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러닝팁(고급팁-고관절 드라이브와 롤링) 5
뫼비우스
3 2025-06-05 22:01   조회 : 330

시리즈게시글 아이콘[러닝팁] 시리즈

이전 팁에서.. 댓글로 살짝 언급한 사항인데..

댓글에서도 언급했지만 초보자가 잘못알면

어쩌면 부상을 야기할수도 있는팁이라..

언급을 자제해왔던 팁이였네요.

댓글을 썼는데.. 명확히 표현하지않고 확실히 짚어주지

않는다면 오히려 그 댓글로 부상이 야기될까 걱정되서..

팁을 적게되었네요.

 

우선 제가 생각하는 기준을 말씀 드리겠습니다.

런린이 : 이제 막 달리기를 시작하시는 분

초보자 : 30분 이상 지속적인 러닝이 가능하신분

중급자 : 10km에서 페이스나 20km까지 거리를 늘리시는분

고수 : 자신에게 최적화된 포즈를 가지면서 실력향상을 위해

부상을 고려하는 훈련까지 감내 하시는 분

(전 급을 나누는걸 싫어하지만 편의상.. 그리고 좀더 생각하시기

편하시도록 자세같은 명확하지 않은 부분은 제외했습니다.^^;)

 

런린이 분들께는 일단 나가서 걷뛰라도 하셔라..하구요.

초보분께는 러닝을 작게 작게 가져가시라..

중수나 고수분들께는 응원을 드리는 편입니다.

 

고관절 드라이브와 롤링은 중급자에서 고수로 넘어가시는

분들께 적합한 팁이구요. 

초보자분들은 안보시는게 100배 이롭습니다.

사실상.. 부상의 가능성을 감내할테니 페이스업을 원하시는

분을 위한 팁이..겠네요.

 

일단 용어 정립부터 해야겠죠.

러닝을 시작할때는 다리로 뛰시잖아요?

어느정도 실력이 쌓이시면 케이던스를 조절하시면서

다리가 아닌 팔치기로 제어하시게 됩니다.

이제 케이던스를 완전히 조절 가능하게 되시면..

어깨와 팔뚝, 다리는 최소한의 텐션만 유지하게되는데..

이게 러닝할때 어깨 팔 다리에 힘빼라는겁니다.

그럼 제어하는곳.. 머리가 어디가 되느냐..

고관절이 됩니다. 엉치뼈를 감아서 앞으로 민다는 느낌..

단순히 말하면 고관절을 앞으로 밀면서.. 고관절이 리드하는

러닝을 말합니다. 그래서 고관절 드라이브라고 하는거죠.

 

롤링은 더 단순합니다.

초기에 작게작게를 외칠때는 케이던스로만 제어하는건데..

케이던스를 무한히 올릴수는 없죠.

그럼 결국 보폭을 늘려야되는데.. 초기에 작게를 외치는

이유는.. 부상 때문이죠. 보폭을 늘린다는건.. 더세게 땅을

박찬다는 의미기도하고, 세게차면 위로.. 수직으로도 더 높게

점프하면서 뛴다는 말이거든요. 그럼 착지시 충격은 커지죠.

롤링은.. 어느정도 땅을 박차면서 뛰는거에요.

이때 옆에서보면 발이 원 혹은 타원을 그리거든요.. 

그래서 롤링..

 

고관절 드라이브.. 해보면 무릎이 들리기 마련이구요.

이전에는 최소한으로 움직이던 고관절이.. 8자모양?

으로 움직이게됩니다. 당연히 고관절에 충격이 쌓이고

허리까지 아프게 되세요.

이때는 고관절과 허리 움직임을 리드미컬하게 해주셔야

하면서, 무릎을 최대한 드는게 아닌 앞으로 전 진 해주셔야

합니다.

여기서 고관절 드라이브와 롤링을 같이 말하는 이유가..

롤링하면 무릎이 앞으로 튀어나가거든요. 

이걸 같이 섞어주시면서 고관절과 허리를 리드미컬하게..

그러면서 기울기는 잘 유지하면서 체중부하와 충격부하는

허벅지와 엉덩이로 보내셔야합니다..

 

말로는 어렵지만.. 결국.. 고관절을 밀면서 무릎과 허리를

신경쓰면 되는거긴 합니다만..

이전의 러닝보다 부상 위험도는 높죠.

제법 잘뛰시는분들중 고관절, 허리 아프시다는 분들이..

본능적으로 이렇게 뛰고 계실 확률이 있으십니다.

 

이전에 낮게 깔리듯이 뛸때는 속도내는데 종아리를 많이

쓰면서 충격부하를 허벅지가 감당하는 방식이였다면..

이렇게 뛰는건 대퇴사두와 대퇴이두를 개입시키는 러닝이

되구요. 무릎을 들어올릴때.. 대흉근도 더 쓰이고.. 고관절이

더 움질일때 등 근육도 더 개입됩니다.

