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헬린이 조언좀요
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조봉남
2021-08-15 22:47
조회 : 3588
조봉남
2021-08-15 22:47
조회 : 3588 
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몸무게 : 106.6kg -> 93kg
골근력량 : 37.7kg -> 37.5kg
체지방량 39.4kg -> 28.1kg
중간에 부상으로 일주일 쉰게 있긴하지만 2달동안 변화가 없네요.
오히려 체지방은 28kg 기준으로 올라갔다 돌아왔다 하고, 근육량은 조금씩 떨어지네요.
기존루틴은
1. 식단
평일 5일
아침 웨이트 1시간 후 -> 프로틴 1.5스쿱+바나나
점심 다이어트볶음밥(3~400칼로리)+닭가슴살
간식 프로틴 1.5스쿱
저녁 일반식(밥만 반공기)+계란후라이2개(기름없이)+닭가슴살
이렇게먹고
주말은
토요일은
아침 통밀식빵+쨈+바나나
웨이트 1.5시간 후
점심 일반식(파스타해먹을때도있고.. 그냥 자유롭게 먹되 칼로리 700은 안넘김)+ 닭가슴살
간식 닭가슴살
저녁 일반식(500칼로리 안넘깁니다.)
간식 프로틴 1스쿱 + 바나나
이렇게 챙겨 먹고. 일요일은 자유롭게 먹되 하루 총칼로리 1800 안넘깁니다.
2.운동
운동 강도는 100기준으로 80~90은 채우는거같아요. (알배기는건 없고 다음날까지 뻐근합니다.)
운동 루틴은 원래 3분할 주6일 하고 있었습니다.
기존에 유산소는 하는둥마는둥 하고
가슴+삼두 - 등+이두 - 어깨+하체로 일주일에 2사이클 돌렸습니다. 세트수는 한운동당 5세트씩 하구요.
술은 2주에 1번정도 먹는데, 흠... 몸이 적응을 해버린건지 변화가 없어서 예전보다 재미가 덜하네요.
상승다이어트 관련된 유튜브 많이보면서 따라하고있는데,
체지방은 안빠지고.. 근육량이 서서히 줄어 휴식이랑 식단이 문제인가 싶어,
기존에 단백질 체중당 1.6g 먹던거 2.0g으로 어떻게든 올려보려고 하구요. (대신 칼로리는 더 적게)
주6일이 아닌 주5일로 중간중간 휴식기간을 충분히주고, 모든 근육 주에 3번은 운동할수있게끔 루틴을 짜려고 합니다.
새로 하려는 루틴은
1. 식단
단백질량 더 늘리고 (체중당 2g) 칼로리는 조금 더 적게
2. 운동
월 - 상체+하체 (인클라인 벤치프레스,가슴운동1가지+데드리프트+랫풀다운+스쿼드+숄더프레스+사이드레터럴레이즈) x 5세트씩
화 - 상체+하체 (인클라인 벤치프레스,가슴운동1가지+데드리프트+랫풀다운+스쿼드+숄더프레스+사이드레터럴레이즈) x 5세트씩
수 - 휴식
목 - 가슴,삼두 (데드리프트 + 가슴 4가지 + 삼두 2가지) x 5세트씩
금 - 등,이두 (데드리프트 + 등 3가지 + 이두 2가지) x 5세트씩
토 - 어깨 (데드리프트 + 어깨 3가지) x 5세트씩
일 - 휴식
이렇게 바꿔보려고 하는데 어떤가요?
대표적인 운동 외에는 운동이름을 몰라서 ㅠ
추가로 매일 저녁먹고 1시간 걷는걸로(무릎이 좀 안좋습니다.) 유산소 운동 하려고하는데,
혹시 진행하셨던 운동루틴 있으면 조언 부탁드리겠습니다.
