도 웨이트 위주로 운동합니다.
어릴때 수영을 오래해서 상체는 발달이 잘 되어있는데, 육아하면서 방치했더니 너무 물렁살이 되더군요
와이프가 권장해서 다녀봤는데,,점점 몸이 바뀌는걸 보니 흥미가 솟구치네요
대부분 비슷한 고민을 하시겠지만,,저도 아래 운동방법이 맞는지 문의 드립니다.
- 주 3~4회 운동
- 1일 운동 시 집중 운동부위(60%) + 이두, 삼두(30%) + 하체(10%)
- 각 운동당 5셋트씩 진행, 셋트가 지날수록 증량
EX] 렛풀다운
1set : 40kg / 20회
2set : 45kg / 20회
3set : 50kg / 15회
4set : 55kg / 10회
5set : 60kg / 7회
마지막 4set, 5set 쯤에는 겨우겨우 들 정도로 무게셋팅을 하고 있습니다.
전체적인 운동 프로세스는.. 등 운동을 하는 날이라 하면
렛풀다운(5set) - 로우(5set) - 푸시다운(광배근, 5set) - 스쿼트(5set) - 벤트오버로우(5set) - 바벨컬(5set) - 머신컬(5set) - 푸시다운(삼두, 5set) 이런식입니다.
이두와 삼두운동은 매일매일 섞어주고 있는데 올바른 방법인지 문의드립니다.
중간에 하체운동을 끼어놓는 이유는 집중부위를 3~4번 진행하고나면 소위 근육이 다 털려서,,회복시간을 주는 개념입니다.
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비테히
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상체에 펌핑을 다 해놨는데 하체를 굳이 가져 가야 되나 싶긴 한데, 재미 있으시면 된거라고 생각하구요~ 방법에 정답은 없어서 본인 스타일에 맞는걸로 조금씩 계속 변경해 보세요! 횟수를 보면 약간 스피드 있게 하실것 같고, 그러다 보면 무게를 날리게 되는데 천천히 주동근에 집중해서 주동근에 힘이 잘실리는 자세로하시는게 좋을것 같습니다. |
마펙스
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가슴 협응근은 삼두, 등 협응근은 이두입니다.
가슴 운동할때 뭔 짓을 해도 삼두는 활성화 됩니다. 등/이두도 마찬가지구요. 어깨 또한 가슴과 등 운동할때 활성화 될 수밖에 없구요.
예로 적어주신 세트를 보니 무게도 상당하게 치시는 것 같은데 종목도 많이 가져가시네요. 힘이 있는 운동 초반엔 프리웨이트로, 그 후에 머신 진행해주시는게 어떨까 합니다. 지금은 부상으로 깔짝하고 있지만, 예전에 저같은 경우엔 등 - 암풀다운(푸시다운 등 웜업), 벤트오버바벨로우(or 루마니안데드리프트), 랫풀다운, 로우머신(프론트, 하이, 로타리 etc.) (웜업 운동으로 어시스트 풀업을 이용하기도 했습니다.) 후에 이두 두 종목 정도 가져갔었습니다. 주부위 4~5종목, 협응근 부위 2~3종목으로 총 7종목이 넘어가지 않는 선에서요.
중간에 하체 넣는 이유가 타겟 근육의 회복을 위함이라고 하셨는데 근육이 그렇게 빨리 회복되진 않아요. 최소 48시간은 지나야 회복이 됩니다. 그래서 많은 분들이 분할로 나눠서 회복기를 갖는거죠.
주 4회 운동 하신다고 하시니 가슴/삼두 등/이두 하체/어깨
이런식으로 묶어주고, 종목을 줄이셔서 진행하시는게 좋아보입니다. 월(가슴/삼두), 화(등/이두), 수(하체), 목(어깨), 금(휴식), 토(간단한 전신루틴), 일(휴식)
뭐, 일정은 글쓴분 일정에 따라 취사선택 하시면 될 듯합니다.
득근하세요. |
