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러닝팁(마라톤 대회준비팁) 87
뫼비우스 21 2024-02-08 09:13   조회 : 11731

시리즈게시글 아이콘[러닝팁] 시리즈

정말 간만에 쓰는 러닝팁이네요.

요즘 러닝인구도 늘고 마라톤 준비하시는분도

많아지시는듯해서 준비한 팁입니다.

 

1. 대회전 상태체크.

마라톤 페이스라는게 있는데요.

하프까지는 체내 저장된 글리코겐의 양만으로

뛰어내는게 가능해서 참을수만 있으면 고심박

으로 뛰는게 가능한데..

풀마라톤부터는 지방을 적절히 섞어서 연소해야

완주가 가능해집니다. 이건 체내 에너지 문제라..

의지력과는 무관한 문제죠.

선수분들은 심박 150, 일반인분들은 심박 140

수준을 많이들 얘기하시는데.. 대회전에 장거리

훈련하면서 자신에 맞는 심박수와 페이스를

찾는게 매우 중요합니다.

 

2. 코스숙지 및 로드맵짜기

대회전 코스가 어떻게되는지.. 오르막 내리막

구간이 언제쯤부터 어떻게 나오는지 미리 알고

가셔서 전략적인 접근을 하시는게 좋아요.

만약 자신의 마라톤 페이스를 잡으셨다면..

1km든.. 5km든.. 구간을 나눠잡으시고, 코스에

맞춰서 목표페이스를 설정하세요.

초반 5km까지는 평지 목표페이스xxx 

6~7km 오르막 목표페이스 xxx 케이던스 올림..

이런식이죠.

초반이나 10km전후 오버페이스로 대회를 망치는

케이스를 예방하는 최선의 방법입니다.

(인터넷에 페이스분배표라고 치면 나오는 표를

참조하시는것도 한 방법이죠. ^^)

 

3. 음수대 및 에너지젤

보통은 5km마다.. 괜찮은 대회는 2.5km마다

음수대가 설치되는데.. 

여기서 음료나 물을 원샷 시원하게 하시면..

복통으로 도중에 DNF할 확률이 생길수 있어요.

물마시는 요령은 종이컵 입구를 틀어쥐고 빨아

마시듯 마시는게 좋구요. 식도로 공기가 들어가면

복통의 원인이 되니.. 가급적 트럼한번 해주시는게

좋구요.

에너지젤 또한 드시는 요령이 있는데..

일반적으로는 3~5포.. 보통 4포정도 드십니다.

고에너지여서 4포정도 드셔도 속이 이상하다는

분도 계시니까.. 미리 체크하는게 좋죠.

보통은 시작 10~20분전에 1포. 15km부터

10km마다 1포씩 드셔주시는걸 추천드리구요.

선수용 음수대가 보이면 에너지젤을 드시면...

딱 맞게 일반용 음수대를 이용하실수 있으실

껍니다.

에너지젤을 드시면 에너지음료는 피해서 물만

드시는게 좋아요. 소화기가 작동하면 가짜 피로가

오기도 하거든요.

 

4. 꼼수.. 약...

이건 말해도 되는지 모르겠는데...

소염제를 처방받아 시작하기 30분전쯤에 드시면

근육통 예방이.. ^^;; 크림픽스라고 쥐(근육경련)

에 도움되는 약도 있구요. 항히스타민제를 미리

드시면 알러지외에도 콧물에 도움이 되기도

합니다.

 

5. 양말 및 러닝화

대회니까 아무래도 기록이 신경 쓰이겠죠?

양말을 스포츠용 논슬립 양말로 준비하세요.

러닝화는 평소보다 약간 타이트하게 묶으시면

기록에는 좋습니다. 다만 물집.. 이라는 문제가

있는데.. 뭐... 대회니까... ^^;;

그리고 겨울이다보니 결전용 러닝화가 통풍이

잘되서 발이 시려울수도 있는데요. 근육 테이프

같은걸로 전면 어퍼부에만 붙여줘도 개선됩니다.

 

6. 근육테이프 테이핑하기.

요거는 말로 설명드리기보단 유튜브같은곳에서

검색하시면 나오는데.. 근육 결대로 테이핑하는

방법이 있어요. 효과는 제각각이지만 전 하시는

걸 추천드립니다.. 전 효과가 있었.. ^^;;

장거리 훈련할때 땡기는 근육 위주로 붙이시는

게 좋아요.

그리고 가끔 마찰로 젖꼭지에 피까지 나시는...