그래서 하체만이 아닌 상체 보강훈련도 필수가 되구요.

고관절 드라이브때 무릎의 근육 움직임이 사이클의 궤적과

비슷할꺼에요... 사이클도 추천할만할겁니다..

 

저도.. 중수쯤 되는 입장에서 고수로가는 팁을 털자니...

참.. 말이 길어지네요.

혹시나 부상때문에라도 언급드리기가 참.. 거시기한데..

요즘.. 딱 저쯤에서 실력향상하시는분이 보이는것도 있고..

차라리 완전히 오픈해서 보시고.. 최대한 부담이 덜하신

방향으로 조절해 가시면 어떨까해서 올리네요.

 

러닝에서 가장 중요한건 부상없이.. 지속가능한..

이 두가지라고 생각합니다만..

어느 운동이든.. 극점으로 갈수록 감내해야만하는게

있긴하더라구요. ㅠㅡㅠ

 

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초록종이 다른의견 0 추천 1

부상을 감내하고 페이스를 원하는 것은 아니지만.. 요즘 페이스를 높여서 뛰다보면 종아리쪽의 부하보다는 엉덩이쪽 근육이 얼얼한 느낌과 복근 땡김을 경험하는게 좀 새롭더라고요.. 

4월 고관절은 새만금 마라톤 이후 발생한 건데 풀코스를 뛸때 아무래도 긴거리를 보폭을 넓혀서 달리다 보니 고관절 사용이 많았었어서 발생한 것 같습니다.

유용한 팁 감사합니다 러닝의 세계는 정말 알아가야 하는 것들이 참 많은 것 같아 흥미롭습니다. ㅎ

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뫼비우스 다른의견 0 추천 0

초록종이님도 고관절 말씀이 조금 있으셨죠?

속도내는데 케이던스만으로는 효율상 한계가

있거든요. 기존에는 고관절이 닫혀진 상태에서

좌우 앞뒤로 최소한의 움직임을 가졌다가

보폭이 커지면서 수직진폭도 같이 커지면서

고관절이 열리면서 커진 진폭만큼 상하움직임도

추가되고..커진 움직임만큼 부하가 걸리셨을꺼

같아요. 저도 그상태거든요. ^^;

속도내다보면... 이게 어쩔수 없나봐요.

중둔근이랑 내전근 장요근을 키워야된다는데..

중둔근은 되는데.. 내전근 장요근은.. ㅎ...

키우지 못하고 겨우겨우 풀어주고만 있네요.^^;

 

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초록종이 다른의견 0 추천 0

친절한 설명 감사합니다.

고관절을 쓴다는 말씀이 어떤 의미인지 어렴풋이나마 접근하는 것 같습니다. 오늘 중거리 지속주 러닝할때 고관절 위의 허리 움직임은 최대한 고정하고 고관절을 축으로 사이클 타듯 움직임을 머릿속에 그리며 달리려고 노력해 봤는데요... 뭔가 페이스는 빨라지는 느낌이긴 했어요... 여기서 지치거나, 무리한 가속을 하면 축이 되는 고관절이 상하진동을 하면서 부상이 오는 상황이 된다는 의미신것 같아요. 

  

그리고 중둔근은 지난달 부터인가 달리고 나면 계속 털리니까 체감상 아 '여기를 강화해야겠구나'라는 생각이 들어 덩키 킥을 좀 해주고 있는데요... 내전근, 장요근은 말씀을 듣고 알게되었네요... ㅎ   

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제피로스m 다른의견 0 추천 1
저는 지난달에 100/100m 인터벌 18초짜리하면서 고관절 드라이브를 리드미컬하게 부드럽게 나가야하는데 요령이 없으니까 냅다 쎄게 땅을 박차고 나갈려고 하니까 고관절이 그때 이후로 미세하게 계속 뻐근한느낌입니다 ㅋㅋ 지금도 98%...? 괜찮은데 100%는 아닌  뭐 그런 느낌적인 느낌

 

런린이때부터 근력운동을 꾸준히해서 그나마..부상이 덜하거나 짧게 지나가긴하는데  기록향상이 목표라면 어쩔수없는부분이있겠죠 ㅜㅜ   지금껏 경험해보지 못한 페이스.330-350로 인터벌을 하다보니 고관절 롤링.. 뭔지 잘모르겠지만 해야겠다고 느끼고는 있습니다 ㅋㅋ

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뫼비우스 다른의견 0 추천 0

제피님은.. 올해안에 싱글 생각하시고 계시면

몸상태 100%.. 안되실꺼에요.

85~90%?.. 선에서 밀당하시게 될꺼같아요.

롤링은 아마 하고 계실꺼에요. 

그런 반응을 몇번인가 느꼈거든요.^^;

근력은 단일운동으로 케틀벨 정말좋죠.

전신운동이고 운동폭도 넓고..좋죠.^^

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