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러닝팁입니다.(중급팁) 17
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[러닝팁] 시리즈
- 26. 러닝팁(자가점검)
- 25. 러닝팁(몸의 중심과 기울기)
- 24. 슈퍼플라이업 라이트 리뷰(170km)
- 23. 러닝 초보분들께 드리는 세가지 당부
- 22. 카본플라이업 후기(800km)
- 21. 러닝팁(마라톤 대회준비팁)
- 20. 젤플라이업 간단 리뷰(실착후기)
- 19. 러닝팁(발바닥통증과해법)
- 18. 러닝팁(팔치기 보강훈련)
- 17. 러닝팁(팔치기)
- 16. 러닝팁(러닝 부상과 리커버리)
- 15. 러닝팁(대회준비팁)
- 14. 러닝팁(러닝 용어편)
- 13. 러닝팁(러닝화 구입과 길들이기)
- 12. 러닝팁(사용한 러닝화 밑창보는법)
- 11. 러닝팁(보폭과 케이던스편)
- 10. 러닝팁(웜업과 스트레칭)
- 9. 러닝팁(부상과 회복)
- 8. 러닝팁(러닝훈련 소개)
- 7. 러닝팁(보충제편) 긴글주의
- 6. 러닝팁(장비편-추천제품)
- 5. 러닝팁(장비편-이론편)
- 4. 러닝팁(초보용)
- 3. 러닝팁입니다.(중급팁)
- 2. 다이어트 운동 팁입니다.
- 1. 경험으로 쓰는 조깅팁
파워링크등록안내
이제 막 달리기 시작하신분들을 위한 팁은 아닙니다.
최소한 발목, 허벅지, 종아리,무릎이 어느정도 강화
되셔서 무리없는 분들을 위한 팁입니다.
어느정도 러닝이 되신다.. 5~10km 달릴수 있다..
이제 거리가 아닌 랩탐이 욕심난다..
하시는분들을 위한 팁입니다.
1. 케이던스 개선.
일반적으로 180 전후가 가장 좋다고 말합니다.
케이던스를 조정하는건 뛰는 발이 아니라 팔로
조정합니다.
팔을 ㄴ 자로 옆구리에 붙이다시피해서 작게 흔드시되
주먹이 몸앞으로 최대한 덜나가게 팔을 치는 겁니다.
(주먹 1~2개 정도만)
팔은 의식적으로 뒤로 치셔야 합니다.
팔을 많이치면 자동으로 케이던스가 개선되고..
러닝 속도가 눈에 띄게 올라갑니다.
뒤로! 작게!
단! 케이던스를 올리면 스테미너 고갈을 조심하세요.
아마 적응되기전에는 근육이 털린다는걸 경험하실..
2. 러닝 속도 조절.
러닝속도 또한 팔로 조정하세요.
위에 팁을 시행한다는 가정하에 주먹이 명치까지
올라오면 본인속도보다 빠르게 뛰시는겁니다.
배꼽이면 정속, 배꼽아래 하단전쯤에서 주먹이
왔다갔다하면 힘을 비축하며 뛸수 있어요.
정속 러닝하려면 의식적으로 주먹 위치!
(요팁만 알아도 근력이 털리지 않는한 끝까지 뛸수있어요)
3. 뛸때 엄지발가락 힘!
엄지 발가락으로 버튼을 누른다는 느낌으로..
탁!탁! 짧고.. 강하지않게..
그것만으로 러닝 스피드 개선 됩니다.
단 발목과 종아리 근육을 더 쓰게 됩니다.
발목을 밀어서는 안됩니다.. 엄지 발가락만!
건반을 땅! 하고 치듯..
4. 주먹 쥐는 방법
뭐...이런것까지.... 하시는 분도 계시겠지만..
네손가락을 가볍게 쥐고 엄지손가락은 그위에
가볍게 올립니다. 이때 검지에 올려지는건 엄지
첫마디여야하고 손가락 끝은 살짝 위쪽으로..
엄지 손가락 방향은 팔치는 방향으로..
