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러닝팁(허리통증과 기울기) 8
뫼비우스
2 2025-05-30 17:21   조회 : 358

시리즈게시글 아이콘[러닝팁] 시리즈

몇번인가 러닝하시고 허리통증있었다는 글을 본거 같은데,

거기에 약간 전문적이지 않은 댓글로 러닝에 대한 오해가

있을수도 있을꺼 같아서.. 글을 쓰게 되었네요.

 

일단 허리 디스크등.. 허리에 문제가 있으신분이 아닌

일.반.적인 분들께 러닝은 허리건강에 좋은 운동입니다.

허리 뿐만 아니라.. 무릎, 발목등 관절 건강에도 좋아요.

 

일반적이지 않은경우.. 체중이 너무 과하신 경우..

근육량이 매우적어 뛰는게 불가능하신 경우,

자세가 일반적이지 않은경우, 운동량이 일반적이지 않은

경우.. 등.. 일반적이지 않은 경우는 제외겠죠.

다르게 말하면.. 체중이 너무 과하면 다이어트 하시고

시작하시면 되시고, 적당한 속도로 적당한 거리를 나쁘지

않은 자세로 달린다면 러닝은 관절 건강에 좋을수 있어요.

제가 슬개건염으로 고생하다가 러닝하고 좋아졌으니..

그 사례라고 해도 좋겠네요.

 

본론으로 들어가서.. 러닝하면서 허리가 아픈경우..

더 크게 우리몸에 충격이 가는 경우를 추려보면..

1. 체중부하.

점프하면서 착지할때 체중만큼 위에서부터 받는 부하.

2. 착지반발력

발이 땅에 착지하면서 바로 다시 점프해야하니 체중+@

만큼의 힘으로 땅을 밀거나 차게됩니다. 그 반발력.

이렇게 힘이 작용하게 되어 있어서 뛴다는 동작을 하면

기본적으로 체중의 배수에 해당하는 충격부하가 따라옵니다.

이걸 꽂꽂이 서서 뛰면 충격부하는 어떻게 될까요.

착지반발력은 하체가 먹어준다지만..

체중부하는 앞쪽은 가슴, 복근, 뒷쪽은 등, 허리 쪽으로

다가서 그 근육들이 부하를 감당하게 되거든요.

 

해법은 간단합니다. 초보분은 5~10도 중수분은 10~15도

기울기를 주시는거에요. 뛰시면서 자기에게 맞는 기울기를

찾아보시는게 좋아요.

기울기를 주셔서 각부의 근육이 올곶이 충격을 감당하는게

아닌 충격의 일부를 흘리시는겁니다.

앞쪽은 고관절과 대퇴사두근, 뒷쪽은 둔근쪽으로 최대한

흘리면서 큰근육이 발생하는 부하를 처리하게 하는거죠.

 

여기서 부하 자체를 줄이는 방법도 있습니다.

기울기를 주시면 몸의 중심선이 조금 앞쪽으로 이동하는데

뛰실때 발을 앞으로 뻗지 마시고, 몸의 중심선 근처에서

착지 시키는겁니다. 발을 앞으로 뻗는다는 말은 무릎이 

펴진다는 소리고 뒷꿈치쪽으로 착지각이 크게 닿게된다는

소리인데.. 이러면 뛰면서 브레이크 걸면서 뛰는것과

같으면서 그 브레이크 걸리는 부하를 그대로 무릎으로

옮기는것과 같다는 소리거든요.

뛰면서 브레이크를 최소화하는 방법은 포어풋이지만

발바닥의 앞꿈치를 쓸수록 전경골근과 발등처럼 작은

근육의 사용 비율이 커지게되서 오래 못뛰게 됩니다.

몸의 중심선에서 떨어지면 미드풋이되거나 발바닥의

착지각이 매우 작아지게 뛰게 되는데.. 이렇게 하시면

큰근육을 많이 쓰면서 브레이크는 최소화하실수 있어서

러닝시 충격부하를 최소화하실수 있어요.

