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헬린이들한테 혹시 도움될까싶어 올려봄
 조봉남 2024-04-05 15:47   조회 : 615

저도 같은 헬린이 ㅋㅋ

 

몸이 다친 곳이 많아서 일정 무게이상 더 높히면 자주 부상을 입는 타입이라

2년을 해도 눈바디 변화가 있긴하지만 너무 더디길래 운동에 흥미가 떨어지기도해서 그냥 기존엔 여러가지 분할법 써보다가

무분할로 주4일 2달 진행해봤더니

 

눈바디는 진짜 주단위로 좋아지고 특히 프레임이랑 이두 삼두가 남들이 봤을때도 티나나봄 

요즘 운동 열심히 하냐는 얘기 계속 들음 ㅋ(솔직히 이거들을라고 운동하잖음 ㅇㅈ?)

 

처음 운동 몸무게 108kg 골근 37kg로 시작해서 몸무게 80~83 유지하면서 2년내내 39~40 왔다갔다했는데 

이번에 처음으로 42.6 찍어봄 ㅋ

(대신 몸무게가 82 -> 85 됬긴했는데, 체지방은 3.2kg 감소했고 키는 183임)


 

헬린이들한테 도움될까 싶어 자랑겸 글써봄

(혹시나 고수성님들 심기를 거스를수도 있는데, 운동에 정답이 어딨음까 ㅋ)

 

1. 운동 방법 (무분할)

 

운동 시간은 1시간 ~ 1시간 10분 정도 진행하고 부위당 운동 2개씩 잡고 하는데 

큰 근육의 경우는 할수있는 운동이 많아서 2가지 방식의 운동을 만들어서 번갈아가면서했음

 

(기존에 안하던 운동은 명칭을 잘 몰라서 대충 설명해놓음,, 혹시나 궁금하신 분들은 따로 말씀하시면 찾아서 알려드림)


1번 등운동 -> 랫풀다운(본세트) , 암풀다운(드랍세트) or 풀업머신(드랍세트)

2번 등운동 -> 데드리프트(본세트) , 바벨로우(드랍세트) or 시티드로우(드랍세트)

 

1번 가슴운동 -> 체스트프레스(본세트) , 이름모를 양손에 케이블을 잡고 손바닥을 하늘 보게 올리는 운동(드랍세트)

2번 가슴운동 -> 바벨프레스(본세트) , 펙덱플라이 (드랍세트)

 

1번 하체운동 -> 바벨스쿼트 (본세트) , 다리 모으면서 하는 기구 , 벌려주는 기구 둘다 (드랍세트)

2번 하체운동 -> 레그익스텐션 or 레그프레스 (본세트) , 레그컬(드랍세트)

 

(매일) 어깨운동 -> 머신or덤벨 숄더프레스(본세트) , 그 양치승이 알려준 원판잡고 올렸다 내리기 (케이블로도 함 로프걸어서) (드랍세트)

케이블 맨위에 걸고 로프 걸어서 귀뒤로 땡기는 운동 (드랍세트) , 펙덱플라이 거꾸로(드랍세트) , 사이드레터럴레이즈 (본세트)

 

(매일) 팔운동 -> 삼두,이두 운동 1가지씩 하고싶은걸로 (기구,덤벨,바벨,케이블) (드랍세트) 

 

이런식으로 주 4일로 뺑뺑이 돌리고 있음

 

 

2. 이외 궁금해 하실거 같은거 적어봄

 

일단 드랍세트를 많이 넣는 이유는 이게 하다보니깐 피로가 쌓여서 그런건지 뭔지 전부 본세트로 진행했을때 힘이 빠져서 

서브운동이 제대로 안되는경우가 많길래 무조건 메인운동은 본세트 서브운동은 드랍세트로 진행해봤더니 제일 잘 맞는거 같음.

(여기서 나는 그동안 운동을 아주 조까치 했다는걸 느낌)

 

본세트는 왠만하면 12회정도 들수 있는 무게로 하는데, 몸이 안좋아서 무게를 못늘리는 경우엔 그냥 갯수안세고 자극에 집중하면서

더는 못할때까지 반복했음

 

 

3. 개인적인 생각

 

그리고 계속 하다보니깐 요즘 느끼는 게 이 운동의 포인트는 쉴틈없이 움직이는데 달려있는거 같음. 

본세트도 최대한 쉬는시간 30초이상으로 안쉴려고하고

드랍세트는 방식자체가 뭐 무게 낮춰가면서 쉬는시간없이 풀로 하는거라 쉴틈이 있을리 없고..

 

2달이 지난 지금도 운동이 끝나면 사람자체가 지쳐있음 유산소처럼 엄청 숨차는건 아닌데 조금 호흡이 가빠진 상태로

1시간이상 진행하는거라 운동이 잘되는날엔 밤에 온몸이 쑤셔서 잠을 설칠때도 있음..

 

아직까지 이 방식이 나한테 너무 잘맞고 좋은 방법인거 같아서 주5일로 늘려볼 생각도 했는데, 체력이 후달려서 보류중이고

 

기존에 했던것보다 운동량이 많아서 솔직히 마음이 흔들릴때가 많음

그래서 당근을 주자해서 주 4일 (월화목금) 달성할 시 주 1회 음주권 주는 중 ㅋㅋ (오늘만 하면 내일 받음 ㅋ)

대신 안주는 무조건 고기랑 회

 

암튼 농땡이 피우는중이라 말이 길어졌는데, 궁금하신거 있으시면 물어보셔용 ㅋㅋ

 

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