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헬린이 2분할 문의드립니다 5
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안녕하세요
직장인 초보 헬린이 입니다.
평일 점심 시간을 이용해서 40~50분정도 웨이트 중입니다
현재
3대 300kg (벤치 80kg 데드리프트 120kg 스쿼트 100kg) 까지는 힘들게 도달했습니다.
웨이트 시작한지는 1년 정도 됬구요...
1. 벤치프레스, 이두, 삼각근, 삼두
2. 데드리프트, 스쿼트, 기타(등, 어꺠)
위 2가지 셋트를 하루씩 번갈아 가면서 하고 있어요;;요즘은 풀업도 추가를 해서 조금씩 해보고 있습니다.
상체, 하체로 특정해서 나눈건 아니지만 그렇게 보이네요;;
운동시간을 더 늘리기는 어려워서, 좀더 효율적으로 웨이트를 해보고 싶은데 고수님들 조언 부탁드립니다.
(미는 운동 / 당기는 운동 이런식으로 조합을 변경해보는것도 의미가 있을까요?)
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눈꼽낀고래
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상체/하체, 밀기/당기기로 나눠 3~6개월 정도 해보시고 더 적합한 방법을 찾는게 가장 이상적일 것 같습니다.
다만, 데드와 스쿼트를 같은 날 하면 효과가 떨어질 수 있어서, 나눠서 하시는 것을 추천드리구요. 그렇게 되면 2분할이 아니라 3분할 혹은 4분할로 할 필요도 있습니다. 점심시간 40~50분 정도면 운동시간이 길지 않기 때문에 빅머슬7 운동을 중심으로, 하루에 2가지 정도만 15~20세트하시면 좋을 것 같아요. |
바이러스균
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시간이 짧으니 종목 적게 구성해서 고강도로 5분할 가세요.
가슴 : 인클라인 벤치프레스+플랫 벤치프레스+팩덱플라이 팔 : 바벨 컬+해머 컬+클로즈그립 벤치프레스+케이블 푸쉬다운 등 : 풀업+데드리프트 or 풀업+바벨 로우 등 시간 남으면 로우 계열인 롱풀이나 원암 덤벨 로우 어깨 : 바벨 오버헤드 프레스+덤벨 숄더 프레스+리어델토이드(머신, 덤벨, 케이블 중 아무거나) 하체 : 백 스쿼트+파워 레그 프레스+카프 레이즈
시간이 없는 가운데 2분할을 하신다면 A 등+가슴 : 풀업+데드리프트, 플랫 벤치프레스+인클라인 벤치프레스 하체+어깨 : 백 스쿼트+파워 레그 프레스, 스탠딩 바벨 오버헤드 프레스+리어델토이드
B 등+가슴 : 랫풀다운+롱풀, 덤벨 벤치프레스+인클라인 덤벨 벤치프레스 하체+어깨 : 레그 익스텐션+레그 컬, 시티드 덤벨 숄더 프레스+페이스 풀
복합다관절을 사용하는 운동을 메인으로 해서 루틴 짜시는 게 좋습니다. |