 

아~ 너무 길고 어렵다.. 이해못하겠다..

이해합니다. 쉬운방법.. 자동으로 되는 방법까지 알려드립니다.

 

1. 작게작게..

팔치기를 뒤로만 작게작게.. 보폭도 작게작게..

케이던스(발구르는 속도) 170~180..

2. 기울기는 5~10도정도. 엉덩이 빼서 허리숙이지않기.

3. 턱을 살짝만 당기면서 시선을 살짝 아래로..

 

요렇게 만하시면.. 동작이 작아지면서 자동으로 발을

앞으로 뻗지 않게 되실꺼구요.

케이던스가 저정도 나오게 맞추시면 대부분의 분들은

동작이 작아져서 보폭으로 손해보신것 이상으로 속도가

좋아지실껍니다. 덤으로 연습 조금만하시면 부상없이 

거리도 늘어나실꺼에요.

기울기는 본인에 맞는걸 찾아보시되, 반드시 엉덩이만

허리를 뒤로빼서 허리만 숙이는게 아닌 몸전체 기울기입니다.

턱과 시선은 호흡방법은 편한대로 하시는데.. 살짝만

내려주시면 호흡이 적당히 약해지시면서 숨이 가쁜게

덜해지실꺼에요. 가쁘다? 살짝 속도를 낮추시면 됩니다.

단거리 주법에선 목을 살짝 들어서 기도를 펴주는데..

호흡이 강해지면서 산소섭취량이 늘어나죠.. 이러면

얼마 안되서 피맛도 나고.. 뭐..  그렇습니다. ^^;

 

초보분들.. 뛰고나서 아프신분들은 위에 딱 저렇게만

해보세요. 그럼 허리가 아니라 엉덩이가 아프실꺼구요.

뛰면서 허벅지.. 대퇴사두근이 사용되서 털리는걸

경험하실수 있으실꺼에요.

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제피로스m 다른의견 0 추천 1

기울기가 어려운문제인게.. 자연스럽게 조금만 기울이라고 해도 20-30도 기울이고 엉덩이 뒤로빠지고 대환장 ㅠ

그래서 허리 그냥 세워! 라고 하면 엉덩이를 또 너무 집어넣어거 허리가 뒤로 젖혀서 뛰는 사람도 있고..

 

https://youtu.be/7PbJV_cTJKs?si=sGmgIsdecmwOaftc

 

참고 영상 으로 초보분들 보시면 좋습니다

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보통 엉덩이가 뒤로 빠지는분이 많으시죠.

그럼 당연히 허리통증.. ^^;

발목에서부터 등까지 일자로 기울인다는 

느낌이면 딱 좋은데 말입니다. ^^

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초록종이 다른의견 0 추천 0

좋은 영상 감사해요. 

자세에 대해서 여러가지 배울 수 있었어요.. 그중 가장 관심이 가는 부분이  고관절을 넣지 않고 달리는 것과 고관절을 넣고 달리는 것의 차이인데.. 그 차이를 잘 모르겠어요.. 

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@초록종이 

앗.. 죄송해요. 제가 영상을 아직 못봤어요.

월말이라 데이터가 없... ^^;

근무중이라 회사에서는 보안때문에 와이파이

같은건 못하게하거든요.

집에 호다닥 가서 보고 답변달아드리겠습니다.^^;

 

대충.. 기울기 줄때 드라이빙 하라는걸로

예상은하는데 영상을 아직 안봐서.. ^^;

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@초록종이 

아~ 봤어요.

고관절 활용하라는건..드라이브..하라는거고

이런 드라이브나 롤링하는건 고급팁에 속하는데

저는 일부러 언급을 피하는 쪽이긴해요.

이건 초심자분들은 따라하다가는 거의 부상이

올수 있는 팁이기도하거든요.

초록종이님이나 제피님같은 경우 충분히 적용

하시면 좋을수 있지만.. 

이것도 개인 주법이라는게 있다보니..

