악력 운동(집에서 헬스장 가기 전)

1. 38kg : 10회
2. 51kg : 10회
3. 86kg : 강제 네거티브 10초 ×4셋
4. 113kg : 강제 네거티브 10초 ×1셋
오른손으로 113kg 강제 네거티브 10초를 다 못 버티지만, 5초 정도 버텨짐.
황금색은 실제 장력 100kg 정도 같네요.

하체
1. 백 스쿼트 : 20(20), 40(15), 60(12), 80(10), 100(10), 120(12), 140(8), 160(2), 170(1), 프론트 스쿼트 : 100(10)
2. 레그 익스텐션 : 30(20), 35(18), 40(16), 45(14), 50(12), 55(10), 60(10)+30(15) 여기서 땀 터짐
3. 파워 레그 프레스 : 사두 200(3×20), 이두 200(3×25)
4. 아웃 타이 : 30(70), 40(50), 50(30)
5. 레그 컬 : 30(30), 40(20), 50(10), 60(5)+30(20)
6. 스미스머신 카프 레이즈 : 20(50), 40(40), 60(30)
7. 시티드 레그 프레스 머신 카프 레이즈 : 40(40, 30, 30) 30초씩 휴식
8. 이너 타이 : 45(50), 55(30), 65(20), 75(10)

어깨
1. 스탠딩 오버헤드 프레스 : 20(12), 40(12), 60(12), 70(5), 75(2), 40(20)
2. 사이드 래터럴 레이즈 : 6(20), 8(15), 10(12), 12(10), 6(30)
3. 리어델토이드 : 20(30), 30(20), 40(15), 50(12) 못하겠음.
4. 덤벨 슈러그 : 30(3×20)
5. 케이블 프론트 레이즈 : 15(3×15)

6시간 동안 안 깨고 잤다가 밥먹고 또 1시간 30분 잠들어서 내일이 없을 것처럼 운동했습니다.

스쿼트 140kg 8개
오버헤드 프레스 60kg 12개, 70kg 5개
정말 오랜만에 됨.

저는 월요일 특근이고 헬스장은 4일간 쉬어서 명절에 달리기 좀 해봐야겠네요. 오늘은 비가 오니 넘기겠습니다.