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Godamncity
2025-03-17 10:28
조회 : 304
Godamncity
2025-03-17 10:28
조회 : 304 
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헬스를 다닌지는 10년 좀 넘었는데 컨디션 관리 수준에서만 했는데,
이번에 근육늘리기/키우기를 집중적으로 시작했습니다.
간단한 스트레칭 + 5분 달리기 워밍업 후, 2분할.
상체 하는 날 :
시티드 체스트 프레스 , 시티드 로우, 랫 풀다운, 숄더 프레스, 윗몸일으키기+장요근 운동 등 5가지를 머신으로 각각 10회무게 & 4~5세트. 세트간 1분내외 휴식
걷기 20분정도 마무리.
하체 :
데드리프트, 스미스머신 스쿼트, 캐틀벨 스윙, 각 10회씩 4~5세트
운동후 근육이 뻐근할 정도는 아니구요. 무게를 더 늘리자니 관절에 무리가 가는것 같습니다.
이 정도하고, 운동후 우유에 나우무맛 프로틴+미숫가루를 마십니다.
궁금한 것은,
이 정도 강도면, 중간에 휴식일을 가져야 하나요? 아니면 매일하는게 더 효과적일까요?
2-3주 집중적으로 했더니 몸이 약간 깨어나는것 같긴합니다만...
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거기서유
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| 근비대를 원하시는거면 어제보다 무게증가나 횟수를 늘려야 해요 운동 후에 프로틴 미숫가루 보다 식사를 잘 챙겨 드시고 다치지 않고 듣근하세요 :) |
Godamncity
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네, 식사는 잘 챙겨먹고 보충제는 식사외 입니다.
근비대, 근육량 증가를 원합니다. 인바디 측정하면, 거의 정상치인데 근육량만 1-2kg 모라자서... |
성진이예요
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10년쯤 하셧다면 운동은 본인몸에 맞춰서 하는게 좋습니다 나이도 있으시니
근비대에서 가장 중요한게 의외로 영양입니다. 몸무게 대비 보통 1.2~5배 단백질 먹어야 충분한데 80키로 남성이면 100~120 그램이예요 이거 맞춰드시는게 일입니다. 순수 닭가슴살 100g 단백질 30그램인데 최소 3장은 드셔야 채워지는거죠 이게 은근히 한식에서는 빡세요.. 어떤 고기나 생선이든 100g 당 20그램정도 생각하시고 드시면서 부족한건 프로틴으로 채우세요 이러면 진짜 금방 몸 올라옵니다.
저정도면 주에 1~2회정도 쉬시면될것같습니다. 아니면 하체 다음날 팔운동이나 복근정도하고 유산소만 하시면될것같아요 |
