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풀업 정체기 질문입니다. 15
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갯수 늘리기에 대한 질문입니다.
제 기준 정자세로 현재 풀업을 5개 합니다.
갯수가 7개월째 안늘어나는데, 이 상태에서 중량풀업을 하는 게 도움이 될까요?
어깨충돌증후군이 있어서 조심스러운 마음에 질문드립니다.
안된다면 뭔가 정체기 탈출 방법 몇가지 팁 좀 나눠주시면 너무 감사하겠습니다.
----------- 여기서 부턴 사족.
6개를 죽어도 못올라갑니다. 진짜 뭔짓을 해도 안됩니다. 그냥 힘이 쭉 빠지고 못 당길것 같은 느낌이 확 듭니다. 그리고 당연히 못 올라갑니다.
정자세 5개 도달은 작년 말에 했던거 같구요.
7개월동안... 발전이 없습니다.
5x5~10x5 를 한 다음 중량풀업 진행하려 했는데... 6개에서 발목잡혀서... 현재 5x5는 할수 있습니다.
어깨충돌증후군 때문에 풀업을 시작해서, 최대한 조심히 하고 았습니다.
혼자서 운동하는 터라 혹시 자세에 관해 조언해주실 부분 있다면 너무 감사하게 듣겠습니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다
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용서는하늘축복
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| 제가 키나 몸무게가 좀더 나가는 부분인데. 저도 15개이상에서 더 이상 안느네요. 무게 풀업을 해야 하는가 고민이긴 한데. 어깨가 턱걸이 하고 나서 부터 좀 아픈부분이 있어요. 넓어지긴 했어도. 저 같은 경우는 푸샵도 하고 딥스도 하고 그러니 조금씩 늘더군요., 저도 4개부터 시작했네요. 턱걸이가 등만 쓰이는게 아니거든요. 삼두와 이두도 많이 쓰이니깐 참고하세요 |
trike
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저는 0개부터 시작했구요. 푸쉬업은 하루 150~200 개 정도 하고 있고, 3대도 5rm 320kg 정도로 꾸준히 하고 있습니다. 이두 삼두 운동 자체를 덤벨컬 같은걸로 따로 해주지는 않는데... 그게 필요할까요? 저는 등운동을 좋아해서 등 위주로 하는 거 같아요. 바벨로우나 시티드로우 같은 것도 좋아합니다.
15개면 저는 중량풀업 했을거 같아요. 10개 이상 정체기면 중량풀업이 효과적이라는 이야기를 어디선가 들었던 기억이... |
바이러스균
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어깨 충돌 있으면 중량 쓰지마세요. 중량 풀업은 어깨도 많이 쓰입니다. 자세도 팔을 다 펴는 데드행 풀업은 이만 접으시고, 숄더패킹 풀업으로 바꾸세요. 데드행으로 하다가 골프엘보 많이 생깁니다. 이걸로 몇 달을 고생하고 데드행 풀업은 절대 안 합니다. 동영상은 거의 팔로만 당기는 느낌이 강합니다. 가슴을 펴고 운동하시고, 다리는 꼬면 꼬는대로 몸이 틀어지니까 다리를 붙이거나 벌리고 하세요. 갯수 늘리기는 체중 감량이 가장 좋은 건 아실테고, 추가하자면 오래 매달리기와 점핑 풀업 네거티브 (점프해서 버티고 천천히 펴기)을 해보세요. |
trike
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역시 팔로 당기는 게 맞나보군요.! 등에 자극이 애매하게 들어가는데, 자세를 봐줄사람이 없어서 원래 이정도 자극이 맞는건지 아닌지 도저히 모르겠더라구요.
말씀해주신 자세 참고해서 연습하겠습니다. 감사합니다. 중력풀업도 일단은 머리에서 지우겠습니다.
저는 숄더패킹 상태로 하면 오히려 어깨가 찝히는 느낌이 들어서 좀 피하고 있긴 합니다. |
타이밍의귀재
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| 저랑 몸무게 비슷하시고 체지방량은 제가 더 높은데 운동안하다가 작년에 몇달간 집에서 맨몸운동만 하면서 턱걸이는 12개정도 정자세로 했었는데 겨울이랑 봄까지 6개월정도 안했더니 턱걸이가 5개도 하기 힘든 수준으로 됐었네여. 6월달부터 다시 시작해보려고 첫날 턱걸이랑 푸쉬업 스쿼트 3세트 30분동안 했는데 너무 힘들어서 거의 30분을 땀 흘리면서 주저앉아서 쉬었을정도로 체력이 저질이였져. 그리고 담날부터 근육통으로 일주일간 쉬다가 걍 화장실 갈때 한번씩 턱걸이 하는식으로 하루에 5세트정도 3일정도에 한번씩 해줬는데 한달정도 지난시점인 지금은 확실히 그때에 비해서 턱걸이 5개까지는 젖꼭지 부분까지 가슴걸이 할수있을정도로 가볍게 되네여. 걍 아침에 일어나셔서 2,3세트 최대한 맥시멈으로 할수있을때까지 매달리시고 5개하고 힘들어서 내려오시면 쉬지마시고 바로 다시 봉잡고 점프뗘서 턱 거신다음에 천천히 버티면서 내려오는식으로 2,3개 더 해보세여. 이렇게 하다보면 갯수 늘겁니다. 그리고 적어도 일주일에 3일이상 하세여. 그정도 갯수에 세트수면 근육통이 별로 없으실걸로 예상되는데 근육통 별로 없으시면 주 4,5일도 하셔도됩니다. |
trike
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3대 위주로 프리웨이트 30분 + 러닝 30분 이상 으로 주 5일이상 하고 있습니다. 마지막에 점프풀업+네거티브로 좀 더 늘리는 방법을 왜 저는 생각해내지 못했을까요? ㅎㅎㅎ 좋은 아이디어 정말 감사합니다. |
열나뽕따이
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전 보통 풀업20 와이드10 친업10 10 / 10 / 10
8 / 8 / 8 중간 중간 헹잉레그레이즈 푸쉬업 추가하며 하며 운동하고 있습니다.
저 같은 경우엔 제일 약한밴드로 20분 정도 어깨 회전근개 풀고, 가볍게 10분정도 걷고 풀업을 하는데 확실히 수월하게 당겨집니다. 그리고 그립도 추천합니다.
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제가 운동시간이 좀 빠듯해서 워밍업을 따로 해주면 본운동시간이 없어지다보니... 웜업을 해줘야지 하면서도 현실적으로 좀 어렵더라구요... 확 좋다 하시니 오늘부터 웜업을 조금 신경써 보겠습니다!
그립이라면 퀵그립 같은걸 이야기 하시는 걸까요?
세트+ 볼륨 수 엄청 부럽습니다! 저도 안 다치게 잘 연습할게요! |
Viajante
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| 개인의견입니다. 솔직히 체중이 많이 나가보입니다. 중량풀업은 권하지 않습니다. 원하지 않으신다고 하시지만 그래도 살 빼시길 권합니다. 그래서 턱걸이 그대로 하시면서 달리기 추가하시길 권합니다. 개인경험으로 중량풀업은 1세트 20개 넘기는 과정이나 머슬업을 위해 선택적으로 필요한 훈련이라고 봅니다. |
trike
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다행히 러닝은 주 4,5일씩 시속 10.5km로 5km 이상 뛰고 있습니다. 중량풀업은 머리에서 지우고, 체중은 체지방을 좀 걷어내서 70kg이하로 빠르게 조절해야겠네요. 친절한 조언 정말 정말 감사합니다. |