근육 방향이 팔을 칠때 가장 힘이 덜드는 방향이라고
하더라구요.
5. 상구배 코스 팁.
전진하려 하지마시고 반쯤 제자리서 뛴다고 생각
하시면서 다리를 좀더 들어올리세요.
내가 전진하는게 아니라 코스가 다가온다는 느낌으로
뛰시면 상구배 탈진은 없을겁니다.
6. 상체는 살짝 숙이고 무릎은 살짝 구부린다.
허리를 꽂꽂이 세우고 뛰시는 분들이 제법 됩니다.
뛰면서 상체가 아래위로 흔들리고, 땅을 발로 차면서
그 반발력은 위로 올라오죠.
이때 허리를 세우면 허리 디스크가 위에서 내려오는
충격을 층층히 먹으면서 아래로 내려가요..
발을 앞으로 차면 반발력+ 발로차는 힘이 무릎에
걸려버리지요.
뛰면서 허리 무릎 아프신분들입니다.ㅜㅜ
허리를 살짝 10~15도만 숙이면 충격의 상당부분이
복부거쳐 대퇴사두근으로 가든지 둔근에 걸립니다.
사선으로 흘릴수 있게 되는겁니다.
무릎을 살짝만 구브리면 발을 앞으로 차는게 개선
되는경우가 많아요.
자세는 살짝만! 엉거주춤!! 중요합니다.
단! 익숙하지 않으면 힘은 더들어요. 그래도 하시는게
좋은 팁입니다.
7. 무슨 수를 써서든 미드풋
초보까지는 힐풋.. 괜찮아요..
엘리트 분들은 포어풋으로 많이 뛰시지만..
그 반발력을 감당할 근육이 없는 저희들은
미드풋이 가장 정답에 가깝습니다.
속도를 내는 입장에서 발이 바닥을 구르는 힐풋은
땅에 머무르는 시간이 길어져서 별로입니다.
거기다 발목으로 땅을 밀고 발을 차서 전진하게
되기에 속도를 내면 부상 위험이 커져요.
뒷꿈치부터 닿는게 아니라.. 발바닥 전체가 닿았다가
엄지발가락이 마지막으로 떨어지는겁니다.
이때 발을 차거나 발목으로 미는게 아닌 고관절부터
허벅지를 들어 올린다는 느낌으로 아니면 당긴다고
표현해야할까요.
발 중간이 닿는게 아닌 전체! 땅을 내려찍거나 밀어서
추진력을 얻는게 아니라 들어올린다.
미드풋은 중요도가 가장 높지만 한두번 연습으로
되는게 아니여서 마지막에 넣었어요.
결국 반복 연습해서 몸에 익히는게 답이죠.
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뫼비우스
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아!... 이건 러닝 팁이라기 좀 그래서... 러닝하시는분들.. 반드시 중량운동 하셔야합니다. 스쿼트.. 레그프레스 레그익스텐션 레그컬만 하시는게 아니라 등 가슴까진 하셔야해요. 위에 팁을 보시면 아시겠지만 하체를 쉽게 제어하기위해 상체를 사용합니다. 아마 저팁대로 뛰시면 한달안에 등에 담오시는 분 계실겁니다. 단.. 일반적인 근비대식 방법보단 1rm에 60프로 수준에서 고반복을 추천하긴합니다. |
맛있는녹차
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러닝할려고 이봉주는 어떡에 뛰나 검색해봤죠.힐풋으로 뛴다고 해서 트래이드밀에서 3년을 뛰니 다리가 남아나질 않더군요.
다행이 문제점을 알아 미드풋으로 바꿔서 뛰긴 했는데 무슨 운동이든 배워서 하는데 좋은거 같아요. 위 팁들만 숙지하고 뛴다면 부상이나 뛰는데 많은 도움이 될거 같습니다.
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뫼비우스
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전 요즘 트레이드밀에서 뛰는데.. 야외보다 쉽다고 알고있었는게 무색하게 실제로 힘들어하고 있어요. 3년을 뛰셨다니.... 그것도 힐풋으로.. 그리고 좋은말씀 감사합니다. |
