아침·저녁의 칼로리 비중, 체중 감량에 큰 차이 없어
다이어트 식단관리, 아침 굶기보다 저녁 제한이 유리

30대 직장인 김모 씨는 체중 감량을 위해 몇 달간 식습관을 철저히 지켜왔다.
아침에는 다양한 영양소를 갖춘 푸짐한 식사를 하고, 저녁에는 간단한 샐러드나 과일로 끼니를 때우는 방식이었다.
그는 체중이 크게 변하지 않는 것을 느꼈고, 아침에 과도한 식사로 인해 속이 불편해지는 날이 많아졌다.
김 씨는 자신의 식단을 재점검했다.
아침, 점심, 저녁 모두 적정량의 균형 잡힌 식사를 하도록 식단을 조정했다.
그 결과 몇 주 만에 체중이 서서히 줄기 시작했고, 에너지도 더 좋아졌다는 것을 느꼈다.
그는 "아침과 저녁의 식사량을 극단적으로 조절하기보다는 내가 먹는 총량과 식사의 질에 더 신경 쓰게 됐다"며 "새로운 식습관이 오히려 자신에게 더 잘 맞는다"고 전했다.

기사 특정내용과 무관. 게티이미지뱅크

다이어트를 이야기할 때 흔히 등장하는 문구인 "아침은 왕처럼, 저녁은 거지처럼"이라는 말이 실제로 체중 감량에 큰 영향을 미치지 않는다는 연구 결과가 발표됐다.
이 연구는 전통적인 식단 관리 방식에 대한 통념을 뒤집으며 주목을 받고 있다.

14일(현지시간) 영국 스코틀랜드 애버딘대학교 연구진은 과체중인 성인 30명(남성 16명·여성 14명)을 대상으로 한 실험에서, 하루 중 섭취 칼로리의 시간대별 배분이 체중 감량에 미치는 영향을 조사했다.

참가자들은 한 달 동안 동일한 건강식을 섭취하되 한 그룹은 아침에 칼로리의 45%를, 다른 그룹은 저녁에 같은 비율로 섭취하도록 조정됐다.
이후 4주가 지나 두 그룹의 식단을 교환하여 실험을 이어갔다.

연구 결과 어느 시간대에 칼로리를 집중 섭취했는지와 관계없이 모든 참가자들은 평균 7파운드(약 3.17kg)의 체중을 감량했다.
연구를 이끈 애버딘대 알렉산드라 존스톤 교수는 “하루 중 이른 시간대의 섭취가 체중 감량에 유리하다는 일반적인 통념은 우리 연구에서 뒷받침되지 않았다”고 설명했다.

아침에 더 많은 칼로리를 섭취한 그룹은 하루 동안 식욕 조절이 더 잘되었고, 장기적으로는 실제 생활에서 유용할 수 있다고 연구진은 덧붙였다.

존스톤 교수는 “아침 식사가 풍성했던 날 참가자들은 포만감이 높아 점심과 저녁에도 식욕을 잘 조절할 수 있었다”며 “이는 식욕 관리가 체중 감량의 중요한 요소임을 보여준다”고 말했다.

다이어트를 결심한 많은 이들이 공복 시간을 늘리기 위해 아침이나 저녁을 생략하는 방식을 고민한다.
과연 어느 시간의 식사를 줄이는 것이 건강과 체중 감량에 더 효과적일까.

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유튜브 채널 '지식인사이드'에 출연한 김태균 내과 전문의는 아침을 거르고 점심과 저녁을 챙기는 식단에 대해 “지키기 쉽다는 것이 유일한 장점”이라며 그 한계를 강조했다.

김 전문의는 “아침을 거르면 혈당 조절, 체중, 심혈관 건강, 인지 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
이는 수면 부족이 건강에 미치는 악영향과 유사하다”고 경고했다.
7시간 이상 수면을 취한 사람이 아침을 굶는 것은 득보다 실이 클 수 있다고 덧붙였다.

또한 “아침 식사를 생략하면 일부 사람들은 체중이 줄기도 하지만, 대부분은 점심과 저녁에 폭식할 가능성이 높고 인슐린 저항성이 상승할 위험이 있다”며 저녁 제한의 필요성을 언급했다.
“대부분 간헐적 단식의 장점은 저녁 식사를 제한할 때 나타난다.
실제 연구에서도 저녁 제한이 혈당 조절에 긍정적인 효과를 준 것으로 나타났다”고 강조했다.

이경실 가정의학과 전문의는 저녁 식사 제한이 건강에 미치는 이점을 생리학적 관점에서 설명했다.
그는 “밤에는 공복 상태에서만 활성화되는 대사 과정이 있다.
성장호르몬 분비가 그 예”라며 “성장호르몬은 성장기 어린이에게는 키 성장, 성인에게는 세포 회복과 재생을 돕는다”고 말했다.

아침을 굶는 다이어트는 쉽지만 건강에는 부정적인 영향을 끼칠 가능성이 크다.
저녁을 제한하는 다이어트는 실행은 어렵지만 체중 감량과 건강 모두에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

체중 감량을 위한 식단 관리에서 중요한 것은 개인의 생활 패턴과 건강 상태를 고려하여 지속 가능하고 균형 잡힌 방식을 찾는 것이다.
김현주 기자 hjk@segye.com


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