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[-15kg] 무거운 무게로 운동을 시작한 첫 날 (백관장 유튜브 참고)
헬스해스
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1 2024-10-17 08:43 조회 : 485
KakaoTalk_20241017_073006448.jpg (289.8 KB)KakaoTalk_20241017_073006448_01.jpg (199.7 KB) More files(5)...

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1. 헬스를 하면서 기존에 가졌던 생각들이 조금씩 수정 보완 변화하고 있습니다.

2. "40대 헬스운동 원칙"이라해서 저중량으로 반복횟수만 늘리는 안전위주의 운동을 지난 4개월간 지속했습니다.

40대 헬스 운동 원칙
1. 매일 6시가 되면 함께 운동하는 친구에게 카톡을 보냅니다.2. 15분 차로 이동해서 국민

https://m.ppomppu1.co.kr/new/bbs_vi...

3. 오늘은 평소의 중량보다 10kg 정도씩 더 올려봤습니다.

팩토럴 플라이 77.5

렛풀다운 55

덤벨 해머컬은 10kg

1번에 7회 3셋트로 진행했습니다. (기존에는 15회 3셋트)

5. 휴식시간은 2분정도로 충분히 쉬었습니다. (기존에는 1분)

6. 전체적인 운동방법을 바꿨는데 느낌이 좋았습니다.

7. 내 신체에 이 정도 무게는 이제 버겁지 않구나 느꼈습니다.

8. 그렇게 중량을 올리고, 무너지지 않는 중량으로, 다시 내리면서 제게 맞는 중량을 찾고 있습니다.

9. 아~ 선배님들 이렇게 하는 것이었군요 ㅎㅎ

10. 그동안 다친 이야기만 무수히 들어서 안전하게만 저중량을 들었던 제게 큰 변화가 있었던 오늘이었습니다.

아래의 동영상이 제게는 큰 도움이 되었습니다.

체력이 좋아지는 운동법 - 백관장

1. 무거운 무게로 운동해라

- 체력을 늘리기 위해서는 근력과 유산소 운동능력이 가장 중요

- 10회 가능한 중량 5회 3세트 ( 처음에 가볍게 시작 )

- 매번 운동할 때마다 2.5kg씩 무게 올리기(or 이틀에 한번씩 5kg씩)

* 자세 무너지거나, 실패 시, 마지막 무게의 80%로 복귀

- 종목은 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트

2. 유산소 할 때 심박계를 이용하자

- 최대 유산소 심박수(180-나이)를 넘지 않아야

* 최대 심박수(220-나이)

- 운동을 불규칙적으로 하는 일반적인 사람의 경우 -10

최대 유산소 심박수에서 -10 정도 왔다갔다 하면서 운동

3. 운동은 골고루 하자

- 불균형적으로 몸이 발달되면 부상 위험 증가

- 3대 운동만 하면 불균형 옴.

+ 슈러그(날개뼈 주변근육)

+ 슈퍼맨(허리근육)

+ ★힙브릿지(엉덩이 근육 → 무릎부상 예방)

+ ★카프레이즈(발목 강화)

오운완!

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