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[* 비회원 *]
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식단도 불균형이고 운동도 불균형이네요 갑자기 식단을 저리 닭가슴살만 먹는 이유가 골근 올리려는건가요? 아니면 일단 살뺄려고 하는건가요? 후자로 보여지는데 양이 너무 많고 급하게 빼지마요
운동도 동일한 부위를 왜 이틀연속하나요? 3분할을 하는 이유가 한부위조지고 이틀동안 회복하라고 하는거에요 헬린이라고 하니 중량도 못 칠것같은데 웨이트는 단기간 몸 만들기용도 아니고 횟수보단 무게가 중요해요
본인이 몸무게 빼는걸 딱 6개월동안 하든 근육돼지가 되든 하나를 정하고 하세요 |
조봉남
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| 다들 닭가슴살 하루에 2개씩은 드시지않나영? 닭가슴살을 먹는 이유는 하루 단백질량 맞추려고 먹고 있습니다. 저렇게 3개월진행해서 감량한거고 이제는 변화가 없어서... 궁금한게 오히려 저는 단백질이 적은거같아 체중당 2g 맞춰보려고했었거든요. 지금은 93kg니 최소 130~140은 넘게끔 먹고있었거든요. 모자른건 프로틴으로 채우구요. 운동은 기존에 1주당 3분할2사이클 돌리다가 근래에 근육량이 줄어서 바꿔보려고 한건데, 되게 별로인가보네요. 몸무게를 빼는 방법이든 근육돼지방법이든 기존 식단이나 운동이 잘못됬다고하시면 사장님이 하셨던 방법이나 하고계신 방법도 공유해주심 너무 도움이됬을텐데 아쉽네요.. |
꽁히메
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음 윗분이 말씀해주신 걸 조금 더 보충해서 완곡하게 말씀드리자면
지금 하고 계시는 식단과 운동의 결이 다르기 때문입니다.
지금 보면 드시는 게 다이어트인데 키가 어떻게 되시는지 모르겠지만 너무 적게 드시고 계신데 거기에 운동은 유산소 운동이 아닌 근력 운동만 하고 계세요 제대로 안 먹는데 근력 운동만 하는 거 그냥 노동하는 거와 진배 없습니다. 평생 이렇게 드실 거 아니면 여기저기 더 찾아보시고 칼로리 계산 다시 하셔서 더 드셨으면 합니다. 안 드셔서 근손실 오는 거예요
웨이트만으로 체중 감량이 아예 불가능한 건 아니지만 유산소를 병행해 주시는 게 좋습니다. 다이어트 시 근력 운동은 근육량을 늘린다기 보다 근손실 방지.. 정도로 생각하심 되고요 물론 남성분이시고 이번 다이어트가 처음이라면 린매스도 가능하지만 생각만큼 쉽지는 않을 겁니다.
얼마나 운동을 하셨고 수행력이 어느정도인지 알 수 없으나 정말 운동 처음하시는 말 그대로의 헬린이분이시라면 분할도 큰 의미 없어요 충분한.. 휴식이라는 게 필요할 만큼의 운동 강도를 뽑아내지 못하기 때문입니다. 계속 반복하셔서 정확한 자세 익히시고 그렇게 중량 늘려가시고 그 후에 루틴을 나누셔도 괜찮습니다. 근육량 증가에 고중량이 맞지만 정확한 자세에서 수행이 될 때의 경우이며 자세 망가지면서까지의 증량은 부상만 야기할 뿐입니다. 아직 저중량 고반복, 고중량 저반복을 말하기엔 성급한 듯 하지만 초반에는 저중량 고반복도 나쁘지 않다고 생각해요
그냥 그저 그런 걷기 만으론 효과적인 체중 감량을 기대하긴 어려워요 개인적으로 심박수와 체중 감량은 비례한다고 생각하는 편이라.. 물론 매번 숨 넘어갈 듯 할 필요는 없지만 어느정도의 심박수를 올려줄 수 있으면서 무릎에 무리가 덜 가는 유산소를 찾아서 하시면 좋을 거 같아요 이 부분은 심박수에 대해 조금만 찾아보시면 도움이 되실 겁니다,
다이어트가 목적이시라면 지금보다 더 다양한 종류로 건강하게 드시고 유산소 운동을 병행하세요 근력 운동은 너무 많이 가져가실 필요 없습니다. 어차피 식단이 다이어트라 근육량 증가 어렵고 근손실 아니면 다행입니다.
벌크업이 목적이시라면 생각보다 정말 많이 드셔야 할 거예요 단백질도 중요하지만 탄수화물도 매우 중요하고 단백질 챙겨드시는 것 만큼이나 양질의 탄수화물 잘 챙겨드셔야 해요 그리고 충분한 근력 운동
아무튼 대략적인 가이드는 이렇습니다. 이걸 한시간째 타자 두드리고 있다는.. ㄷㄷ 재삼 강조하지만 살이 안 빠지는 거 같다고 지금 드시는 거에서 절대 더 줄이지마세요 그런다고 살 안 빠져요 근손실만 오지고 안 그래도 헬린이 수행력 더 개똥망 되고 들리던 무게마저 무거워질 수 있어요 그저 총체적 난국이 될 뿐입니다.