분도 계시죠. 근육테이프를 3x3cm 정도로

짤라서 꼭지에 붙여보세요. 여러방법 다 써봤는

데.. 전 이게 가장 효과 좋더군요.

 

7. 바세린...

바세린은 만병통치약입니다. 

물집이 예상되는.. 혹은 쓸림이 예상되는곳에

미리 발라두세요. 겨드랑이 허벅지..등등..

 

8. 카보로딩

인터넷에 카보로딩.. 글리코겐 로딩..

이런게 있는데.. 해보시면 대회당일날 몸이

가볍게 느낄수 있어요. 인터넷에 방법은 많으니

검색해보셔서 참조하시는게 좋겠네요.

 

9. 스마트워치...

이건 좀 조심하셔야하는데..

아시는분이 스마트워치만 믿고 뛰었다가...

DNF하셨네요. 구간별로 체크하셨기에

물어보니.. 150~160 수준이 아니였을까..

하고 말씀드렸네요.(전 안녕하세요. 반갑습니다.

가 몇호흡에 되는지로 체크하라고합니다.^^;;)

겨울철에는 심박수가 좀더 낮게 측정되는...

이슈도 있고 하니까 완전히 믿지는 마시구요.

자가진단하는 방식도 병행해서 참고하는게

좋을듯합니다.

마라톤 페이스라면.. 대화가 가능은 한데.. 

살짝 힘들어지는 수준일겁니다.

각구간별로 자가진단하는 방법이 있는데..

요건 평소에 숙지하시고 계시면 좋긴합니다.

(다 적어드리고 싶지만 글이 너무 길어져서 ㅜㅜ)

 

일단 여기까지 적어보겠습니다.

팁을 완전히 적고 싶지만 글이 진짜 길어지네요.

대회는 대회일뿐이고.. 대회가 일생에 한번만

있는건 아니니까.. 절대 DNF를 두려워는

마시라고 하고싶네요.

필요할때 포기할줄 아는것도 용기이고.. 지혜

입니다. 좋은 기록보다 중요한건 안다치는거죠.

마라톤 준비하시는분들.. 화이팅입니다.

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리얼오뎅 다른의견 0 추천 0

ㅇㄷ

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뫼비우스 다른의견 1 추천 0

야... 야..... ㄷ....  ^^;; 

농담 죄송합니다. ^^;;

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Mini™ 다른의견 0 추천 0

장난꾸러기~

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호네키키 다른의견 0 추천 1
팁 감사합니다 ㅋㅋㅋ 페이스분배표가 있다니~ㅋㅋㅋ 놀랍네요 ㅋㅋ
고구려마라톤 550-600 완주 목표, 동마 530 완주 목표입니다 

젤투입

시작전 , 15k, 25k, 35k 이렇게 4번하면 되겠네요 ㅋㅋㅋ?

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뫼비우스 다른의견 0 추천 1

40k에서 한번더 드시는 분도 계신데..

보통은 38k정도만 가면 뒤는 어떻게든

뛰어내시니까.. 그렇게 드시는게 아마

가장 효율적으로 드시는 방법일꺼에요.

분배표보시면... 살짝 놀라실지도..

이게 상당히 세분화 되어있긴해요.

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치세82 다른의견 0 추천 1

작년에 하프 완주 후 열사병으로 중환자실 다녀왔습니다 ㅜㅜ

처음도 아닌데 일기예보 잘 보고 준비하셔야겠어요.

모든분들 무리하지 않으셨으면 좋겠네요. 러닝글 항상 잘 보고있어요 응원합니다 ~

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뫼비우스 다른의견 0 추천 1

헉... 열사병이요?

이젠 괜찮으신지 모르겠네요.

무리않고 부상없이 뛰는게 최고죠.

건런하세요. ^^

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치세82 다른의견 0 추천 0

감사합니다. 식겁해서 이젠 최대 10키로로 제한당하고 감시받으며 조깅정도만 합니다.대회는 더운날 습한날 피하거나 거리 줄이는게 좋겠습니다.

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제피로스m 다른의견 0 추천 1

탁센... 먹고 달리시는분들이 많더라구요?!

저는 굳이...그렇게까지해야하나 싶지만...

테이핑은 한번공부해봐야겠습니다 10km는필요를못느꼈던거같은데올해는하프랑10km병행해서 나갈예정이라

테이핑배워두면좋을거같아요

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뫼비우스 다른의견 0 추천 0
아무래도 근육통이 준다고하니..

많이 드시는거 같아요.

테이핑은 장거리 뛰고 땡기는곳

위주로 배우시면 좋죠.

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