 

암튼 쉽게 말하면 엉덩이 집어넣고 달리라는

소리인데요. 엉덩이를 빼는것과 반대로..

꼬리뼈를 집어넣고 달린다? 서혜부를 앞으로

당긴다는 느낌? 대충 그런건데..

기울기를 준 상태에서 하면 몸이 쭉하고 당겨

지듯 뛸수 있구요. 꼬리뼈만 앞쪽으로 당기듯

집어넣듯 뛰는건 큰 의미는 없고.. 결국 무릎을

드는건 아닌데 무릎의 동작이 커져야되요.

 

이게되기전에는 낮게.. 깔리듯 뛰면서 케던에

의존하면서 보폭이 작은 러닝..

즉 종아리로 뛰고 허벅지는 충격을 받아주는

러닝이라면..

이게 되면서 롤링하면서 뛰면 햄스까지 동원해서

뛰는 러닝이 되는거죠.

단.. 내측광근.. 허벅지 안쪽 근육이랑 둔근

보강훈련을 빡시게 해야됩니다.^^;


제가 초보분들께 작게작게 뛰라는건 위쪽으로

점프하는 높이도 낮추게끔 유도하는건데..

초심자분들이 이걸 잘못들으면 점프하면서

러닝하시게 되거든요.

급하게 쓰느라.. 전달이 잘됐을지 모르겠네요.

퇴근하고.. 바로 쓰느라..^^;

전 저녁먹으러 갑니다~ ^^

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@뫼비우스 몸을 앞으로 기울인 상태에서 무게 중심이 앞으로 쏠리니까 앞으로 쓰러지지 않게 엉덩이가 빠질 수밖에 없잖아요. 엉덩이를 집어넣고 달리려면 앞으로 더 쓰러지려는 힘을 추진력으로 달리라는 의미같네요 그러려면 미드풋에 킥의파워가 좀 받춰줘야겠는데요. 햄스트링이 쓰인다는 의미를 어렴풋이 알겠어요. 고관절을 넣고 달라는 느낌을 한번 테스트 해보겠습니다. 설명감사해요. 

저녁 맛있게 드시고(이미 드셨을려나요?) 주말 잘 보내세요!!

 

 

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@초록종이 기울기가 과하면 그것도 체력

소모가 심하거든요.

발목에서 등까지 기울기를 잘 준다고해도

10도정도 주는걸로는 충분한 추진력이 

나오진 않는데..

그걸 고관절을 이용하는건데.. 이건 무릎과

같이 나가줘야해서 동작이 좀 커집니다.

고관절을 집어넣고.. 혹은 꼬리뼈를 밀면서..

다리를 앞으로 미는걸 드라이브..

발이 도약하면서 빠르게 당겨지는 과정이 롤링..

 

요 두가지는 같이 가져가는게 좋구요.

첨부터 의식적으로 하려고 하는것보다는

A스킵이나 벽피치.. 숏,롱피치 동작에 녹아있는

거라서.. 저걸 연습해주면서 자연스레 주법에

스며들게 하시는게 좋을수도 있어요.

아마.. 어느정도는 하고 계실꺼에요.

 

보통은 하체를 더 사용하니까.. 보강훈련으로

하체를 하시는데.. 무릎을 더 들게 되면서

가슴이랑 등 근육 사용도 많이 늘어서요.

하체랑 상체 둘다 보강훈련해주셔야해요.^^;

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@뫼비우스 오늘 하프런 뛰면서 테스트 해봤습니다. 

몸의 기울기를 하는 건 생각보다 어렵지 않게 하게되는데..  엉덩이는 달리는중에 무심결에 보면 뒤로 빠진 상태로 달릴때도 있어서 (특히 후반에 힘이 빠졌을때) 의식을 좀 해야 겠더라고요. 뛰고나서 엉덩이가 얼얼하네요 ㅎㅎ

말씀주신 A스킵, 벽피치도 한번 시도해 보겠습니다. 감사합니다!!

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