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당뇨 환자 운동 2달 후 인바디입니다. 앞으로 어떻게 운동하면 좋을지 조언 부탁드려요 ㅠ
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장스탠드
2022-11-08 11:14
조회 : 3122
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퇴근 후 맥주를 물마시듯 살아오다 건간검진을 받고 당뇨 고지혈증 지방간 진단을 받아 정신차리고 운동한지 2달정도 된 것 같네요
몸이 안좋았을때 체중은 82까지 찍었었고 지금 어느정도 뺀 상태입니다.
식단은
아침 : 거르거나 오물렛 + 닭가슴살
점심 : 닭가슴살 + 단백질 핫도그(?)
저녁 : 닭가슴살 또는 오물렛
하루에 시중에서 파는 단백질 음료(20g) 2개 정도 먹는 것 같아요
운동은
일,월,목 : 퇴근 후 10키로 걷다 뛰다 반복 (1키로에 7분45초 정도 나와요)
화,수,토 : 헬스장에서 운동(웨이트 위주) 열심히 안해요.. 힘들면 많이 쉬고요
이렇게 하고 있습니다
살을 좀 빼서 아직은 부족하지만 배가 좀 들어가다 보니 좀 열심히 하면 여기 계신 분들처럼 건강한 몸을 만들 수도 있겠다 라는 기대감이 생겨서 앞으로 어떻게 운동하면 좋을지 조언해주세요
제가 궁굼한 부분은
1. 지금 유산소 8 웨이트 2 비중으로 운동을 하고 있는 것 같은데 어느정도까지 체지방을 줄이고 웨이트 비중을 높여야할지랑
2. 제가 살을 어느정도 뺄 수 있었던건 탄수화물을 거의 끊고 단백질 위주로 먹으려고 해서였던거같은데 몸을 만들려고 했을때 식단을 지금처럼 유지해도 될지랑요
3. 웨이트 하시는 분들 보통 몇개 3,4세트씩 하는데 보통 세트랑 세트 사이에 어느정도 쉬시는지.. 저는 5분 이상 쉬는거같거든요 힘들어서 ㅎ 권장되는 시간이 있는지..
그 외에 도움 되는 말씀 해주시면 감사하겠습니다
죽기 전에 멋있는 몸 한번 만들어보고 싶어요
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술을 많이 먹어도 살찌지는 않습니다. 보통 알콜중독자들을 보면 전부 뺴빼 마른걸 볼 수 있죠. 안주가 문제에요
식단은 탄수화물 없이 살을 빼려면 지방대사로 전환해야해서 지방을 섭취해야하는데 말씀하신대로 단백질만 먹으면 살이 오히려 안빠집니다..하루에 최소 햇반기준으로 2끼는 드세요. 활동량을 모르니 최소 2끼 챙겨먹어야하고 활동량에 따라서 3끼 먹거나 해야됩니다. 그리고 지방섭취 또한 중요합니다. 엑스트라 버진 올리브유 1끼에 소주 반잔 약 25g정도 챙겨 드세요.
그리고 유산소 무산소 할 거 없이 부스트캠프라는 어플 설치해서 5/3/1 비기너 라는 운동프로그램으로 주 3회 부터 천천히 시작하시면 될거 같네요.
유산소는 필수는 아니지만 운동을 안한사람들이 근신경계가 피로해도 열량을 태울 수 있는 방법중 하나 이니 무산소를 빡씨게 하던 유산소를 섞던 꾸준한게 중요합니다. 일단 꾸준히 1~3개월 정도 하고 그 뒤에 운동프로그램을 짜건 하셔야 해요. 세트간격당 쉬는시간은 1분 30초가 최고 효율이지만 사람마다 회복속도가 다르기 때문에 현재 가장 중요한건 꾸준함입니다. 식단, 운동 전부 어떻게 하느냐가 아니라 꾸준함이 현재로선 포인트인거 같습니다. |
마펙스
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1. 운동 비중은 웨이트8 유산소2 추천드립니다.
저도 당뇨환자고요, 당화혈 11까지 찍었고 식후 혈당 280까지 찍었었으나, 꾸준한 관리로 굉장히 많이 호전되었습니다. 유산소가 체지방을 태우는데 좋다는 것도 맞지만, 체지방 연소 기전 자체가 '글리코겐 고갈-지방연소'라는 공식이 있습니다. 웨이트로 어느정도 글리코겐을 고갈시켜 주시고(탄수화물 사용), 웨이트 후 유산소로 30~40분 지방연소 해주시면 좋습니다. 특히 당뇨환자는 하체를 아주 죽여버려야 합니다.(사실 허벅지가 신체에 차지하는 비중이 높아서이기도 합니다.)
