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코어 근육이 약해서 플랭크, 크런치 못하는 사람에게 추천하는 운동...jpg 89
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미국 Mayo Clinic에서 추천한 운동.
(메이요 클리닉은 미국에서 유명한 종합병원)
pevic tilting exercise라고 하는 골반 기울기 운동.
이 운동은 빨리 하는게 중요한게 아님.
자세와 근육에 제대로 힘을 주는지가 중요.
맨바닥에서는 절대 X 매트깔고 해야함.
1. 일단 어깨 넓이로 다리를 세우고 누워서 허리에 공간 생길수 있도록 꼬리뼈를 바닥에 누르고 허리에 공간을 만듦.
이게 기본이고 허리 아래에 손 하나 정도 공간이 있는게 좋은 자세라고함. (뉴트럴 포지션)
이 자세가 힘들면 허리 아래에 수건 말아서 넣으면 됨.
(단, 어깨와 날개뼈는 바닥에 붙어있고 턱은 당겨야함.)
2. 그 다음 골반에 손을 얹고 (움직임을 느끼기 위해서) 아랫배의 힘으로 골반을 당기는 느낌으로 아까 생겨있던 공간을 눌러야함.
이때 골반을 아랫배 힘으로 당긴다는 느낌으로 앞으로 만다고 생각하면 됨.
호흡은 골반 당길 때 최대한 내쉬고 다시 제자리로 돌아갈 때는 들이마심.
10초동안 하고 10회~20회를 해야함. 어렵지 않아 보이지만 아랫배에 힘이 들어가는지 손으로 눌러봐서 긴장감을 유지해야함.
꼬리뼈부터 하나 하나 척추를 바닥에 닿는다 이런식으로 해야함.
(항문에 힘줘!! 소변참는 느낌으로)
발에도 힘주고 허벅지 사이 벌어지지 않게 주의.
흉곽 들리지 않게 흉곽 닫아야함.
직접 확인할 수 있는 <영상> 첨부
들 때는 꼬리뼈부터 하나 하나 천천히 내릴 때는 허리부터 하나 하나 천천히 내려야 허리 안 다침.
뼈를 내린다는 개념이 어려우면 들때 배에 뽝 엉덩이에 힘 뽝주고 엉덩이부터 천천히 들어올리고 내릴 때는 배에서부터 힘빼고 허리부터 천천히 내려야함.
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crankly
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이거 도수치료 받으러 가서 운동치료 할 때 많이 했던거네요. 10년전에 이거 왜하는거야? 생각했는데 요즘에 이거라도 해야겠다 하다보면 이것마저 힘들어진 자신을 느끼며 많이 반성합니다 ㅠㅠ |
[* 비회원 *]
crankly
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코어근육 어느정도 있고 복부에 힘이있으면 그냥 껌인데요. 저게 코어근육을 무리없이 조금씩 단련해주는거라 운동의 개념보단 코어근육 형성해준다 보는게 좋아여 저도 시간이 많이 지나 배도 많이 나오고 골반과 허리가 안젛아지니까 저거 하는데도 몸이 불편하고 힘이 들어가는 기분이 들더라구요 |
