안녕하세요 

근육이 자동 감소되는 나이에 접어들면서 안그래도 어좁이인데 점점 좁아지는 어깨를 보면서 도저히 안되겠다 싶어서 작년 크리스마스부터 운동을 시작했습니다

어깨 다리 팔 / 가슴 등을 묶어서 하루씩 번갈아가면서 진행하고 휴식은 4일 진행후, 혹은 컨디션 봐서 6일 진행후 하루씩 쉬고 있습니다

보통 하루 9~10가지의 운동을 총 40세트 하는걸로 진행하고 컨디션이 안좋으면 무게를 좀 내리더라도 세트수는 유지하려고 하고 있습니다

시간은 좀 서둘러서 해도 최소 1시간 반은 걸리네요

운동의 가장 큰 목적은 프레임 넓히는게 주 목적입니다

운동 내역을 보시고 수정할 부분이나 추가할 부분등을 알려주시면 적극적으로 반영해보겠습니다

모든 세트는 1세트에 기본적으로 12회 정도 하는 편입니다

< 매일 몸풀기 운동 >

1. 풀업 혹은 암풀다운 좀 만만한 무게로 2세트

< 어깨 운동 >

1. 오버헤드프레스 12회 4세트 (스미스머신에 앉아서 하는데 등받이는 쓰지 않습니다)

2. 덤벨 숄더 프레스 12회 4세트 (서서도 하고 앉아서 하기도 하는데 등받이는 거의 쓰지 않습니다)

3. 덤벨 사레레 4세트 (회수보다는 그냥 못들때까지 추가로 하는 편입니다)

4. 머신 사레레 4세트 (대략 12~15회 정도 됩니다)

5. 리버스 펙덱 플라이 4세트

< 팔 운동 >

1. 이지바로 이두 4세트

2. 케이블에서 삼두 4세트

< 다리 운동 >

1. 스쿼트 머신 4세트

2. 파워 레그 프레스 4세트

3. 레그 익스텐션 4세트

여기까지 10가지가 하루 분량입니다

< 가슴 운동 >

1. 스미스머신 벤치 프레스 5세트

2. 덤벨 인클라인 5세트 (가슴 가운데가 많이 비어있어서 주로 모으면서 올립니다)

3. 펙덱플라이 5세트

4. 딥스 머신 5세트

가슴은 5가지를 멀해야할지 모르겠어서 4가지를 5세트씩 합니다

< 등 운동 >

1. 시티드 로우 4세트 (주로 와이드 그립을 쓰고 배보다는 위쪽으로 당깁니다)

2. 랫풀다운 4세트

3. 명칭은 모르겠지만 X자로 생긴 랫풀다운 비슷한게 약간 궤적이 곡선으로 내려오는 다른 머신이 있어서 4세트

4. 역시 명칭은 모르겠지만 원암으로 땡기는 광배타겟 머신이 있어서 4세트

5. 데드리프트 4세트

이렇게가 가슴+등 하루치 운동입니다

쓰다보니 프리웨이트보다는 주로 머신 운동이 많네요

거의 갈때마다 탈탈 털리고 오는 편이라 멀 추가할수 있을지는 모르겠지만 대체할만한게 있다면 좀 바꿔보고는 싶습니다

매일 같은 패턴으로 하려니까 좀 지겹긴 하네요

이나이에 프레임이 넓어진다는게 가능할지는 모르겠지만 어쨌든 프레임을 넓히기 위해 추천할만한 혹은 보완할만한 것들 알려주시면 감사하겠습니다~