2. 탄수화물을 끊으시면 안좋습니다. 많이 줄이시는 것도 안좋아요. 의사가 분명히 탄수화물 양을 줄이란 얘기는 안하셨을겁니다. 소화되는데 오래 걸리는 야채나, 현미류를 추천하시지 않았을가 조심스레 말씀드려 봅니다. 단백질 위주 식단이 좋습니다만, 적절한 탄수화물과 적절한 지방은 무조건 필요합니다. 그냥 백미든 현미든 끼니때마다 130g 내외로 드시는걸 추천드립니다. 저같은 경우엔 아침 - 오트밀죽, 닭가슴살 100g, 야채 / 점심 - 일반식(양조절) / 저녁 - 고구마 or 현미밥, 닭가슴살 100g, 야채 이러한 식단에 프로틴파우더 한스쿱씩 물에 타서 먹었었네요. 시중에 나와있는 프로틴 음료는 안드시길 추천드립니다. 정 드시고 싶으시면 아메리카노 혹은 아몬드브리즈 언스위트, 빙그레 더단백 이정도 추천드립니다.
3. 세트간 휴식은 사람마다, 구력마다 다릅니다. 1분30초~3분으로 사실 지들 마음대로 쉬는거에요. 심박수 상으로 95~100 이하로 안떨어지게 휴식 취하면서 운동합니다. 가끔 트레이너들이 초보자인 경우엔 1분30초~2분으로 추천해주시긴 합니다. 운동 내용중에 고중량이 끼어있다면 고중량 세트 후엔 3분~4분 정도 쉬고 합니다. 물론 원판 옮기는 시간 포함이니 쉬는게 맞나.. 싶지만 그래도 심박수는 유지하는게 중요합니다.
-. 위 내용은 전부 제가 경험하고 해봤던걸 토대로 말씀드리는 것이니 전문적인 견해는 절대 아닙니다. 일~토 전부 운동하실 수 있으시다면, 월~금은 헬스장으로, 토요일은 몸풀어주기, 일요일은 휴식을 절대 강추합니다. 위에도 적었다시피, 몸에 탄수화물이 적으면 지방연소를 하는게 아니라 체내 단백질을 연소합니다. 근성장에도 방해가 되겠죠? 근육이 자라려면 탄수화물은 필수입니다. 근육과 탄수화물은 뗄래야 뗄 수 없어요. 그래도 꾸준히 하다보면 아주 좋은 결과 있으실 겁니다. 한 1년 6개월간 열심히 했더니 현재는 당화혈 6.2, 식후 혈당 110정도 나옵니다. |
뫼비우스
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운동 하시려면 탄수화물은 챙겨주셔야해요. 몸에 글리코겐이 부족해지면 지방보다는 근육부터 분해됩니다. 혈당 관리가 되는 잡곡같은걸 드셔야죠...
세트중 휴식은... ATP때문에 필수죠. 보통 1분 휴식에 50%, 2분에 70%, 3분에 90% 충전된다고 하구요... 10개든 12개든 세트간 1분~1분30초 세트를 몇개마다 2분.. 운동 전환시 3분~3분30초.. 이렇게 가지는게 일반적일꺼에요. |
뫼비우스
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고구마는.. 조리방식에 좌우되는게 커서..
맛있으면.... 아시죠? 바나나도 덜익었을때는 괜찮지만.. 잘익으면..
잡곡밥이 기본이 되셔야겠지만.. 전 오트밀.. 특히 압착식... 오트롤이라고도 하는데.. 압착식 오트밀을 즐깁니다. GI는 50~58 GL은 10~13 수준이여서 상당히 양호한 수준이라 생각해요. 두유 고단백 제품에 타먹어요. 제법 탄단지가 잘맞게 되드라구요.
야채스튜할때.. 감자를 꽤 넣는데... 반드시 냉장실에 한번 식혀서 먹어요. 저항성 전분이 늘어나거든요.
오트밀은 위트빅스나 마프 오트롤 제품을 이용해요 |