처음엔 누구나 다 어려워요 이렇게도 해보고 저렇게도 해보고 그렇게 방향 잡아가는 거죠
체중 감량이든 무게 증량이든 정체기는 있을 수밖에 없습니다. 증량이 매번 가능하다면 누구든 3대500은 기본 아니겠습니까.. 그냥 평생 가지고 간다는 마음으로 꾸준히 하시면 될 거라고 생각해요 잘 드셔주시고 점진적 과부하만 잊지 않으시면 됩니다. |
조봉남
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| 정성스런 답변 감사합니다 윗분말이 이제 이해가 되네요. 제가 아예 거꾸로 루틴을 잡고있었네요. 근육을 키울꺼면 많이먹으면서 키우고 살을뺼꺼면 식단 제대로해서 빼야하는데 이도저도 아닌... 다시 한번 제대로 짜서 해보겠습니다! 감사합니다! |
덩처늬
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식단은 다이어트, 운동루틴은 근성장 이게 포인트 같구요.
흔히 말하는 Lean mass up은 정말 힘듭니다. 헬린이는 전문가 도움을 어느정도 받아야합니다.
유산소 없이 웨이트로만 감량을 하신거라면 박수를 보내면서도 우려스러운 점은 운동 방법에 문제가 있다는 겁니다. 결과만 보면 답은 둘중 하나 입니다. 1. 운동자세의 문제.(머신 사용법 제대로 숙지) 2. 저중량 고반복으로 무산소를 유산소처럼... (웨이트 하면서 숨이 차진 않았는지) 5세트 말고 3세트에 끝낼강도로 해보세요(속도도 늦추시고)->자세숙지를 전제로 (안그럼 부상 리스크 증가)
어쩌면 둘다 고쳐야 할수도 있습니다.
위에 정성스런 댓글 참고하셔서 장기전으로 보고 가시길바랍니다. 이렇게 된거 다이어트를 먼저 하시고(키를 알아야하지만) 근성장을 이루길 추천드립니다.
운동루틴은 정형화된 루틴 유투브나 블로그 잘 짜여져 있으니 벤치마킹 하시구요. 그리고 식단에 건강한 지방과 야채를 어느정도 추가하면 좋을것같습니다. 수분도 최대한 많이 보충해주시구요 |
조봉남
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키는 181입니다! 맞습니다 ㅠ 제가 힘이 좀 약한편이라 숙지한 운동말고는 저중량 고반복이 대부분이고, 무게를 올리면 자꾸 그부분이 아니라 다른데에 힘이 들어가더라구요. 숨도 차구요. 앞으로는 무게도 조금씩 올리면서 진행해야겠네요. 감사합니다. |
히래
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노력하시는 모습이 보기 좋네요~!!
제 생각은 이분할로 줄이시고 1. 가슴, 등, 이두 2. 어깨, 하체, 삼두(개인적으로 이두 운동은 삼각근의 개입이 약간이라도 들어가는 것 같아서 두개를 같이 하기엔 부상의 위험이 있더라구요. 그래서 어깨하는 날은 이두 말고 삼두를 합니다.) 3. 휴식 4. 휴식이 더 필요하다면 하루 더 휴식, 아니면 1로 돌아가서 반복. 1,2 중 복근 추가)
식단은 괜찮으신것 같은데, 중량 올바른 자세로 늘리시고, 휴식시간 짧게 가져가시구요. 한시간~한시간 반을 무산소 운동을 해도, 계속 헉헉거리면서 심장이 미친듯이 뛰게 만드세요. 충분한 휴식 취하시면서 저중량 운동하시는건 효과가 미미하실거구요. 저도 홈트 크로스핏 웨이트 등 여러 운동 해봤으며, 지금도 운동 다음날은 매일 매일 알이 배고 근육통이 옵니다.
안그래도 바쁜 일상 속에서 시간 쪼개서 운동 하시는건데 조금 더 강도있게 짧게 자주 하셔서 효율성 이ㅆ게 운동하세요~! 화이팅 하시고 제 생각이지만 식단 조절 및 웨이트 잘 하시면 유산소 없이도 체중 감량 가능하다고 봅니다. 화이팅 하시고 득근하세요~! |
